Una de las bebidas más populares y consumidas por todas las personas adultas es el café, de hecho, no hay nada mejor para despejarse o para recargar energía que un café. Millones de personas lo toman a diversas horas del día, bien por su sabor o por la cafeína, que les mantiene despiertos y activos durante mucho tiempo. Por sus múltiples beneficios se ha convertido en la bebida matutina de muchas personas en todo el mundo. Uno de los motivos es que ayuda a ahuyentar el sueño y aumenta el nivel de energía, por lo que parece lógico pensar que tomar un café antes de dormir no es muy buena idea. Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que consumir una taza de café antes de dormir una siesta no afecta al sueño, sino que aumenta la energía al despertar, pero ¿Por qué tiene el efecto contrario?
No hay que olvidar que la siesta, que es algo más típico en España que en cualquier otro rincón del mundo, es una práctica que consiste en echar una cabezada después de comer, especialmente entre las 14:00 y 16:00 horas, recomendando siempre que este sueño sea corto y no se tendría que dormir más de 20 minutos. Pero en la mayoría de ocasiones las personas escogen entre echar una pequeña siesta para reducir la somnolencia o tomarse un café. Está científicamente demostrado que tomar siestas cortas tiene múltiples beneficios, tanto a nivel cognitivo como psicológico, pero existen dudas acerca de si tomar café justo antes de dormirlas. Por este motivo aparecen varias opciones sobre cuándo tomar el café. Opción a: después de comer, siesta corta y reparadora. Opción b: después de comer, café. Pero, ¿Y un remix de ambas alternativas? Opción c: después de comer, café y siesta, conocido como coffee nap. ¿Es beneficioso? Si, ya que de esta manea, la cafeína empieza a hacer efecto más deprisa y, además, de manera más efectiva.
Entonces, puesto que ya se sabe que tanto la siesta como el café son los mejores remedios para combatir el sueño a largo plazo, cabe destacar cuál de los dos debería ir primero ya que el orden de los factores sí que altera el producto. Por ello, distintos estudios científicos han demostrado que resulta más efectivo a la hora de afrontar lo que queda de tarde tomarse un café y, a continuación, echarse la siesta. La idea básica detrás de una siesta de café es consumir una taza de café antes de tomar una siesta de aproximadamente 20 minutos. ¿Cuál sería la explicación para tomar café antes de dormir? La lógica científica se basa en la manera en que la cafeína y el sueño afectan al cerebro. La adenosina, un químico que promueve la somnolencia, se acumula en el cerebro a lo largo del día. Durante el sueño, el cerebro reduce los niveles de adenosina, lo que contribuye a la sensación de frescura y revitalización después de una siesta y, por su parte, la cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, impidiendo que esta provoque somnolencia. Sin embargo, la cafeína tarda alrededor de 20 minutos en hacer efecto después de su consumo. Esto significa que al beber café justo antes de una siesta, uno puede beneficiarse de la reducción natural de la adenosina durante el sueño, y luego experimentar un incremento en la alerta cuando la cafeína empieza a surtir efecto. En definitiva, tomar una taza de café es la mejor forma de potenciar los efectos de una pequeña siesta después de comer. Además, los investigadores aconsejan un buen lavado de cara con agua muy fría y la exposición a la luz natural.
Ahora bien, no todo el mundo quiere o puede tomar un café antes de echarse una siesta, pero si es importante destacar que las siestas deben durar entre 10 y 30 minutos para no romper el ciclo del sueño. Además, el hecho de que estos descansos sean pequeños es lo que permite que la persona no se despierte con somnolencia o desorientación, algo que ocurre si se duerme demasiado. Una siesta corta a nivel cognitivo, va a mejorar la atención y el tiempo de reacción, en el plano psicológico, aumenta la tolerancia y la empatía.
Pero hacer una coffe nap, o lo que es lo mismo, tomar café antes de la siesta está demostrado por diversos estudios que puede mejorar significativamente el rendimiento en tareas que requieren atención y velocidad de reacción. De hecho, una investigación de la Universidad de Loughborough encontró que los conductores que tomaron una siesta de café estaban menos propensos a cometer errores en simuladores de conducción en comparación con aquellos que solo tomaron café o solo durmieron. Además, las siestas de café pueden ser útiles para aquellas personas que tienen jornadas laborales largas o que necesitan un impulso adicional de energía durante el día.
Tiene efecto en siestas cortas
Si bien es cierto que, debido al tiempo de acción de la cafeína, este método solo tiene efecto si la siesta es de corta duración, es decir, de unos 20 ó 30 minutos. Y, además, es el tiempo que estiman que precisa el cerebro para reposar, aunque hay estudios que abogan por que sólo son necesarios 10 minutos de descanso.
En cualquier caso, las siestas cortas presentan múltiples beneficios, dado que contribuyen a que uno se encuentre más concentrado y cometa menos errores en las actividades que se vayan a realizar a lo largo de la tarde. Además, ayudan a que uno se encuentre con mejor estado de ánimo y más relajado. Las siestas largas, por el contrario, aportan los mismos beneficios que un sueño largo por las noches. Dado que, en estos casos, el cuerpo entre en fase REM, un proceso en el que se estimulan las regiones del cerebro de se emplean para el aprendizaje.
¿Cómo actúa la cafeína en el cerebro?
Para entender cómo interviene la cafeína en el organismo y por qué ayuda a mantenerse despierto, es necesario conocer un compuesto que se va liberando conforme pasa el tiempo sin dormir: la adenosina. La molécula que da energía es el ATP, que contiene tres fosfatos. Cuando se libera alguna de esas moléculas de fosfato, el ATP se convierte en ADP, es decir, en adenosina. Así, cuanta más conversión de esta molécula que da energía para estar activos se produce y más se acumula el ADP, más somnolencia se va teniendo. Hay que tener claro además que la cafeína en sí no elimina la adenosina, pues eso sólo lo puede hacer el cerebro, pero sí logra que el compuesto no haga efecto en este órgano.
¿Cuáles son los beneficios del café para la salud?
Si por algo es bien conocido el café es porque tiene propiedades antioxidantes, sobre todo polifenoles, que actúan contra los radicales libres. A esto hay que sumar que la cafeína estimula y activa el organismo, al tiempo que mejora algunas funciones cognitivas. Además, la cafeína tiene propiedades vasodilatadoras, de forma que el café es un gran aliado contra el dolor de cabeza esporádico. También acelera la termogénesis, un proceso metabólico del organismo que ayuda a quemar más grasa. Por lo tanto, es una bebida muy útil para perder peso.
Y, por último, cabe señalar que el café cuida la salud cardiovascular, un estudio publicado en la revista American Heart Association señala que el consumo de hasta tres tazas de café al día tiene un efecto cardioprotector gracias a su contenido en antioxidantes.
Por qué no dormir mucha siesta
Son dos los motivos por los que los especialistas del sueño no recomiendan dormir demasiado en la hora de la siesta. El primero de ellos es que se inhibe la inercia de sueño por la noche, es decir, si se duerme mucho, se elimina demasiada adenosina y se pasa a fases profundas de sueño. Por tanto, por la noche va a costar conciliarlo porque ya se ha hecho un ciclo a mitad del día, hay que tener en cuenta que todo ello deriva en insomnio o en retrasar el momento de ir a dormir. Por otro lado y abordando el tema de los ciclos del sueño, no hay que olvidar que cada uno de ellos dura entre 90 y 120 minutos y se divide en varias fases. En caso de dormir, por ejemplo, una hora, la persona puede despertarse en una fase de sueño profundo.