Todo el mundo en algún momento de su vida ha querido perder algo de peso o definir sus músculos y el déficit calórico, junto con un buen entrenamiento, es la clave para quemar esa grasa y verse mejor estéticamente. Pero en ocasiones la gente, especialmente las mujeres, buscan esa pérdida de peso de manera rápida y no se hace de manera saludable. ¿Cuál es la mejor opción? ¿Influye el descanso y las horas de sueño?
Antes de saber cómo calcular un déficit calórico y aplicarlo correctamente hay que saber ¿qué es el déficit calórico? El déficit calórico se define como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del cuerpo, es decir, quemar más de lo que se consume para no engordar e incluso perder peso. Básico entonces para adelgazar, aunque también es importante conocer qué nutrientes se deben tomar y de cuáles se puede prescindir cuidando al máximo la salud.
Por todo ello, es evidente que el hecho de establecer un déficit calórico es muy común en el mundo de la salud y el fitness, y, aunque el déficit calórico es una concepto relativamente sencillo, su significado puede perderse a veces en el ruido de las tendencias de salud y las modas alimentarias. Todo el que lo ha intentado sabe que perder peso no es una tarea sencilla, pero lo importante es hacerlo de forma sana y efectiva y, sobre todo, huyendo del efecto rebote que pueden tener algunas dietas.
Pero antes de entrar en materia y ver cómo calcular el déficit calórico, hay que empezar por el principio: ¿qué es una caloría? No hay que olvidar que son las protagonistas de toda alimentación ya que existen contados alimentos cero o mínimas calorías. Y es tan sencillo como que una caloría es una unidad de medida. Más concretamente la cantidad exacta de energía que se necesita para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
Otra de las cosas que hay que tener en cuenta antes de calcular el déficit calórico es que el cuerpo de toda persona tiene una tasa metabólica, que es la tasa metabólica en reposo y que es lo que el cuerpo consume estando en reposo a nivel calórico. A esa tasa se le van subiendo las kilocalorías que se consumen a través de la actividad física, como subir las escaleras o caminar al trabajo. Por último, se deben de sumar las calorías que supone la actividad física que se realice. Por este motivo, el déficit calórico que le sirve a una persona no le servirá a otra, porque depende de su actividad física y de su tasa metabólica en reposo. En general, aunque hay otros factores influyentes, como las horas de sueño, el tipo de grasa que tiene el individuo o si la dieta se basa o no en comida real, si se consumen más kilocalorías que las que se gastan, lo normal es que se pierda peso.
¿Cuáles son las necesidades calóricas medias de un adulto?
Según diversas investigaciones, la ingesta diaria recomendada de calorías oscila entre 2.000 y 2.500. Sin embargo, hay muchos factores que pueden influir en las necesidades energéticas diarias.. ¿Cuáles son los factores que afectan a las necesidades calóricas?
- Actividad física: Cuanto más se mueve una persona, más energía necesitará. Lo que más influye es el ejercicio, pero cualquier otra actividad física, como ir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir andando al trabajo o tener un trabajo activo, también pueden influir considerablemente.
- Enfermedades: Al recuperarse de una enfermedad, infección o lesión, el cuerpo necesita más energía de lo habitual. Por eso es importante comer bien.
- Condiciones médicas: Ciertas condiciones y afecciones pueden aumentar las necesidades energéticas diarias de una persona.
- Composición corporal: Los músculos necesitan más energía que la grasa corporal, por lo que las personas que tienen más masa muscular magra suelen tener necesidades calóricas más altas.
- Sexo: Los hombres suelen tener unas necesidades calóricas más altas que las mujeres, normalmente debido a que tienen más masa muscular, menos grasa corporal y más estatura.
- Factores ambientales: La temperatura puede influir en las necesidades calóricas de una persona, ya que el cuerpo tiene que esforzarse más para mantener su temperatura normal, por ejemplo, sudando cuando hace calor.
- Hormonas: Las fluctuaciones hormonales pueden influir en el gasto energético. Por ejemplo, varios estudios han descubierto que, durante la fase lútea del ciclo menstrual, las mujeres pueden experimentar un aumento de hasta el 20% en su tasa metabólica debido al aumento de la progesterona.
Déficit calórico, ¿qué es?
¿Qué significa realmente tener un déficit calórico? En pocas palabras, consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, concretamente entre 300 y 500 calorías menos. De hecho, comer así es la manera de perder peso de forma sostenible.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
- Calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB): El primer paso es conocer la Tasa Metabólica Basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para funcionar en reposo. El motivo es que esta fórmula hace un cálculo sobre las calorías que se queman sin realizar actividad física. Para calcularla, puede usarse la fórmula de Harris-Benedict:
- Hombres: TMB = 88.36 + (13.4 x peso en kg) + (4.8 x altura en cm) - (5.7 x edad en años)
- Mujeres: TMB = 447.6 + (9.2 x peso en kg) + (3.1 x altura en cm) - (4.3 x edad en años)
- Incorporar el nivel de actividad física: Para tener un cálculo más preciso, es importante sumar el nivel de actividad física. Para ello, hay que multiplicar la TMB por un factor de actividad: Sedentario: TMB x 1.2, actividad ligera: TMB x 1.375, actividad moderada: TMB x 1.55 u actividad intensa: TMB x 1.725. Esto dará el Gasto Energético Total Diario (GETD), que es el número de calorías que se necesitan consumir para mantener el peso actual.
- Definir el déficit calórico: Un déficit moderado es generalmente de 15-20% por debajo del GETD. Por ejemplo, si el GETD es de 2.500 calorías, un déficit de 500 calorías diarias (20%) sería adecuado, lo que permitiría perder alrededor de 0,5 kg por semana.
- Ajustar la ingesta calórica: Es importante reducir la ingesta calórica diaria de forma gradual para evitar la pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales. Hay que priorizar alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, verduras, frutas y grasas saludables para mantenerse saciado.
¿Es malo establecer un déficit calórico?
No, si se hace correctamente y se tienen en cuenta otros factores.de hecho, es importante asegurarse de que los alimentos que se consumen son ricos en nutrientes, teniendo en cuenta el consumo de grasas saturadas, azúcares procesados y cereales. Hay que tener en cuenta además, que los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales están mínimamente procesados, suelen tener menos calorías y son más nutritivos. Generalmente, es esencial no centrarse sólo en las calorías, sino en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso sostenible.
Qué comer para perder peso con un déficit calórico saludable
Las proteínas deben ser las reinas de todos los platos que se consuman, siempre con cabeza. Es cierto que dependerá del tipo de actividad que se realice como correr, montar en bicicleta, andar, hipertrofia, entrenamientos de fuerza... Pero, mínimo, las proteínas deben suponer de un 10 al 15% del aporte calórico total, y de alto valor biológico sobre todo, como carne, pescado, leche o huevos. Pero, si se entrena habitualmente en el gimnasio, deben calcularse entre 1,8 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
En cuanto al resto de nutrientes, hay estudios que aseguran que para reducir grasa es más efectivo prescindir antes de los hidratos que de las grasas 'buenas'. Así que hidratos pocos, pero de calidad como cereales, quinoa, avena, legumbres, frutas o verduras; y grasas insaturadas como frutos secos, pescado azul (sardinas, arenques...) o aceite de oliva. Las harinas refinadas ni tocarlas y lo ideal es prescindir de aquellos alimentos que aporten calorías vacías como los refrescos, la bollería industrial o la comida basura en general. Hay que saber también que las grasas cuando se hace un déficit calórico son interesantes, porque ese macronutriente es, por un lado, el que más calorías aporta, pero también el más saciante y en déficit calórico muy marcado, hace depender menos de la comida y sentirse más saciado durante más tiempo.
Y, ¿qué pasa con los carbohidratos por la noche? El hidrato por la noche, si se hace ejercicio físico, es muy útil pues favorece la síntesis proteica y ayuda a secretar más melatonina por la noche, logrando así un sueño más reparador. Pero, si uno tiene muchos antojos por la noche, puede meterse algo de grasa como aceitunas, frutos secos, huevos o aguacate, porque nos hará sentirnos más saciados.
Cómo hacer ejercicio en un déficit calórico
Una de las cosas clave que hay que recordar cuando se pierde peso es que mantener la masa muscular magra que se tiene es crucial. Sin ella, es posible que se esté perdiendo peso según la báscula, pero que no se vean cambios frente al espejo. Esto se debe a que el cuerpo utiliza la grasa y el tejido muscular como combustible, en lugar de utilizar preferentemente sólo la primera. Por tanto, para lograr cambios notables en la composición corporal es clave, en primer lugar, crear un déficit calórico y, en segundo lugar, enviar una señal al cuerpo para que conserve el tejido magro mediante el entrenamiento de fuerza y una dieta rica en proteínas.
¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?
Desde el punto de vista de la quema de calorías, el entrenamiento de fuerza no es especialmente eficaz. Como estimación aproximada, una persona puede quemar entre 7 y 9 calorías por minuto. Así, por cada 45 minutos de levantamiento de pesas, si se elimina el tiempo de descanso, se queman entre 315 y 405 calorías.
Sin embargo, aunque las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza por sí solo no creará el déficit de calorías necesario cada día para seguir perdiendo grasa corporal, la razón por la que es tan importante es que sirve para conservar la masa muscular, ya que quema más calorías en reposo y, como tal, aumenta el número de calorías que quemas de forma natural con el tiempo.
Lo que no se debe hacer
- Dietas demasiado restrictivas y bajas en kcal
- Eliminar grupos de alimentos
- No moverse durante el día