Cada uno escoge cada día qué alimentos va a ingerir y si son más o menos saludables... pero, con el objetivo de cuidarse cada uno y cuidar el planeta cada vez se ha extendido más la dieta conocida como plant-based que consiste en alimentarse, casi exclusivamente, de plantas. Esta tendencia no solo se enfoca en la salud individual, sino que también tiene un impacto positivo en el medio ambiente, pues la industria cárnica produce muchos gases de efecto invernadero.
Si bien todavía existe la creencia popular de que la gente que sigue una dieta vegana carece de las vitaminas y los minerales básicos para el correcto funcionamiento del organismo. Pero primero hay que entender las diferencias entre las dietas plant-based y las vegetarianas o veganas. A diferencia de la vegetariana, en la alimentación vegana no se consume ningún producto de origen animal, esto incluye artículos como la miel, la gelatina o la lactosa. Por tanto, las dietas plant-based, basadas principalmente en alimentos de origen vegetal, están ganando popularidad debido a sus beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal. Este enfoque alimenticio prioriza frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas, y puede incluir de manera opcional pequeñas cantidades de productos animales.
¿Qué es la dieta plant-based?
Antes de conocer sus beneficios hay que dejar claro que la dieta plant-based es un tipo de alimentación que se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y granos enteros. El objetivo de esta dieta es minimizar, o excluir por completo, el consumo de productos de origen animal, como la carne, los productos lácteos y los huevos. Entonces, el término "plant-based" puede hacer referencia a una dieta omnívora con bajo consumo de alimentos de origen animal (carnes, lácteos, huevos, pescado, etc.) o a una dieta 100% vegana.
Este tipo de dieta se ha vuelto popular porque cada vez hay más consciencia sobre el impacto ambiental que tienen los hábitos humanos diarios. De hecho, el impacto de la industria cárnica y de la producción de alimentos es innegable. Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que la producción de ganado bovino es la principal responsable de la deforestación a nivel global, siendo responsable del 41% de la pérdida de bosques en las selvas tropicales.
Por otra parte, es preciso señalar que la dieta plant-based no solo apuesta por no consumir carnes o productos de origen animal, sino que también pretende reducir el consumo de alimentos procesados. Es decir, que la apuesta por consumir alimentos de origen vegetal, también es una apuesta por el consumo de alimentos naturales, en muchos casos, pero hay quien no la aplica así. En este contexto, los defensores de la dieta plant-based también señalan que tiene múltiples beneficios para la salud.
Alimentos esenciales en una dieta plant-based
- Verduras: Espinacas, kale, brócoli, zanahorias, calabacines, berenjenas, coliflor, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, bayas, naranjas, mangos, piñas, aguacates.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles (negros, pintos, blancos), edamame.
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral, bulgur, mijo, cebada, trigo sarraceno.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, pistachos, semillas de chía, lino, cáñamo, calabaza, girasol.
- Proteínas vegetales: Tofu, tempeh, seitán, hamburguesas y embutidos a base de plantas.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco (en moderación), aguacates.
- Leches y yogures vegetales: Almendra, avena, soja, coco, anacardo.
- Especias y hierbas: Cúrcuma, comino, jengibre, ajo, cilantro, perejil.
Beneficios de las dietas plant-based
Desde el punto de vista de la salud, una dieta plant-based está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Esto se debe en parte a su alta concentración de fibra, antioxidantes y grasas saludables, así como a la menor presencia de grasas saturadas y colesterol. Además, este tipo de alimentación ayuda a mantener un peso saludable, ya que los alimentos vegetales suelen ser menos calóricos y más saciantes. Asimismo, las dietas plant-based favorecen una mejor salud digestiva gracias a su contenido elevado de fibra, que promueve el buen funcionamiento del sistema digestivo y la microbiota intestinal.
De hecho, tal y como aseguran desde la Organización Mundial de la Salud, cerca de un tercio de los cánceres se pueden prevenir controlando algunos factores, incluyendo la dieta. Por ejemplo, comer legumbres regularmente puede reducir el riesgo de padecer cáncer colorrectal en un 9-14%. Otros estudios también demuestran que comer siete porciones de fruta y verdura al día disminuye el riesgo de fallecer a causa de esta enfermedad hasta en un 15%. Por otro lado, la dieta vegana está asociada a padecer menos enfermedades cardiovasculares, de hecho se sufren menos enfermedades coronarias, hipertensión, obesidad o diabetes tipo 2.
Finalmente, otro de los muchos beneficios que se consigue es mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, como el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez. ¿A qué se debe? Al mayor contenido de antioxidantes, probióticos y fibra de la dieta vegana, así como a no ingerir determinados alimentos que empeoran los síntomas. Pero también la dieta plant-based reduce la inflamación. El motivo es que los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Estos nutrientes ayudan a neutralizar los radicales libres y a combatir la inflamación crónica.
Pero no solo eso sino que además, impacta positivamente en la presión arterial. La hipertensión, o presión arterial alta, aumenta el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. Por ello, diversos estudios han indicado que mantener una dieta basada en plantas puede disminuir la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de padecer estas afecciones. Y no solo eso sino que también incrementa el rendimiento atlético. Por mucho que pueda sonar paradójico, cada vez son más los atletas de élite que se suman al veganismo. Quizá no era del todo conocido, pero Venus Williams, Novak Djokovic o Lewis Hamilton son algunos de los ejemplos más representativos de deportistas veganos. Hay que tener en cuenta que, según varios estudios el 44% de los ciclistas y corredores de resistencia tienen placas en las arterias coronarias. Una dieta vegana mantiene fuerte el corazón de los atletas al revertir la placa, reducir la presión arterial y el colesterol, y disminuir su peso. Además, la dieta plant-based tiene efectos antiiinflamatoriios, con lo que se mejora notablemente el rendimiento deportivo y los tiempos de recuperación. Esto ocurre ya que la ingesta de frutas y verduras, así como de trigo integral, comporta una disminución del riesgo de inflamación.
Las personas que siguen una dieta vegana obtienen más antioxidantes, que ayudan a neutralizar los radicales libres. Estos provocan fatiga muscular, reducen el rendimiento deportivo y dificultan la recuperación. Por último, la dieta vegana, que suele ser baja en grasa y alta en fibra, ayuda a reducir la grasa corporal, que se asocia con un aumento de la capacidad aeróbica. Los estudios demuestran que los atletas que siguen una dieta plant-based aumentan su VO2 máx, lo que conduce a una mayor resistencia.
Pero esta dieta no es solo buena para la salud sino que también tiene un importante impacto positivo en el medio ambiente. El motivo es que la producción de alimentos vegetales requiere menos recursos naturales, como agua y tierra, y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de alimentos de origen animal. Este aspecto hace de las dietas plant-based una opción más sostenible en el contexto de la lucha contra el cambio climático. De hecho, según el informe "The Green Revolution 2019", el principal motivo por el que la gente se decanta por una dieta vegana o vegetariana es por el bienestar animal y cuidar del medioambiente es la otra gran razón. Todo está conectado.
Aumentar la cantidad de proteína vegetal que se incluye en la dieta puede contribuir significativamente a la lucha contra la escasez de agua. Por otro lado, teniendo en cuenta el ritmo al que aumentan los niveles de población en los últimos años, en un futuro no muy lejano consumir de forma habitual este tipo de alimentos será más una necesidad que una opción. Pero incluso, en lo que respecta al calentamiento global, el aumento de consumo de alimentos plant-based implica una gran reducción de las emisiones de dióxido de carbono. Incluyendo productos veganos en el día a día se puede reducir el impacto climático de forma inmediata.
¿Qué hay que tener en cuenta si se sigue una dieta basada en vegetales?
Como cualquier otra dieta, esta también debe estar equilibrada y combinar cereales y otros farináceos, como el pan, la pasta o las patatas, con legumbres. Así no es necesario complementar este modelo de alimentación con ningún tipo de suplementación porque ya obtiene los nutrientes necesarios. No obstante, sí se recomienda tener en cuenta que se consuma lo siguiente:
- Vitamina B12: La Vitamina B12 es necesaria para crear glóbulos rojos y ADN. Por este motivo, sin ella uno puede sentir cansancio o tener problemas de memoria o, incluso, sensación de adormecimiento en las extremidades. Normalmente se encuentra en carnes, huevos o productos lácteos. No obstante, se pueden consumir alimentos fortificados como cereales o algunas algas para sustituir estos productos provenientes de animales.
- Proteína: Consumir proteína ayuda a construir y reparar el músculo, además, también crea hormonas y enzimas. Por eso, se recomienda para personas que no practiquen deporte regularmente 1gr de proteína por cada kilogramos de peso. Si bien hay que tener claro que no es necesario consumir carne para obtener suficiente proteína, sino que se puede encontrar en legumbres, frutos secos, cereales integrales, tofu, seitán, guisantes, etc.
- Hierro: Normalmente, el hierro que se consigue con alimentos vegetales es menor al de los animales. Por esa razón, se debe controlar la cantidad de hierro que se ingiere en la dieta plant-based, por ejemplo, se pueden consumir lentejas, espinacas, sésamo, semillas de calabaza y girasol, guisantes, uvas, dátiles, etc.
