Las aceitunas son uno de los alimentos típicos de la cocina mediterránea y tiene numerables beneficios para la salud. Son el fruto del olivo y se pueden consumir crudas o en vinagre, como aperitivo o acompañamiento de carnes y ensaladas. Hay que recordar que España es el país líder en su producción y se estima que un 39,4% las consume con frecuencia. Pero, a pesar de sus numerosos beneficios y su alto consumo hay que tener en cuenta que tienen un alto porcentaje de grasas.¿Entonces es malo consumir aceitunas? No porque lo que habitualmente no se cuenta es que estas grasas en gran parte son saludables. En concreto, las aceitunas contienen un total de un 20% de grasas y la mayoría de ellas son ácidos grasos monoinsaturados, por lo que no son perjudiciales para la salud.
¿Cómo llega el fruto del olivo a ser el aperitivo que se ve en bares y hogares? Las aceitunas pasan por un proceso interesante en su camino hacia la madurez. Inicialmente, son de un vibrante color verde, pero a medida que crecen y maduran, su tonalidad experimenta un cambio gradual. Pueden transformarse en tonos que van desde un verde intenso hasta un marrón claro, e incluso adquirir tonos rojizos o morados antes de llegar a un negro profundo.
No hay que pasar por alto que la aceituna u oliva es fruto del olivo, que se asemeja a una drupa carnosa de tamaño variable, y generalmente contiene una sola semilla en su interior. Esta fruta pertenece a la familia Oleaceae y proviene del árbol del olivo (Olea europaea), que tiene sus raíces en el contexto mediterráneo. Considerando el clima de la región donde se cultiva, la cosecha de aceitunas generalmente empieza hacia finales de noviembre y concluye en febrero o marzo. Las aceitunas verdes se recolectan antes, en los meses de septiembre y octubre, mientras que las aceitunas negras son las últimas en ser cosechadas.
Tipos de aceitunas
- Gordal: Son las aceitunas de mayor tamaño y se caracterizan por un sabor muy fuerte.
- Manzanilla: Se caracterizan por ser redondas, carnosas, de consistencia blanda, hueso pequeño y un sabor típico. Son de tamaño inferior a las Gordales.
- Hojiblanca: Son parecidas a la Manzanilla, pero su carne es algo más dura y el color es de verdoso a negro.
- Arbosana: Son pequeñas redondeadas y verdes.
- Arbequina: De color marrón claro y sabor afrutado se usa como aceituna de mesa.
- Picual: Son la fuente más prominente de aceite de oliva en España, son pequeñas, pero con un sabor profundo, dulce, almizclado y ligeramente picante.
- Blanqueta: De color amarillo a morado, con contenido graso medio, su aceite se caracteriza por ser fluido y de un sabor muy frutado.
- Changlot real: Son de tamaño medio, se agrupa en racimos. Con contenido graso medio y un aceite caracterizado por ser muy frutal.
- Lechin: De bajo contenido graso y difícil extractabilidad. Su aceite es frutado con ligero sabor a almendra.
- Cornicabra: De alto contenido graso y buena extractabilidad. Su aceite presenta un sabor frutado y fragante connotaciones suaves de verde, amargo y picante.
- Empeltre: Fruto de tamaño medio, fácil desprendimiento, alto contenido graso y extractabilidad aceptable.
Pros de las aceitunas
Antes de conocer sus pros y sus contras hay que saber que los expertos recomiendan una cantidad diaria de olivas de 25 gramos, lo que equivale a unas 7 aceitunas por día.
- Ricas en antioxidantes: Las aceitunas contienen compuestos como polifenoles y vitamina E, A y B, que combaten el estrés oxidativo en el cuerpo. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en vitaminas Además, las aceitunas contienen lignano y hidroxitirisol, dos potentes elementos antioxidantes, además de tiamina, una sustancia que ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Ricas en ácidos grasos Omega 3 y Omega 6: Las grasas de la aceituna son de alta calidad, siendo el oleico el predominante. Son cardiosaludables, es decir, favorecen la prevención de enfermedades del corazón.
- Beneficio para la salud cardíaca: Las aceitunas, especialmente las negras, son ricas en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que contribuye a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL). Esto favorece la salud del corazón.
- Protege contra enfermedades crónicas: Las aceitunas son una excelente fuente de antioxidantes, compuestos que combaten los radicales libres y protegen a las células del daño oxidativo. Estos antioxidantes, como la vitamina E y los polifenoles pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas.
- Fortalece el sistema inmunológico: La propia vitamina E ayuda a combatir infecciones y fortalece las defensas del organismo.
- Favorece la salud intestinal: Son una excelente fuente de fibra, un nutriente esencial para la salud intestinal, previene el estreñimiento y promueve un equilibrio saludable en la microbiota intestinal. Consumir aceitunas con frecuencia puede mejorar la digestión y contribuye a mejorar la salud del sistema digestivo.
- Combaten la inflamación: Las aceitunas son una herramienta eficaz para combatir la infección debido a su contenido de grasas monoinsaturadas, vitamina E y polifenoles. Además, contiene oleocantal, un compuesto con notables propiedades antiinflamatorias. El oleocantal actúa inhibiendo la producción de enzimas COX-1 y COX-2, que son conocidas por causar inflamación. Curiosamente, esta propiedad es similar a la del ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio común.
- Propiedades antiinflamatorias: Los compuestos bioactivos presentes en las aceitunas tienen propiedades que pueden ayudar a reducir la inflamación, aliviando condiciones como la artritis.
- La aceituna es un alimento saciante: Su consumo moderado entre horas, ayuda a controlar la sensación de hambre. Lo recomendable es tomar entre 7 y 9 aceitunas al día, lo mejor a media mañana para aprovechar su aporte calórico y cargarse de energía.
Contras de las aceitunas
- Alto contenido de sodio: La mayoría de las aceitunas se conservan en salmuera, lo que les da un contenido elevado de sodio. Recordemos que un consumo excesivo puede contribuir a la hipertensión arterial, especialmente en personas sensibles a la sal.
- Calorías ocultas: Aunque son saludables en pequeñas cantidades, las aceitunas tienen un contenido calórico relativamente alto. Consumir grandes porciones diariamente puede contribuir al aumento de peso si no se controla.
- Posibles problemas digestivos: Comer demasiadas aceitunas puede causar molestias digestivas, como hinchazón o diarrea, debido a su contenido de sal o grasa.
- Riesgo de alergias: Aunque es raro, algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas a las aceitunas o a los conservantes utilizados en su preparación.