Guía fácil para entender las etiquetas de los alimentos

Acudir al supermercado a realizar la compra diaria, semanal o mensual puede ser cosa de cinco minutos o tirarse toda una tarde.... depende de la implicación a la hora de escoger los alimentos. Si bien es cierto que actualmente un 44% de los consumidores presta mucha atención a las etiquetas de los alimentos. Esta cifra refleja una conciencia creciente sobre la importancia de tomar decisiones informadas sobre lo que se consume. Pero hay que darse cuenta también de que un 47% apenas lee las etiquetas en profundidad y aún un 9% de la población no mira para nada las etiquetas. Dentro de este grupo de personas que todavía no lee las etiquetas de los productos que compra para consumir hay gente que asegura que requiere demasiado tiempo, otros que son demasiado largas y otros que es complicado encontrar la información que se busca.... pero, ¿llevan razón?

Para saber lo que se compra, es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos o productos envasados. Pero además, lo primero que uno debe intentar es que en su lista de la compra haya más productos frescos que envasados ya que esa es una de las bases de una alimentación más saludable. Aún así, es inevitable que se compren alimentos que vienen procesados y envasados, por eso es tan importante aprender a leer el etiquetado de los productos. No hay que olvidar que las etiquetas proporcionan información clave sobre el contenido nutricional y los ingredientes, ayudando a elegir opciones más saludables y adecuadas a las necesidades de cada uno.

Importancia de saber leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas nutricionales son importantes porque la sociedad actual cada día come más productos envasados, y muchas veces uno se fija solo en el aspecto o en el nombre del producto sin pararse a pensar lo que está comprando realmente, es decir, en su valor nutricional. Un ejemplo muy claro está en los zumos que se venden como naturales. ¿Cuántas veces no se habrá comprado un zumo de fruta pensando que es bueno? O, sin ir más lejos, los paquetes de galletas light o digestivas que "no engordan" y en la mayoría de los casos tienen tantas calorías como las normales y, a veces, menos nutrientes. Lo mismo ocurre con embutidos, con helados, con panes de molde y con infinidad de productos aparentemente "más saludables".

No hay que olvidar que la alimentación también es una industria y, por eso mismo, los paquetes están pensados para que se compren y por ello "anuncian" lo que a ellos les interesa. Pero la información importante no viene en letra grande sino que realmente está bien detallada en las etiquetas de los productos. Por ello, lo más recomendable cuando uno quiere tener una dieta sana y equilibrada es consumir productos frescos y de temporada y que cuando se compren productos envasados se lean las etiquetas para poder elegir el más adecuado.

¿Qué información contiene la etiqueta de los alimentos?

• Nombre o denominación de venta del producto
• Ingredientes, información nutricional
• Forma de conservación
• Cantidad neta
• Fecha de consumo preferente o caducidad
• Alérgenos
• Nombre y domicilio del fabricante/envasador o importador
• País de origen o procedencia
• Lote de producción
• Grado alcohólico (si presenta)

Elementos más importantes de una etiqueta

• Ingredientes: Lo habitual es que se encuentren ordenados de mayor a menor según la cantidad presente de cada uno de ellos en el producto final. En este apartado se añadirán los aditivos que pueden ir en código (E-330) o por nombre (ácido cítrico). La lista de ingredientes es obligatoria salvo en aquellos alimentos constituidos por un solo ingrediente. Lo ideal es comprar siempre productos que tengan pocos ingredientes, de hecho, si tienen menos de 4 o 5, seguramente lo que estará menos procesado.
• Fecha de consumo preferente o fecha de caducidad: Parece lo mismo pero no lo es. La fecha de consumo preferente indica que a partir de esa fecha la calidad del alimento va a disminuir sin suponer riesgos para la salud, mientras que la fecha de caducidad es cuando el alimento va a dejar de ser seguro.
• Información nutricional: Esta es la etiqueta que suele aparecer en un lado de los envases en un pequeño cuadrado. Y contiene la información sobre el valor energético del producto, las grasas que tiene, la proteína, los carbohidratos...
• Valor energético: Se refiere a la cantidad de calorías del alimento. Por poner dos ejemplos, hay que saber que un producto que aporte más de 200 Kcal por 100g es un producto bastante calórico. Por el contrario, un producto cuyas calorías no superen 100 Kcal por 100g se considerará de baja densidad calórica.
• Grasas: En este apartado se indica el contenido de grasa total, que en la ingesta se recomienda que sea bajo (menos de 5 g por 100g de alimento) o moderado (de 5 a 20gr por 100 gramos de alimento). además, cuanta menos cantidad de grasa saturada tenga mejor, ya que no se deben consumir más de 5 a 10gr de grasa saturada al día. Hay que evitar totalmente los alimentos con grasas trans o parcialmente hidrogenadas añadidas.
• Hidratos de Carbono: En este apartado hay que fijarse sobre todo en los azúcares añadidos, es decir el azúcar que se le ha añadido al producto. No debería sobrepasar los 2 a 10gr por 100gr de alimento para que se considere un contenido moderado. Recordemos que la OMS recomienda no sobrepasar los 25-50 g de azúcar al día.
• Proteínas: Indica la cantidad de proteína que lleva lo que se está comprando. Por ejemplo, puede que uno se lleve una sorpresa con los embutidos que se compran pensando en que son fuentes de proteínas y al leer la etiqueta se ve que lleva un alto contenido en grasa e hidratos de carbono.
• Fibra: La cantidad diaria recomendada de fibra al día es de 30gr por lo que un producto alto en fibra sería aquel que proporciona al menos 10gr por 100gr de producto.
• Sodio: Hablar de sodio es hablar de sal, ya que es uno de sus componentes. No se recomienda consumir al día más de 5gr de sal y hay que tener en cuenta que 1gr de sodio equivale a 2,5gr de sal, Así, la cantidad máxima de socio recomendable es de 2 gr de sodio al día. Es importante por ello escoger aquellos productos que aporten menos de 200 mg de sodio por 100gr de producto. Si aporta más cantidad debe considerarse como un producto rico en sodio y su consumo debe limitarse especialmente en los niños y en las personas con problemas de tensión alta.

Consejos a la hora de la compra

• Es preferible escoger alimentos frescos o mínimamente procesados, con listas de ingredientes lo más cortas posible.
• En negrita se destacan los alérgenos.
• Los alimentos envasados requieren más recursos naturales para producirse y generan más residuos.
• Hay que analizar la información de las etiquetas en el contexto de las condiciones y requerimientos personales, respetando el equilibrio que debe existir entre los diferentes tipos de nutrientes, distribuidos en 15% de proteínas, 55% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 30 gramos de fibra al día.