Cuando se habla de alimentos integrales, generalmente se hace referencia a los cereales integrales y sus derivados. El trigo, arroz, quinoa, avena, maíz, centeno, cebada… pero, ¿qué son exactamente los cereales integrales? se consideran integrales o de grano entero cuando en su molienda y posterior tratamiento conservan las tres partes de su grano (germen, endosperma y salvado). En cambio, los cereales refinados se obtienen de una molienda más exhaustiva, en la que el grano pierde el salvado, una parte importante del endosperma y algo de la parte intermedia. La sociedad tiene asociado alimento integral a adelgazar o a dieta pero.... no es así, ¿ayudan? Si pero no como la gente puede pensar.
Habitualmente cuando uno piensa en cereales integrales suele venirse una imagen de un alimento mucho más oscuro y más áspero al tacto, lo que se debe a la presencia del salvado. No obstante, no todos los alimentos de color marrón oscuro son integrales y hay que tener en cuenta que, a veces, la industria alimentaria proporciona este aspecto a algunos productos que no lo son para que tengan la apariencia de más sanos. La clave está en prestar atención al etiquetado para confirmar si realmente son integrales.
Cuando uno pretende llevar una vida saludable y busca una dieta sana para perder peso o comer más equilibrado, es probable que uno se haya lanzado a los productos de alimentación integrales. Respecto a este tipo de alimentos hay estudios de todo tipo, y posturas contrarias, donde se establecen los beneficios de los alimentos integrales frente a quienes consideran que no son realmente ventajosos para la salud y llevar una dieta sana y equilibrada que mantenga el cuerpo en forma.
Cómo saber si un alimento es integral
Las harinas que se obtienen del triturado del grano completo se denominan integrales mientras que se define como harina refinada aquella que no lleva ni salvado ni germen. Pero, aunque puedan parecer muy diferentes, las harinas integrales y refinadas tiene un aporte energético similar, aunque la harina integral contiene un poco más de grasa, 4 veces más fibra y más minerales y vitaminas que la refinada. Por ello, desde un punto de vista nutritivo, la harina integral es mejor que la refinada. No obstante hay que dejar claro que no todos los alimentos integrales tienen la misma cantidad de fibra ya que depende del porcentaje de grano que han utilizado para hacerlo. Las harinas se clasifican en función del grado de extracción.
- Harina integral: Es una harina con un grado de extracción del 98%. Esto significa que para obtener esta harina se ha utilizado el 98% del peso del grano. Y es que para obtener la harina integral se usa prácticamente todo el grano por lo que también lleva el germen y el salvado. El germen es la parte más interna del grano y lleva grasa insaturada y vitaminas, por su parte el salvado es la capa más externa del grano y contiene fibra y minerales.
- Harina refinada: Es una harina con un grado de extracción del 80% o menos ya que para obtener esta harina solo se usa el endospermo que supone aproximadamente el 80% del peso del grano. En el endospermo es dónde se almacenan fundamentalmente los hidratos de carbono y la proteína del grano.
Mitos sobre los alimentos integrales
- Todos los alimentos integrales son bajos en calorías: Un mito común es que los alimentos integrales siempre son menos calóricos. Sin embargo, aunque son más nutritivos debido a su contenido de fibra, vitaminas y minerales, las calorías no cambian significativamente en comparación con los refinados. Por ejemplo, una rebanada de pan integral y una de pan blanco pueden tener calorías similares, pero la primera ofrece más nutrientes y saciedad.
- Los alimentos integrales ayudan a adelgazar: La realidad es que no tienen menos calorías, de hecho, la mayoría tienen las mismas que sus versiones blancas. En general, la composición de los productos integrales es prácticamente la misma que los refinados, lo que cambia es la cantidad de fibra que contienen, que aporta beneficios muy importantes para la salud en general y la intestinal en particular.
- Cualquier alimento light es integral: En contra de lo que se cree, no todos los alimentos considerados 'lights' son integrales, y esto no quiere decir que vayan a dejar de aportar calorías al organismo. Los alimentos integrales son aquellos que consiguen mantener su integridad físico - química, es decir, que no habrán pasado por procesos de deshidratación, calentamiento a temperaturas muy altas o una cocción innecesaria para quitarle sus propiedades y añadirle un sabor o color diferente. Por ello, son diferentes a los lights, que a priori tienen menos calorías que los alimentos normales, pero que en ningún caso tienen que ver con los integrales, puesto que los lights sí han sido procesados.
- Todo lo integral es saludable: Muchos productos etiquetados como "integrales" pueden contener azúcares añadidos, grasas poco saludables y otros ingredientes procesados. Un ejemplo típico son las galletas integrales, que aunque están hechas con harina integral, suelen tener un alto contenido de azúcar y grasa.
- Los alimentos integrales son bajos en calorías: Los alimentos integrales no tienen menos calorías que los refinados, ya que de hecho pueden incorporar incluso más. La diferencia es que por norma general, los alimentos integrales contienen su integridad en riqueza de vitaminas y que pueden ser más nutritivos. Sin embargo, en ningún caso hay una relación de calorías más baja.
- Los alimentos integrales sólo contienen fibra: Un alimento integral no son únicamente los cereales con fibra recomendados para bajar de peso con una dieta sin demasiadas calorías. Este grupo de alimentos son muchos más, ya que son los arroces, la avena, el centeno, el trigo o la pasta. Esto quiere decir que los nutrientes de los alimentos integrales no se reducen a la fibra, sino que son de lo más variados, porque además contienen vitamina E, que es antioxidante, hierro y magnesio y además potasio.
- No contienen grasas ni azúcar: Como se ha dicho anteriormente, los alimentos integrales no tienen por qué ser más ligeros que los normales. Que sean integrales no significa que sean bajos en calorías y algunos contienen una cantidad considerable de azúcar y de grasas. Por eso, lo mejor siempre es leer la etiqueta para asegurarse de la composición de los alimentos antes de comprarlos.
- No pueden provocar malestar: Esto es un mito ya que una dieta basada en su mayoría en alimentos integrales también puede ocasionar algunas molestias. Puede provocar gases, diversos problemas y dolores estomacales, diarrea, etc. Por eso en determinados casos no es conveniente abusar de los alimentos muy ricos en fibra.
- Tienen un sabor desagradable: Aunque algunos piensan que los alimentos integrales son insípidos o amargos, esto suele deberse a una falta de costumbre. Existen variedades y formas de prepararlos que pueden resultar igual de sabrosas que sus versiones refinadas, además de aportar mayor textura y aroma.
- Son aptos para todas las personas: Aunque son beneficiosos, no todos toleran bien los alimentos integrales, especialmente aquellos con problemas digestivos como síndrome del intestino irritable.
Beneficios para la salud de los alimentos integrales
Los cereales y alimentos elaborados con cereales integrales, como puede ser la pasta, no tienen un efecto adelgazante, pero sí presentan propiedades que son beneficiosas de cara a la pérdida de peso. Estos son sus principales efectos positivos para la salud:
- Aumentan la saciedad, ya que absorben y arrastran agua. Esto hace que se sienta una mayor saciedad durante un periodo más prolongado, por lo que se puede permanecer más tiempo sin volver a ingerir alimentos y esto contribuye al control del peso.
- Disminuyen la absorción de grasas y colesterol por ese efecto de arrastre, lo que puede constituir un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares (como el infarto o la angina de pecho) y cerebrovasculares (ictus).
- Ayudan al tránsito intestinal evitando el estreñimiento, ya que contribuyen a aumentar la frecuencia de las deposiciones.
- Tienen un papel prebiótico, ya que la fibra incide en la abundancia, la diversidad y el metabolismo de la microbiota intestinal.
- Hay evidencias científicas que demuestran que una mayor ingesta de cereales integrales disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
