Una buena alimentación y la realización de ejercicio habitualmente son claves para tener una buena salud. Algo que no exime de resfriarse de vez en cuando... Pero, generalmente el frío y las infecciones víricas que trae el invierno hacen que la alimentación ocupe un papel clave para mejorar la salud. El motivo es que, con la llegada del frío, el cuerpo busca mantener una temperatura adecuada mediante el consumo de alimentos calientes que generan sensación de confort y ayudan a conservar el calor corporal. Esto se le debe a la termogénesis, el proceso mediante el que el organismo produce calor al digerir y metabolizar los alimentos, ayudando a mantener la temperatura interna.
Pero, además, en esta época de frío también es importante llevar una alimentación equilibrada ya que refuerza el sistema inmune al aportar nutrientes esenciales como vitaminas A, C y D, zinc y selenio. En este sentido, consumir frutas, verduras, pescado y frutos secos podría favorecer una mejor respuesta frente a las infecciones en general. Por este motivo, incorporar ciertos alimentos ricos en nutrientes esenciales es clave para enfrentar las bajas temperaturas y prevenir enfermedades.
¿Cómo debe ser la alimentación en invierno para no engordar?
Durante los meses de invierno las personas en general son propensas a comer más y engordar. Por ello, hay que cuidar la alimentación para no ganar unos kilos de más durante los meses invernales pero, a la vez, cuidar al máximo el sistema inmune. Generalmente, durante los meses más fríos del año es importante comer más alimentos ricos en grasas saludables, proteínas e hidratos de carbono, ya que estos alimentos tardan más en digerirse, lo que aumenta la temperatura corporal y provoca sensación de calor. Sin embargo, hay que tener cuidado de no consumir alimentos ricos en grasas y azúcares, ya que pueden provocar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre, seguido de un descenso que deja más hambrientos y fríos que antes, lo que puede contribuir a un consumo excesivo de calorías y a un aumento de peso.
Además, por norma general, en invierno no pueden faltar las proteínas, porque la estructura de las células de defensa o anticuerpos está compuesta predominantemente por ellas. La proteína se encuentra en la carne de ternera, pollo, pescado, cerdo, huevos y productos lácteos, pero también en legumbres, semillas y nueces. Pero, para cuidar el sistema inmune hay que aumentar la ingesta diaria de vitamina C, vitamina hidrosoluble que interviene en la formación de colágeno, la proteína estructural que compone la piel. El colágeno es un órgano importante que actúa como barrera frente a la invasión de diversos microorganismos patógenos. Las fuentes alimenticias de vitamina C incluyen naranjas, limones, manzanas, kiwis, pimientos y brócoli.
Los alimentos ricos en vitamina D también son fundamentales en esta época del año para combatir el déficit de horas de sol. Una buena fuente de vitamina D son los alimentos como el atún, el queso, el hígado de ternera, la leche, los cereales y las yemas de huevo. También puede incorporarse caldo casero, infusiones como té, mate y café. El motivo es que las bebidas calientes son útiles porque van a ayudar a sentirse lleno y a regular la temperatura del cuerpo.
Finalmente, no hay que olvidarse del agua. En la edad adulta el porcentaje de agua en el cuerpo humano es de más del 50%, lo que ya es motivo suficiente beberla. Además, mantiene el cuerpo funcionando de forma óptima, ya que regula la temperatura corporal y ayuda a evitar la deshidratación que puede hacer que la temperatura interna aumente. También es necesario evitar el alcohol. Su consumo reduce la temperatura central del cuerpo y también perjudica la capacidad del cuerpo para temblar, que es la respuesta natural de nuestro organismo para aumentar la temperatura corporal.
Mejores aliados contra el frío
- Sopas, caldos y cremas: Las sopas y caldos calientes son una opción reconfortante y nutritiva, optando siempre por caldos de pollo, ternera o vegetales enriquecidos con ingredientes como zanahorias, apio, ajo y jengibre. Esto es porque estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales que refuerzan las defensas del cuerpo. El caldo de pollo, además tiene efectos antinflamatorios que ayudan a combatir infecciones respiratorias, sobre todo si son caseros. Las cremas y caldos de verduras, además de calor, aportan muchas vitaminas.
- Infusiones y bebidas calientes: Por el mismo motivo que sopas y caldos, las infusiones calientes son un gran aliado contra el frío, pues aportan calor e hidratan, y sin aportar apenas calorías. Algunas están especialmente recomendadas, como la manzanilla y jengibre por sus propiedades antiinflamatorias y para aliviar los problemas digestivos. El jengibre, además, ayuda a subir la temperatura corporal. Otras, en cambio, hay que moderarlas, como algunos tés, el café o el chocolate el motivo es que son estimulantes y ayudan a ponerse en marcha, pero también pueden contribuir a que se pierda agua y suelen estar contraindicadas en personas con problemas estomacales.
- Frutas cítricas y ricas en vitamina C: Naranjas, mandarinas, limones y kiwis fortalecen el sistema inmunológico gracias a su alto contenido de vitamina C. Consumirlas regularmente puede reducir el riesgo de resfriados y gripes.
- Carnes magras y pescados grasos: El pollo, el pavo y los pescados como el salmón y la sardina son ricos en proteínas y grasas saludables. Estas grasas ayudan al cuerpo a mantener una buena temperatura y proporcionan energía.
- Legumbres y granos integrales: Lentejas, garbanzos, frijoles y quinoa son excelentes fuentes de energía lenta y duradera. Su alto contenido en proteínas, fibra y carbohidratos complejos ayuda a sentirse lleno y mantener el cuerpo funcionando óptimamente en temperaturas bajas. Son otro clásico del invierno, y con razón, pues, además de energía y calor, son muy completas nutricionalmente, y son saciantes, muy beneficiosas para el metabolismo y para mantener la temperatura corporal. Combinadas con cereales como el arroz y verduras son una comida equilibrada y un plato único perfecto que no deberá faltan durante las olas de frío.
- Frutos secos: Nueces, almendras, semillas de chía y de girasol son perfectos snacks para el frío. Contienen grasas saludables, magnesio y antioxidantes que ayudan a mantener el cuerpo caliente y protegido. A pesar de la mala fama que tienen, está más que comprobado que un puñado de frutos secos al día, es decir, entre 15-20 gramos sin sal y sin freír, no contribuye a ganar peso, a pesar de que sean muy ricos en calorías. Es más, ese aporte de calorías extra, que además es gracias a grasas sanas omega 3 y 6- es ideal para proporcionar la energía adicional que se necesita en los días de mucho frío.
- Algunos condimentos: Hay algunos condimentos y especias que, por sus características, ayudan a combatir el frío. Algunas de ellas son el jengibre, la canela o la cúrcuma pero no hay que olvidar el ajo y la cebolla, que aportan minerales, vitaminas y hacen aún más apetecibles los guisos caliente.
