Las legumbres son un alimento fundamental en muchas gastronomías alrededor del mundo, como en la dieta mediterránea, el motivo son sus propiedades nutricionales, su versatilidad y su sabor. A pesar de eso, generalmente su consumo es reducido. Por ejemplo, en España ha descendido más de un 60% en las últimas décadas, si uno mira los datos, los españoles consumen cerca de 1,5 raciones de legumbre a la semana. Pero, ¿por qué se ha podido producir este descenso en el consumo de legumbres? Fundamentalmente puede deberse a los cambios en el estilo de vida. Dedde hace unos años se ha abandonado la comida tradicional y elaborada, incluyendo los potajes de legumbres, haciendo que su consumo disminuya. Hay que dejar claro que los datos son alarmantes porque la ración recomendada de legumbres son 3-4 veces a la semana pero.... ¿y si se consumen legumbres a diario? ¿Sería malo para la salud?
Entre las pautas actualizadas, los expertos aseguran que lo ideal es consumir al día 3 raciones de hortalizas y 2 o 3 raciones de frutas, recordando que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada. También es importante consumir a diario aceite de oliva en las comidas principales, y apostar por una ración diaria de frutos secos como fuente de grasa saludable.
Qué contiene una legumbre
Las legumbres son alimentos con alta densidad de nutrientes. En concreto, las legumbres, presentan una importante cantidad de hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, un alto contenido en proteínas de buena calidad, un bajo contenido en grasa insaturada, un aporte importante de fibra tanto soluble como insoluble, y una abundante variedad de minerales, vitaminas, componentes antioxidantes y otros bioactivos. Por ello, sus beneficios son muchos que se pueden explicar porque:
- Las legumbres contienen hidratos de carbono de digestión lenta y bajo índice glucémico, es decir, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos.
- Las legumbres son fuente de fibra dietética de buena calidad, tanto de fibra soluble como insoluble que se relaciona con un efecto hipocolesterolémico, hipoglucémico, prebiótico y efecto saciante.
- Las legumbres apenas contienen grasa (2-5%). También para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
- Las legumbres son una buena fuente de minerales, especialmente aportan hierro no hemo, potasio, magnesio, fósforo, calcio, zinc, entre otros. Además, tienen muy poco sodio, indicadas en dietas para controlar la hipertensión arterial.
- Las legumbres aportan diversas vitaminas con actividad antioxidante (C, E, carotenos) y otras con importantes funciones en el metabolismo como tiamina, niacina, algo de vitamina B2, B6, K y especialmente ácido fólico.
- Las legumbres son una excelente fuente de compuestos bioactivos, entre los que destacan los fitoesteroles y los compuestos polifenólicos. Los fitoesteroles se utilizan para combatir el exceso de colesterol en sangre. Por su parte, los polifenoles presentan una elevada actividad antioxidante necesaria para luchar contra el estrés oxidativo y por lo tanto ayudan a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad, etc.
¿Cuántas raciones de legumbre se deben tomar a la semana?
Respecto a las legumbres, dado que están consideradas la principal fuente de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, lo recomendable es consumir de 2 a 4 raciones semanales, llegando progresivamente a una ración diaria de legumbres. Pero, ¿qué impacto tiene comer legumbres todos los días en el organismo? ¿Cuáles son los beneficios nutricionales de consumir este alimento con frecuencia?
- Son una destacada fuente de proteína vegetal
- Aportan múltiples nutrientes vitales
- Cuidan del corazón
- Tienen componentes antiinflamatorios y anticancerígenos
- Estabilizan el azúcar en sangre y previenen la diabetes
- Ayudan con el hígado graso
- Mejoran la salud intestinal
- Previenen la anemia
- Son ideales para controlar el peso
Pros de consumir legumbres a diario
- Ricas en proteínas vegetales: Son una excelente fuente de proteína vegetal, ideal para vegetarianos y veganos. Combinadas con cereales como arroz, pan o quinoa, proporcionan proteínas completas.
- Altas en fibra: Regulan el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento y, además, alimentan la microbiota intestinal.
- Fuente de vitaminas y minerales esenciales: Ricas en hierro, magnesio, calcio y zinc. Contienen vitaminas del grupo B, esenciales para el metabolismo.
- Regulan el colesterol y la presión arterial: Reducen el colesterol LDL ("malo") y aumentan el HDL ("bueno"). Además, son ricas en potasio y magnesio, beneficiosas para la presión arterial.
- Bajas en grasa: Son saciantes y ayudan a controlar el hambre. Además, tienen un índice glucémico bajo, evitando picos de azúcar en sangre.
- Sostenibles y ecológicas: Mejoran la fertilidad del suelo y tienen un bajo impacto ambiental en comparación con la carne.
Contras de consumir legumbres a diario
- Antinutrientes que dificultan la absorción de minerales: Tienen fitatos y taninos, que pueden reducir la absorción de hierro y calcio. Para minimizarlos, se pueden remojar, germinar o fermentar.
- Algunas pueden ser ricas en carbohidratos: Aunque tienen un índice glucémico bajo, en grandes cantidades pueden aportar más carbohidratos de los recomendados si se busca una dieta baja en hidratos.
- Pueden causar gases y digestiones pesadas: Contienen oligosacáridos que pueden fermentar en el intestino.Para evitarlo, se recomienda remojarlas bien antes de cocinarlas y combinarlas con especias como comino o hinojo.
- Riesgo de intolerancias o alergias: Algunas personas pueden ser alérgicas a la soja o tener problemas digestivos con las legumbres.