Normalmente cuando se acerca el calor se empiezan a consumir menos legumbres, por la costumbre de que se comen calientes en platos de cuchara para combatir el frío del otoño y el invierno. Pero también hay numerosos platos fresquitos con legumbres. Es importante consumir legumbres todo el año porque forman parte de una dieta equilibrada, completa y saludable, además, son alimentos con un perfil nutricional equilibrado ya que aportan hidratos de carbono, proteínas y fibra. Y, también son ricos en micronutrientes como vitaminas del grupo B, minerales (hierro y zinc) y antioxidantes.
¿Y cuál es la cantidad de legumbres que hay que consumir a la semana? Se aconseja de 2 a 4 raciones a la semana, de unos 60-80 gr de alimentos, que es lo que se necesita para alcanzar la cantidad de proteínas que requiere el organismo.
Los garbanzos, las lentejas, las alubias o los guisantes son de las legumbres que más se suelen consumir, son alimentos que, desde pequeños, no ha faltado en la mesa. Sin embargo, el desconocimiento y ciertos bulos alrededor de ellas han hecho que sean muchas las personas que aparten a las legumbres de su dieta. ¿Qué beneficios tienen para la salud?
Las legumbres son las semillas secas maduras y limpias procedentes de la familia de las plantas leguminosas. Se suelen consumir así, pero también sin estar maduras y verdes o como vainas con su semilla en el interior. Dentro de las leguminosas se pueden distinguir entre dos tipos de semillas: las leguminosas grano o legumbres y las leguminosas oleaginosas. Sobre las primeras, lo importante es que son bajas en grasas y que incluyen las lentejas, garbanzos, alubias o habas. Dentro de las segundas se encuentran la soja, el altramuz o los cacahuetes. En este caso, el aporte de grasas es mayor.
Todas ellas son ricas en proteínas y bajas en grasa, aportan hidratos de carbono de absorción lenta por lo que ayudan a mantener la saciedad y con niveles de energía estables a lo largo del día. Además, en dietas vegetarianas y veganas son un excelente sustituto a la proteína animal porque las legumbres cuentan con una buena dosis de proteínas vegetales. Entre sus beneficios cuentan que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares, previenen la anemia y protegen los músculo y el buen funcionamiento cerebral.
Qué aportan las legumbres
La composición nutricional de las legumbres será diferente en función del tipo. Sin embargo, en términos generales, se puede decir que son ricas en proteínas e hidratos de carbono complejos (fibra dietética y almidón), minerales, vitaminas, compuestos fenólicos y bajas en grasas, a excepción de las oleoleguminosas.
Acerca de su contenido proteico, hay que mencionar que oscila entre el 20 y el 30% en el caso de las legumbres secas, porcentaje que asciende al 40-45% en las oleoleguminosas. Por otra parte, el hecho de que sean tan ricas en carbohidratos complejos, con un aporte muy bajo en azúcares sencillos, conlleva a un elevado poder saciante y a una reducción de la ingesta energética. Además, de forma natural, las legumbres están exentas de gluten, por lo que las personas con celiaquía las pueden consumir sin problema. Eso sí, dado que el cultivo de estas puede ser rotativo con el de cereales como el trigo, así como el uso de maquinaria agrícola común, se ha descrito la contaminación ocasional de algunas legumbres.
Beneficios de las legumbres
- Fuente de proteínas. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Son especialmente beneficiosas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que pueden proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Fibra dietética. Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble, lo que promueve la salud digestiva. La fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, regula los niveles de glucosa en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, brinda sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso.
- Vitaminas y minerales. Las legumbres son una fuente concentrada de vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo. Contienen hierro, zinc, magnesio y calcio, los cuales son importantes para la función adecuada de los órganos y sistemas del cuerpo, así como para mantener los huesos y los músculos saludables.
- Bajas en grasas saturadas. Las legumbres son naturalmente bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol. Esto las convierte en una opción saludable para mantener una dieta equilibrada y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Regulación de la glucosa en sangre. Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que se digieren lentamente y no provocan aumentos rápidos de azúcar en la sangre. Esto es beneficioso para las personas con diabetes o para aquellos que deseen mantener estables sus niveles de azúcar en sangre.
- Beneficios para la salud cardiovascular. El consumo regular de legumbres se ha asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, como enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a su contenido de fibra, antioxidantes y fitoquímicos que protegen la salud del corazón.
- Sostenibilidad. Las legumbres también ofrecen beneficios para el medio ambiente. Son cultivos sostenibles, ya que requieren menos agua y emiten menos gases de efecto invernadero en comparación con la producción de carne.
La otra cara de las legumbres
Se las cataloga como alérgenos y muchas personas son intolerantes o alérgicas, sobre todo a legumbres como la soja, los altramuces o los cacahuetes, pero la principal contraindicación de las legumbres es que no se recomienda comerlas crudas o poco cocinadas ya que se las relaciona con molestias digestivas, dolor estomacal o gases. El consumo de legumbres suele generar algunos efectos secundarios desagradables como los gases y la hinchazón. Para evitarlos lo mejor es dejar las legumbres 12 horas en remojo o utilizar los tarros donde ya vienen precocidas pero enjuagándolos a conciencia.
Pero, ¿Por qué se reduce esto al remojarlas en agua? El motivo es que las legumbres contienen unas toxinas que actúan como antinutrientes (saponinas, lectinas, ácido fítico, oxalatos, taninos e inhibidos enzimático) y que se reducen considerablemente al estar la legumbre cruda 12 horas en remojo y con su posterior cocción. Otros consejos para evitar las flatulencias y la hinchazón que pueden generar las legumbres son, o bien añadir comino durante la elaboración, o bien agregar un trozo de alga kombu en el guiso.
¿Cómo incluir las legumbres en la dieta?
Entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana es la cantidad recomendada de legumbres que indica la última actualización de la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Hay que tener en cuenta que una ración implica entre 60 y 80 gramos cuando este alimento está crudo y entre 150 y 200 una vez cocido. Además, es importante recordar que las legumbres deben combinarse con cereales, semillas y frutos secos, dado que no contienen todos los aminoácidos esenciales y, de esta forma, puedan complementarse y lograr una proteína de igual valor biológico que la carne.
Para favorecer la absorción de hierro, se recomienda ingerirlas junto con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, con una ensalada previa con pimiento verde o tomate; o en el postre con una fruta cítrica.