Los estrógenos son una hormona asociada a la mujer y que se va perdiendo con los años. Realmente esta hormona se encuentra tanto en hombres como en mujeres, aunque ellas tienen más cantidad. Las funciones que realizan los estrógenos en el organismo son: desarrollar los órganos sexuales femeninos, regular el ciclo menstrual, controlar la cantidad de colesterol en sangre, proteger la salud ósea y mantener flexibles los vasos sanguíneos del cerebro. Con esto se demuestra la importancia que tiene esta hormona tanto para hombres como, especialmente, para las mujeres.
Hay que recordar que entre los 20 y los 30 años, los estrógenos comienzan a disminuir. Pero es especialmente a partir de los 40 años cuando la función ovárica empieza a disminuir y, por ello, la cantidad de estrógeno secretada por el organismo. En las mujeres alrededor de los 50 años llegan a la menopausia, momento en el que la cantidad de estrógeno secretada cae a un nivel muy bajo, lo que conlleva a un descontrol del colesterol, cambios en el metabolismo de los lípidos y un aumento de problemas óseos como la osteoporosis. La buena noticia es que es posible aportar alimentos que mejoran los niveles de estrógenos y contrarrestan algunos de estos desequilibrios.
Pero, ¿hasta qué punto influye la alimentación en la bajada de estrógenos? Realmente es importante dejar claro que en las mujeres es la menopausia la principal causa de esta bajada. Pero su nivel también puede verse reducido, en mujeres y en hombres, por desnutrición, un trastorno alimentario, realizar ejercicio físico en exceso, un problema metabólico respecto a las grasas o una patología grave. Como los estrógenos intervienen en muchas funciones en el organismo, cuando disminuyen afecta a las mismas: por ejemplo, se puede retirar la menstruación, subir el colesterol o aumentar la grasa corporal o influir en el depósito de calcio.
¿Desde cuándo se conoce que la pérdida de estrógenos? El hecho de que la ingesta de fitoestrógenos tiene un efecto biológico se descubrió en el año 1940, cuando se observó que la alimentación basada en alimentos ricos en fitoestrógenos afectaba a la fertilidad de los animales. Luego ya cerca de los años 80, se confirmó que también podían tener efectos en las personas. Ello hizo que los investigadores comenzaran a investigar qué eran estos compuestos, qué cantidad había en los alimentos, en cuáles había más, y cómo podía afectar a la salud humana.
Una de las primeras consideraciones que se tuvo en cuenta fue el hecho de la gran similitud que existe entre las estructuras químicas de los fitoestrógenos y los estrógenos humanos. Por tanto, se investigó si los fitoestrógenos podrían hacer los mismos efectos que los estrógenos y se descubrió que podían actuar como los estrógenos, aunque de forma más débil.
¿Qué son los fitoestrógenos?
Los fitoestrógenos son unos compuestos biológicamente activos que están presentes principalmente en las plantas y, por tanto, en los alimentos de origen vegetal. Estos compuestos limitan la función de los estrógenos del cuerpo. No obstante, diferentes investigaciones han descubierto que cuando se ingieren los fitoestrógenos actúan como los estrógenos naturales humanos. Esto se ha comprobado, por ejemplo, en las mujeres orientales. Ellas presentan menos síntomas de la menopausia que las occidentales porque consumen más isoflavonas de soja. Se puede ver claramente con el ejemplo de España y Japón ya que, mientras que en España consumimos 5 miligramos al día, en Japón toman 200 miligramos al día.
Beneficios de los fitoestrógenos
Como se ha comentado anteriormente, los fitoestrógenos ejercen efectos similares a los estrógenos en el organismo, de modo que su consumo puede ser beneficioso para la salud, fundamentalmente para las mujeres en la etapa de la menopausia. Así pues, se ha demostrado que los fitoestrógenos pueden actuar en el organismo a varios niveles:
- Síntomas de la menopausia: parece que su consumo puede aliviar los sofocos.
- Osteoporosis: previenen la pérdida de masa ósea.
- Enfermedades cardiovasculares: han demostrado tener efectos beneficiosos por disminuir los niveles de colesterol total y LDL.
- Cáncer: parece que previene el cáncer de mama y de próstata.
Además, el consumo de fitoestrógenos es también beneficioso porque tiene propiedades antioxidantes. Diferentes estudios, principalmente en animales, han demostrado que el consumo de soja disminuye los niveles de estrés oxidativo, lo que se traduce en una mejora a nivel cardiovascular, los animales que consumen soja tienen una menor presión arterial que los que no la consumen.
Por otra parte, la genisteína, el fitoestrógeno más abundante en la soja, es capaz de aumentar las defensas antioxidantes mediante el mismo mecanismo que los estrógenos, uniéndose a los receptores estrogénicos y activando cascadas de señalización celular que finalmente aumentan las defensas antioxidantes.
En la actualidad existen numerosos estudios de las poblaciones que consumen habitualmente soja, como los japoneses. Estos marcan un descenso de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, menor incidencia de cáncer de mama en las mujeres y menos incidencia de cáncer de próstata en los hombres. El problema es que es difícil atribuir exclusivamente al consumo de soja esos beneficios para la salud, pues, además de esto, existen muchos otros condicionantes que podrían explicar las características de esta población, como el estilo de vida, el elevado consumo de pescado, etcétera.
Además, hay que tener en cuenta que el consumo de soja no es igual de efectivo en todas las personas, porque su absorción no es igual para todos y porque no todos los individuos producen la misma cantidad de equol, que parece ser el que más efecto tiene sobre el organismo.
Verduras con más fitoestrógenos
Como se ha dicho anteriormente, la alimentación influye en los estrógenos de las personas. Por ello, se ha estudiado las diferentes verduras y se ha descubierto que algunas contienen compuestos bioactivos llamados fitoestrógenos, que son sustancias naturales que pueden imitar la acción de los estrógenos en el cuerpo. Entre los más estudiados están los lignanos y las isoflavonas, que se encuentran en vegetales como la soja, las lentejas y, en menor medida, en algunas verduras de hoja verde. Estos compuestos interactúan con los receptores de estrógeno, ayudando a aliviar los síntomas del déficit hormonal.
Las crucíferas, como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas, contienen indol-3-carbinol, un compuesto que ayuda a equilibrar los niveles de estrógenos en el cuerpo y favorece el metabolismo de estos de manera saludable. Este efecto es particularmente beneficioso en mujeres que experimentan desequilibrios hormonales.
Por su parte, la alfalfa y el trébol rojo, aunque no son verduras típicas, son conocidos por su alto contenido en isoflavonas. Consumir germinados de alfalfa puede ser una forma accesible de incorporar fitoestrógenos en la dieta. Por otro lado, los vegetales ricos en vitamina E, como las espinacas y los espárragos, apoyan la salud hormonal general al proporcionar antioxidantes que reducen el estrés oxidativo, que puede agravar el déficit de estrógenos.
Otros alimentos con fitoestrógenos
- Frutas deshidratadas: Las frutas desecadas, como los dátiles, las ciruelas o los albaricoques, pueden ayudar a mejorar los niveles de estrógenos. El motivo es que destacan por la presencia de compuestos fenólicos, algunos de los cuales pueden desempeñar actividad estrogénica.
- Linaza: Las pequeñas semillas de lino son otros de los alimentos con una alta cantidad de sustancias con efecto estrogénico. Los responsables directos son los lignanos, que también están presentes en otras semillas, en verduras y en frutas. Pero la linaza acumula una gran densidad de los mismos.
- Semillas de sésamo: De un modo parecido a la linaza, las semillas de sésamo son alimentos que contienen lignanos y ayudan al nivel de los estrógenos. Una vez que ingresaron al organismo, la microbiota intestinal puede transformar estos lignanos en compuestos con actividad estrogénica. La ingesta de semillas de sésamo puede desempeñar una acción antioxidante, mejorar los lípidos en sangre y el estado de las hormonas sexuales.
- Soja: La soja es uno de los alimentos que más fitoestrógenos contiene, predominando las isoflavonas. Es cierto que los fitoestrógenos en cantidad varían según el tipo de preparación de soja que se consuma. No es lo mismo el tofu que el tempeh, ni tomar la bebida que comer los granos enteros. Los efectos más notables durante la peri y la posmenopausia con el reforzamiento de la densidad ósea, acrecentar la calidad de vida de las mujeres y reducir el riesgo cardiovascular a través de una mejora en el perfil lipídico.
- Frijoles: Dentro de los fitoestrógenos existen tres grupos principales: los cumestanos, los lignanos y las isoflavonas. Los primeros tienen una presencia predominante en los frijoles. Además, estas legumbres pueden sustituir a la carne en algunos platos a la semana. De este modo, se ingieren más vegetales, se reduce la presencia de grasa en la dieta y se varía el aporte proteico.
- Garbanzos: Los garbanzos también contienen fitoestrógenos, aunque en cantidades menores en comparación con la soja y la linaza, por ejemplo. Estos fitoestrógenos están presentes en forma de isoflavonas, por lo que podrían mejorar el perfil cardiovascular.
- Brotes de alfalfa: Los brotes de alfalfa son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre su variado y destacado aporte nutricional, se destacan los fitoestrógenos. Sin embargo, la unión de estos compuestos a los receptores humanos no es tan potente y existen los riesgos asociados a las saponinas y a las canavaninas.
- Frutos rojos y bayas: Los lignanos abundan en el lino y el sésamo. Pero no solo se encuentran en estas semillas, sino que las bayas también contienen una cantidad interesante. Por lo tanto, añadir una taza de estas frutas frescas, entre las 3 raciones diarias recomendadas, puede tener efectos positivos en el nivel de estrógenos.
- Té verde: En el té verde, las catequinas más abundantes son la epigalocatequina galato (EGCG), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epicatequina (EC). Tienen una estructura química similar a los estrógenos. Las catequinas del té verde pueden tener también efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y neuroprotectores. También participan de modo positivo en el metabolismo de la glucosa.