El viernes 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una iniciativa proclamada por la Sociedad Mundial del Sueño en 2008. En 2025, el lema de la jornada es "Hacer de la salud del sueño una prioridad", una reivindicación para visibilizar la falta de apoyo e inversión institucional que enfrenta este aspecto crucial de la salud pública, especialmente en países como España.
Muchas veces la sociedad prioriza realizar otras actividades, como el trabajo, el estudio o el ejercicio, antes que dormir. Sin embargo, el sueño es esencial para la salud y no tener una buena rutina provoca multitud de problemas. De hecho, los problemas graves de sueño pueden llegar a desencadenar enfermedades cardiovasculares, más riesgo de diabetes, de obesidad y un aumento de riesgo de desarrollo de ciertos tumores.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, y aunque afecta más a las mujeres que a los hombres, es muy probable que se sufra al menos una vez a lo largo de la vida. Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano, afectando a la calidad del descanso y, en consecuencia, a la salud en general.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20% y un 48% de la población española sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño, mientras que al menos el 10% de los casos resulta ser un trastorno crónico y grave.
Por ello, con motivo del Día Mundial, la neuróloga experta en sueño Celia García Malo ha recomendado distintos hábitos en Libertad Digital para prevenir trastornos del sueño, como el insomnio.
Hacer deporte por las mañanas
Según la experta, "el ejercicio físico es un regulador del sueño". Hay que evitar hacer deporte justo antes de dormir, siendo lo ideal "a primera hora de la mañana o al medio día".
Sin embargo, el ejercicio físico unas "dos horas antes de dormir" también puede ayudar a conciliar el sueño, ya que aumenta la temperatura corporal, y al enfriarse después, favorece la relajación y el sueño por la noche.
La exposición a la luz
También es muy relevante la exposición a la luz. Si habitualmente no se está expuesto a suficiente luz solar por la mañana y, en cambio, se recibe una intensa exposición a luz artificial en las horas previas al sueño, el cuerpo puede confundir los ciclos horarios. "Tampoco hace falta que estemos en oscuridad con una vela, pero sí intentar evitar unos estímulos potentes antes de irse a dormir", ha aconsejado la neuróloga.
Para evitar estos estímulos lumínicos, García ha recomendado "hacer algo relajante", como por ejemplo, "hablar, escuchar música o leer un libro". Si se evita la fuerte exposición a la luz, el cerebro entiende que es el momento de "fabricar melatonina" y empezar a crear "un sueño sólido".
La regularidad de horarios
Otro de los aspectos que más influyen en el sueño son los horarios. Es indispensable contar con unos hábitos regulares para tener una calidad buena de sueño."Las personas que trabajan a turnos o durante la noche" tienen más dificultades para mantener hábitos saludables de sueño, ya que el cerebro no se adapta fácilmente a esos horarios.
"Si tú más o menos tienes un horario estable, de doce a ocho de la mañana, el cerebro se acostumbra", ha asegurado la especialista. Por ello, es muy importante siempre irse a dormir a la misma hora.
Por otro lado, también es importante dejar el espacio necesario para el sueño. "No debemos quitar horas de sueño para hacer otra cosa", ha asegurado la especialista. Por ejemplo, muchos estudiantes se quedan en vela la noche de antes de un examen. Lejos de ser beneficioso, esto les resulta perjudicial, ya que durante el sueño se retiene todo lo aprendido.
Evitar los dispositivos móviles antes de dormir
Uno de los consejos fundamentales para prevenir el insomnio es dejar de usar los dispositivos móviles y ordenadores al menos una hora antes de irse a la cama.
La luz azul que emiten las pantallas interfiere con la producción de melatonina, además de aumentar la estimulación mental debido a la interacción con las redes sociales.
Evitar el consumo de sustancias para dormir
Por último, muchas personas recurren a diversos remedios naturales y somníferos, como melatonina, pasiflora o valeriana con el fin de tratar el insomnio. Sin embargo, estas terminan provocando el efecto contrario y generando "cierta ansiedad de tener que necesitar algo para dormir", según la neuróloga.
Asimismo, las personas afectadas por estos trastornos a veces recurren a sustancias como las benzodiacepinas, que solo deberían utilizarse bajo prescripción médica. Según la experta, "tomar estas pastillas, como el lorazepam, sin consultar a un especialista, puede agravar el problema".
En definitiva, la mejor recomendación para evitar el insomnio es acudir a un neurólogo especialista que podrá tratar de forma individualizada el problema.