La menopausia es un momento delicado para la mujer tanto física como psicológicamente. En esta etapa aumenta el riesgo de sufrir problemas como la osteoporosis, problemas cardiovasculares, incontinencia urinaria, sofocos, trastornos de ansiedad… es un periodo de transición en el cuerpo que marca el final de la etapa reproductiva.
Al nacer, todas las mujeres tienen aproximadamente un millón de óvulos, que se van perdiendo progresivamente a lo largo de su vida. Estos óvulos se almacenan en los ovarios. Durante la pubertad, los ovarios comienzan a producir hormonas como los estrógenos y comienzan los ciclos de la menstruación, cada mujer lo vive a una edad diferente.
Durante la menopausia, cuando se han agotado todos los óvulos, los ovarios dejan de liberar un óvulo cada mes y se detiene la menstruación. Los ovarios se hacen menos activos y disminuye la producción de estrógenos. Esta reducción de los estrógenos no es un proceso gradual sino que es irregular y provoca oscilaciones en el cuerpo que pueden dar lugar a los síntomas de la menopausia. La menopausia consta de tres fases:
- La perimenopausia es el periodo previo a la última menstruación, cuando los niveles de hormonas, entre ellos los estrógenos, pueden comenzar a oscilar y provocar los síntomas de la menopausia.
- La menopausia es el término que hace referencia a la última menstruación, esto es cuando no se ha producido la menstruación durante 12 meses consecutivos. Sin embargo, el término menopausia también se utiliza para estas tres fases combinadas.
- La posmenopausia es la fase posterior a la menopausia, en la que el cuerpo busca un nuevo equilibrio.
Para la mayoría de las mujeres, los periodos menstruales se detendrán lentamente con el tiempo. Es una época de cambios a nivel físico y hormonal, de hecho, puede durar entre uno y tres años.
La menopausia se completa cuando no se ha tenido ni un solo periodo durante 1 año. Antes de este tiempo, a las mujeres se les considera en la etapa de perimenopausia. Sin embargo, el flujo menstrual puede detenerse súbitamente después de cirugías para extirpar los ovarios, quimioterapia o ciertos tratamientos hormonales para el cáncer de mama, esto es, sin necesidad de llegar a los 45-55 años que es cuando empieza en la mayoría de mujeres.
Los síntomas de la menopausia varían ampliamente. Algunas mujeres no tienen síntomas, pero otras presentan síntomas que van de moderados a graves. Además, algunas mujeres pueden tener síntomas durante 1 a 2 años, y otras los pueden tener continuamente. Los síntomas comunes incluyen:
- Sofocos
- Cambios de humor
- Problemas sexuales
- Sueño de mala calidad, a menudo debido a los sofocos
Para paliar los síntomas de la menopausia hay muchas opciones, algunas de ellas incluyen el tomar hormonas y otras no. No es algo 100% necesario en todos los casos, solo si el médico lo recomienda. Hay algunos trucos, sin necesidad de hormonas, que sirven para aliviar algunos de los síntomas:
Manejo de los sofocos
- Vestirse con ropas ligeras y en capas. También hay que tratar de mantener el ambiente fresco
- Practicar respiración profunda y lenta cuando comiencen a aparecer los sofocos. La prueba debe ser tomando seis respiraciones por minuto
- Probar con técnicas de relajación tales como el yoga, el taichí o la meditación
- Vigilar lo que se come o bebe puede mejorar sus síntomas y ayudar a dormir
- Comer a horas regulares todos los días. Consumir una alimentación saludable que sea baja en grasa e incluya muchas frutas y verduras
- La leche y otros productos lácteos contienen triptófano, que puede ayudar a inducir el sueño
- Si puede, evitar el café, las bebidas colas con cafeína y las bebidas energizantes por completo. Si no pueden evitarse, tratar de no consumir ninguna después de la primera parte de la tarde
- El alcohol puede empeorar los síntomas y con frecuencia lleva a un sueño más interrumpido
- La nicotina estimula el cuerpo y dificultará conciliar el sueño. Esto incluye tanto cigarrillos como el tabaco que no se fuma
- También se ha demostrado que una clase de medicamentos antidepresivos llamados ISRS ayudan con los sofocos
A nivel general hay unos consejos que pueden ayudar a sobrellevar de la mejor manera los síntomas de la menopausia, algunos de ellos son:
- Realizar ejercicio físico: Es una manera excelente de mantener en forma los huesos, articulaciones y músculos. Con un entrenamiento adaptado a las características individuales se puede mejorar la flexibilidad, la amplitud de los movimientos articulares, el tono muscular, favorecer la circulación o mejorar la capacidad respiratoria.
- Practicar métodos de relajación ya que pueden obtenerse resultados positivos como la disminución de tensión, y por tanto menos ansiedad o angustia; mejor concentración y memorización; y aumento de la autoestima y del control emocional en esta etapa de especial inestabilidad.
- Olvidar los hábitos tóxicos: dejar de fumar, consumir café o bebidas alcohólicas repercute en una mejor absorción del calcio de los alimentos y es fundamental en la protección cardiovascular.
- Prevenir la osteoporosis: La tendencia a la pérdida de masa ósea con predisposición a la fractura es habitual en esta etapa. Caminar todos los días al menos media hora y enriquecer la dieta con alimentos ricos en calcio: productos lácteos, frutos secos, sardinas y anchoas; y en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brocoli), es una forma de prevenir. Una recomendación: para absorber bien el calcio es importante que los niveles vitamina D sean óptimos y lo mejor para activarlos es tomar el sol.
- Alimentación equilibrada: En la etapa de la menopausia hay una tendencia a aumentar de peso, con una redistribución del tejido adiposo que favorece su acumulación en la zona abdominal. Si se exceden las necesidades energéticas recomendadas (1.800 calorías según la OMS), se tenderá fácilmente y de forma progresiva a la obesidad.
- Cuidar el suelo pélvico: la carencia hormonal favorece la aparición de incontinencia urinaria y prolapso genital en mujeres que han tenido hijos y no han recuperado ni cuidado la musculatura del suelo pélvico en los años posteriores. Es fundamental en esta etapa realizar revisiones ginecológicas periódicas y realizar ejercicios de fortalecimiento.
- Proteger la piel: El desbarajuste hormonal también afecta a la piel. Deshidratada, esta se vuelve menos elástica, se seca y se arruga; por eso es momento de nutrirla con ingredientes beneficiosos: vitamina E, borraja y onagra.