Los frutos secos han sido uno de esos alimentos que, durante mucho tiempo, se han considerado inadecuados para una dieta o el consumo diario. De hecho, no era raro escuchar que engordan mucho y que es preferible no comerlos para no ganar peso, o incluso que se prohibiera su consumo en determinados momentos o ciertas dietas.
Sin embargo, su composición grasa, su contenido en antioxidantes, fibra y otras sustancias bioactivas, proporciona a estos alimentos un gran valor nutricional. Tanto es así que hay evidencias científicas de la actividad cardioprotectora que ejerce su consumo habitual y cada vez son más las pruebas de su posible efecto sobre el control del peso y la aparición de la diabetes.
Pese a todos sus beneficios, los frutos secos son alimentos con gran contenido calórico por lo que hay que cuidar las cantidades y no abusar de ellos. Además, hay muchas personas que, sin ser nutricionistas, aconsejan sobre qué comer o qué no comer, de hecho, a quien no le han dado consejos sobre los alimentos que son sanos y saludables y que se debe comer. Pero ¿Qué es comer sano? Una alimentación saludable busca cubrir los requerimientos de energía y nutrientes esenciales de una persona, para lograr un estado nutricional óptimo. La nutrición constituye un pilar básico para la promoción de la salud y prevención de enfermedades, tanto a nivel individual como colectivo.
Más concretamente, en España, se tiene la gran suerte de tener al alcance de la mano la Dieta Mediterránea. ¿Por qué es una suerte? Porque este patrón dietético incluye una gran variedad de alimentos, los cuales aportan todos los nutrientes que las personas necesitan, en una cantidad adecuada. Tanto es así que numerosos estudios han relacionado esta dieta con la prevención de enfermedades cardiovasculares y, en general, con una mayor esperanza de vida.
Pero, partiendo de una nutrición saludable no hay que olvidar los beneficios de los frutos secos. Tanto es así que antes de que los humanos empezaran a cultivar frutos secos, algunas especies de homínidos ya los recolectaban. Aunque casi todas las etnias los incluyen en su dieta, los principales consumidores de frutos secos son los países de la cuenca mediterránea. En España, la ingesta de frutos secos descendió en el transcurso de los años ochenta, probablemente a causa de las indicaciones de las autoridades sanitarias, que recomendaban moderación al incluir en la dieta alimentos grasos. Actualmente su consumo se ha estabilizado o ha aumentado discretamente.
Los frutos secos unos aliados para la salud y el peso
Una de las grandes ventajas de los frutos secos es que son una de las mejores fuentes de grasas saludables que uno puede encontrar la alimentación, más concretamente, omega 3 y omega 6. Además, cuidar el corazón es mucho más sencillo cuando uno consume frutos secos diariamente pero con moderación. Pero no solo eso, sino que tienen un gran potencial saciante (con muy poca cantidad) y por ello son un gran aliado si además se está intentando cuidar la alimentación y controlar el peso.
De hecho, no es solo su poder saciante el que podría ayudar a perder peso, sino precisamente el efecto de sus grasas. Tanto es así que algunas investigaciones han encontrado que el omega 3, y otras grasas poliinsaturadas, podría ayudar a reducir la acumulación de grasa en todo el cuerpo.
¿Qué hace que los frutos secos sean saludables para el corazón?
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:
- Grasas insaturadas
- Ácidos grasos omega-3
- Fibra
- Esteroles vegetales
- L-arginina
Cuál es la cantidad diaria de frutos secos recomendada
La realidad es que la cantidad ideal de frutos secos dependerá un poco de las necesidades calóricas de cada uno y, por tanto, cada persona puede adaptar sus cantidades a uno mismo. Sin embargo, si se está haciendo dieta con la idea de perder peso sería interesante calcular la necesidad calórica diaria para así poder adaptar el consumo de frutos secos a dicha necesidad calórica. En cualquier caso, si uno no está haciendo una dieta centrada concretamente en perder peso, sino que simplemente busca cuidar su alimentación y mantener un peso saludable, la recomendación general de consumo de frutos secos suele rondar los 15-30 gramos diarios.
Pero, antes de nada hay que tener una serie de cosas en cuenta: ni todos los frutos secos pesan lo mismo, ni todos tienen la misma cantidad de calorías. En algunos casos la recomendación señala consumir un puñado de frutos secos al día: hay que recordar que cuando uno se refiere a un puñado significa, concretamente, la cantidad que permita poder cerrar el puño con los frutos secos dentro.
Otra manera de controlarlo es teniendo en cuenta las unidades. La recomendación general es de entre 4 y 10 diarias dependiendo del fruto seco que sea. Frutos secos como las avellanas, los anacardos, las almendras, etc., se pueden comer hasta 10 unidades diarias. En el caso de las nueces, por ejemplo, la cantidad recomendada se reduce a 4-5.
Razones para comer frutos secos a diario
Si por algo son bien conocidos los frutos secos es porque son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular. Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo y a regular la presión arterial, al tiempo que mejoran la circulación sanguínea.
Una de las principales razones por las que todo el mundo debe comer nueces o avellanas todos los días es para evitar el desarrollo de determinadas enfermedades intestinales. Son alimentos con un alto contenido en fibra, que regula el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. La fibra también genera sensación de saciedad, así que reduce el hambre.
Ahora bien, los frutos secos son malos si se comen en exceso. Hay casos en los que las personas pueden presentar intolerancia a los frutos secos, sobre todo cuando sufren enfermedades intestinales, como colon irritable o síndrome de Crohn. También existe la posibilidad de desarrollar una alergia a los frutos secos. En función del grado de intoxicación y de la respuesta del organismo, los síntomas pueden ir desde leves hasta graves.