La vitamina C es muy importante para la salud, especialmente durante los meses más fríos, pero hay que buscarla en alimentos o suplementos, ya que el cuerpo no la produce ni almacena por sí mismo. Por ello, lo más habitual es obtenerla de la naranja, de hecho, seguramente mucha gente inicia sus días con un vaso de zumo de naranja por este motivo. Sin embargo, hay muchos otros alimentos que contienen más vitamina C.
Más concretamente, la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud del cuerpo. De hecho, es bien conocida por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, pero también tiene muchas otras funciones importantes. Tanto es así que desde que el premio Nobel estadounidense Linus Pauling propuso en 1970 que las altas dosis de esta vitamina podían prevenir el resfriado, muchos la consumen con ese fin.
Pero a pesar de que investigaciones posteriores demostraron que el ácido ascórbico no sirve para evitar los resfriados, aunque sí para tratarlos, este nutriente sigue siendo altamente popular. Además, su ingesta es esencial para el cuerpo humano ya que se necesita para el crecimiento y la reparación de tejidos. Incluso la salud del sistema inmunológico, el corazón, la piel y las encías depende fuertemente de consumir las cantidades adecuadas de esta vitamina. Además, los expertos afirman que es un muy buen antioxidante y ayuda a combatir el daño que provoca en el cuerpo el paso del tiempo.
Sin embargo, no hace falta tomar suplementos para obtener la cantidad diaria requerida de vitamina C. De hecho, hay toda una serie de frutas y verduras que contienen mucho más que el requisito diario aconsejado por la Organización Mundial de la Salud (OMS): 45 miligramos (mg).
¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?
La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que se consumen en energía, pero no hay que olvidar que las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria, entre otras cosas, para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
¿Cuánta vitamina C es necesaria?
La cantidad de vitamina C que una persona necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes: 40mg para un bebé de hasta 6 meses, entre los 7 y los 12 meses se sube a 50mg, entre el año y los tres años baja a 15mg, entre los 4 y los 8 años son 25mg, de los 9 a los 13 años son 45mg. Cuando uno es adolescente depende de su sexo, las niñas necesitan 65mg y los niños 75mg.
Una vez uno se convierte en adulto sucede lo mismo, las mujeres necesitan 75mg y los hombres 90mg de vitamina C diarios. Ahora bien, dentro de las mujeres varía si se encuentran embarazadas o no. Si es una adolescente la que se encuentra en embarazo serán 80mg los que necesite diarios de vitamina C, si es una mujer adulta son 85mg. Durante el periodo de lactancia sube hasta los 115mg si es una adolescente y hasta los 120mg diarios si es una mujer.
Alimentos ricos en Vitamina C
- Naranjas: Las naranjas son una de las fuentes más conocidas de vitamina C. Consumir una naranja proporciona la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, que es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte y saludable. Estas frutas son ricas, nutritivas y vitamínicas, pero lo más importante: en una sola naranja se tiene el aporte diario suficiente, ya que una de tamaño medio contiene unos 70 mg de vitamina C.
- Piña: La piña es una fuente refrescante de vitamina C. También contiene bromelina, una enzima que puede ayudar en la digestión y reducir la inflamación. Esta fruta es la que tiene un aporte casi similar a la naranja, aunque contiene algo más de vitamina C: 79 mg. Pero no solo es buena por eso sino que, addemás de su beneficio vitamínico, ayuda a fortalecer los huesos y mantiene a raya el tracto gastrointestinal.
- Fresas: Las fresas son una deliciosa fuente de vitamina C y antioxidantes. También contienen fibra, lo que las convierte en un excelente alimento para la digestión y la salud cardiovascular. En concreto, las fresas cuenta con 60 mg de ácido ascórbico por cada 100gr de fruta.
- Kiwi: El kiwi es una pequeña pero poderosa fuente de vitamina C. Además, es rico en vitamina K y fibra, lo que lo hace beneficioso para la salud ósea y digestiva. Contiene 100 mg por cada 100gr y es un excelente sustituto para aquellos que no les gustan las naranjas o quieren variar. Además, cada vez se consume más por ser un poderoso laxante debido a su contenido en fibra.
- Bulbo de hinojo y uvas: Las uvas tienen 90 mg de vitamina C por cada 100gr consumidos, además de altos niveles de azúcar, con lo que son perfectas para comenzar el día. En cuanto al bulbo de hinojo, contiene 93 mg de ácido ascórbico por 100gr consumidos. Estos se suelen utilizar en las ensaladas cortadas en juliana, pero por su sabor dulce a veces se presentan en platos separados.
- Grosella negra: No puede faltar en la dieta pequeños frutos como la grosella negra, entre otros motivos por contener 170 mg por cada 100gr. Además es una baya exquisita con la que se preparan muchas conservas en Europa, sobre todo mermeladas, jaleas y también zumos, no obstante es difícil de encontrar pero que merece la pena probar.
- Mango: El mango es una fruta tropical sabrosa que contiene vitamina C y vitamina A. Además, es rico en fibra y antioxidantes que pueden promover la salud del corazón.
- Papaya: La papaya es otra fruta tropical rica en vitamina C. También contiene una enzima llamada papaína, que puede ayudar en la digestión de las proteínas.
- Mandarinas: Las mandarinas, al igual que las naranjas, son una excelente fuente de vitamina C. Son fáciles de pelar y consumir como un refrigerio saludable.
- Guayaba: La guayaba es una fruta menos conocida pero excepcionalmente rica en vitamina C. Se trata de una fruta tropical y como tal no es tan habitual en las mesas españolas, pero merece la pena ya que, entre otras cosas porque aporta 126 mg de vitamina C por pieza y 273 mg por cada 100gr, además de ocho gramos de carbohidratos o tres gramos de fibra. Eso sí, lo ideal es comerla con cáscara porque es donde se concentra la mayoría del ácido ascórbico.
- Pimientos: Los pimientos, ya sean rojos, verdes o amarillos, son una excelente fuente de vitamina C. También contienen antioxidantes como la vitamina A y el betacaroteno, que son buenos para la vista y la piel.
- Chile, guindilla o pimiento picante: La proporción de vitamina C de estos pequeños pimientos varía según la variedad, su color y nivel de picante. Así por ejemplo, el chile rojo aporta 225 mg, la guindilla picante 143,7mg y el chile verde 120mg. Lo ideal es no cocinarlos demasiado para no perder propiedades, añadiéndolos crudos bien picados o cortados en rodajas, aunque también pueden saltearse y guisarlos en salsas y otros platos.
- Brócoli: Está de moda por convidarse un alimento diez debido a sus propiedades sobre el organismo, entre ellas, contener 110 mg de ácido ascórbico o vitamina C por cada 100 gramos, eso sí, siempre que se consuma crudo, con lo que lo ideal es añadirlo a sopas, ensaladas o como crudite para rebañara salsas o hummus.
- Coles de Bruselas: Hay que reivindicar más las denostadas coles de Bruselas, que con 110 mg de vitamina C son otra gran fuente de este nutriente, además de tener otras virtudes. De nuevo, para saborearlas como se merecen, hay que evitar las cocciones pasadas, y preferiblemente huir de las coles sobrecocidas en agua.
La vitamina C desempeña un papel fundamental en la formación de colágeno, la absorción de hierro, la cicatrización de heridas y la protección contra los daños causados por los radicales libres. También puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de los resfriados y contribuir a la salud de la piel al estimular la producción de colágeno.
No obstante, para aprovechar al máximo los beneficios de la vitamina C, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en esta vitamina en la dieta diaria. Mantener una ingesta adecuada de vitamina C es esencial para mantener el sistema inmunológico en su mejor forma y promover una salud general óptima.
Excesos de vitamina C
Sin embargo, también hay quienes advierten sobre los riesgos de consumir vitamina C en exceso. Aunque es sabido que generalmente el cuerpo elimina los excedentes a través de la orina, sin causar daño, en algunos casos la ingesta excesiva prolongada puede tener consecuencias.
De hecho, tomar más de 1 gramo por día puede causar problemas estomacales, advierten los médicos. En un artículo escrito para la BBC en 2013 sobre el problema de tomar demasiadas vitaminas, el doctor británico Chris van Tulleken también advirtió que el consumo exagerado de vitamina C puede reducir los niveles de cobre en el cuerpo. En tanto, hay evidencias de que en algunas personas el ácido ascórbico que no llega a ser eliminado a través de los riñones puede causar cálculos renales.