El zumo 100% natural ha sido considerado por muchos como una opción saludable debido a que proviene directamente de la fruta, sin azúcares añadidos ni conservantes. Sin embargo, una reciente revisión sistemática y metanálisis pone en duda esta percepción, señalando que el consumo de este tipo de zumo podría estar relacionado con pequeños aumentos en el índice de masa corporal (IMC) y el peso corporal, tanto en niños como en adultos. El artículo ha sido realizado por un equipo de investigadores liderado por Vasanti S. Malik, del Departamento de Ciencias de la Nutrición, de la Facultad de Medicina Temerty, Universidad de Toronto.
Desde pequeños, nos enseñan que todo lo "natural" es más saludable. Es fácil asumir que un producto 100% natural, como el zumo de fruta sin aditivos ni azúcares añadidos, debe ser mejor que otros zumos procesados. Sin embargo, lo "natural" no siempre significa necesariamente saludable. Aunque el zumo 100% natural contiene vitaminas y antioxidantes, su falta de fibra y su concentración de calorías líquidas puede tener efectos negativos en el peso corporal si se consume en exceso.
La revisión examinó estudios realizados en niños y adultos, tanto de tipo observacional (cohortes prospectivas) como ensayos clínicos aleatorios (ECA), para investigar si el consumo de zumo 100% natural afecta al IMC o al peso corporal.
Los resultados
- En niños, por cada 250 mililitros adicionales, los niños menores de 11 años experimentaron un aumento del IMC de 0,15 (IC 95 %: 0,05-0,24). En contraste, en los mayores de 11 años, no se observó una asociación significativa (-0,001; IC 95 %: -0,01 a 0,01).
- En adultos, los resultados fueron diferentes. Los estudios de cohorte no mostraron una relación estadísticamente significativa entre el consumo de jugo y el aumento de peso en general (0,07 kg; IC 95 %: -0,06 a 0,20 kg). Sin embargo, aquellos que no ajustaron la ingesta calórica indicaron un aumento de peso de 0,21 kg (IC 95 %: 0,15-0,27 kg), mientras que los que sí lo hicieron reportaron una disminución de -0,08 kg (IC 95 %: -0,11 a -0,05 kg).
Evaluación GRADE
Los autores también evaluaron la certeza de la evidencia mediante el sistema GRADE, una herramienta que permite evaluar la calidad de la evidencia y graduar la fuerza de las recomendaciones en el contexto de desarrollo de guías de práctica clínica, revisiones sistemáticas o evaluación de tecnologías sanitarias. La certeza de la evidencia fue calificada como baja o muy baja, lo que indica que los resultados deben interpretarse con cautela. También se encontró evidencia de sesgo de publicación en los estudios de cohorte en niños, lo que sugiere que algunos estudios con resultados negativos podrían no haberse publicado.
Aunque el zumo 100% natural se considera generalmente saludable, este estudio plantea importantes preguntas. El aumento del IMC en niños pequeños podría explicarse porque el zumo 100% natural, aunque natural, es una fuente concentrada de calorías líquidas. Cuando se consume en exceso, este tipo de calorías puede ser más difícil de procesar para el cuerpo, lo que puede llevar a un aumento de peso. Además, el zumo 100% natural contiene menos fibra que la fruta entera, lo que hace que se absorba más rápido en el cuerpo y eleva los niveles de azúcar en sangre.
En los adultos, los estudios que no tuvieron en cuenta la cantidad total de calorías consumidas encontraron que el zumo 100% natural podía contribuir al aumento de peso. Sin embargo, cuando los estudios ajustaron la ingesta calórica, los resultados fueron menos claros, lo que sugiere que la cantidad total de calorías consumidas en la dieta diaria puede ser un factor importante para determinar el impacto del zumo.
Los datos también sugirieron que la cantidad de zumo consumida podría influir en los resultados. Menos de un vaso diario se asoció con una ligera reducción de peso, mientras que más de dos vasos diarios contribuyeron a un aumento significativo. Aunque no se encontraron diferencias significativas entre los tipos de jugo, los jugos de granada, cereza ácida y bayas mostraron tendencias hacia la reducción de peso, mientras que los jugos de manzana, uva y cítricos se asociaron con aumentos.
Mito del zumo 100% natural como "mejor opción"
Es importante destacar que, aunque el zumo 100% natural parece una opción más saludable que otros productos procesados, no siempre es la mejor opción, especialmente si se consume en grandes cantidades. El hecho de que algo sea natural no significa automáticamente que sea beneficioso para la salud. Las bebidas azucaradas, aunque sean naturales, pueden contribuir a un aumento de peso si no se controlan las porciones. La mejor manera de obtener las vitaminas y nutrientes de las frutas es consumir la fruta entera, que contiene fibra y es más saciante.
Los expertos sugieren que, si bien el zumo 100% natural puede formar parte de una dieta saludable, debe consumirse con moderación. Las pautas actuales de salud pública recomiendan limitar el consumo de zumo de fruta, especialmente en niños menores de 6 años, y optar por consumir frutas enteras en lugar de bebidas azucaradas. Para los adultos, se aconseja mantener un equilibrio adecuado y optar por fuentes de frutas frescas que no sean concentrados de zumo.
Aunque es una fuente de nutrientes, su consumo en exceso puede estar relacionado con aumentos en el IMC y el peso corporal. Por ello, limitar el consumo de este tipo de bebidas y favorecer las frutas enteras es una estrategia clave para mantener un peso saludable y prevenir la obesidad.