Practicar yoga, tai chi, caminar o correr podría ser una de las estrategias más eficaces para mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio. Así lo indica un análisis comparativo de ensayos clínicos realizado por la Universidad de Medicina China de Beijing, cuyos resultados han sido publicados en la revista BMJ Evidence Based Medicine. El estudio respalda el uso del ejercicio físico como tratamiento principal frente a los problemas de sueño, especialmente en ausencia de terapias farmacológicas o psicológicas específicas.
Ejercicio frente a insomnio: comparativa de 13 métodos
El equipo investigador revisó datos agrupados de 22 ensayos clínicos aleatorios con un total de 1.348 participantes que presentaban insomnio. Se compararon 13 enfoques terapéuticos, entre ellos siete modalidades de ejercicio: yoga, tai chi, caminar o correr, ejercicios aeróbicos con fortalecimiento, entrenamiento de fuerza, combinaciones de ejercicio aeróbico y terapia, y ejercicio aeróbico combinado.
Los programas analizados tenían una duración de entre 4 y 26 semanas, y los resultados fueron medidos mediante escalas validadas como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) y el Índice de Gravedad del Insomnio (ISI), además de mediciones subjetivas y objetivas del tiempo total de sueño, eficiencia del sueño, latencia (tiempo para conciliar el sueño) y tiempo de vigilia nocturno.
Yoga y tai chi: los más eficaces en duración y calidad del sueño
Los resultados muestran que el yoga puede aumentar el tiempo total de sueño en casi dos horas, mejorar la eficiencia del sueño en un 15% y reducir tanto la latencia del sueño (en media hora) como el tiempo despierto tras dormirse (en una hora).
Por su parte, el tai chi destacó por su efectividad sostenida: mejoró la calidad del sueño en más de 4 puntos según la escala PSQI, aumentó el tiempo total de sueño en más de 50 minutos, y redujo el tiempo de vigilia nocturno en más de 30 minutos, además de acortar la latencia en aproximadamente 25 minutos. Estos beneficios se mantuvieron hasta dos años después de la intervención.
Caminar o correr, también beneficioso
Otra modalidad que mostró resultados positivos fue caminar o trotar. Este tipo de ejercicio logró reducir la gravedad del insomnio en casi 10 puntos, lo que sugiere un efecto relevante en la mejora de los patrones de sueño, aunque sus efectos no fueron tan amplios como los del yoga o el tai chi en todos los parámetros evaluados.
Comparativa con otros tratamientos
Aunque la terapia cognitivo conductual (TCC) sigue siendo el tratamiento más efectivo según los datos del diario del sueño, los investigadores señalan que no siempre está disponible debido a la escasez de terapeutas capacitados. En este contexto, el ejercicio puede convertirse en una opción viable y accesible. Otros enfoques como la higiene del sueño, acupuntura o Ayurveda mostraron eficacia limitada o menos consistente que las intervenciones basadas en ejercicio físico.
Mecanismos fisiológicos y emocionales
El estudio aporta además posibles explicaciones fisiológicas a estos efectos. El yoga, al centrarse en la respiración controlada y la conciencia corporal, podría ayudar a reducir la ansiedad y los síntomas depresivos, factores que suelen interferir con el sueño. El tai chi, además de sus componentes meditativos, ha demostrado reducir la actividad del sistema nervioso simpático, lo que facilita la relajación y la conciliación del sueño.
Caminar o correr también podrían favorecer el descanso al incrementar el gasto de energía, disminuir los niveles de cortisol, estimular la secreción de melatonina y mejorar la calidad del sueño profundo.
Limitaciones del estudio y utilidad clínica
A pesar de sus hallazgos, los investigadores reconocen que 68% de los ensayos presentaron limitaciones metodológicas, y que no se disponía de medidas estandarizadas para la frecuencia o intensidad de las intervenciones. También señalan que algunos grupos de muestra eran reducidos.
No obstante, los autores concluyen que el ejercicio físico —en especial yoga, tai chi y caminar o correr— debería formar parte de las recomendaciones clínicas para tratar el insomnio, tanto por su bajo coste, fácil acceso y mínimos efectos secundarios, como por su potencial para ser integrado en programas de salud comunitaria y atención primaria. El tai chi mostró beneficios sostenidos en la calidad del sueño hasta dos años después de la intervención.