Pasamos entre ocho y diez horas al día frente a pantallas. Ordenador, móvil o tableta forman parte del trabajo, el ocio y la comunicación diaria. Este uso continuado tiene consecuencias en la salud ocular: cansancio, enrojecimiento, picor, visión nublada e incluso dolor. No se trata de una molestia puntual, sino de un fenómeno cada vez más frecuente.
Este cuadro tiene nombre clínico: Síndrome Visual Informático (SVI) o fatiga visual digital. Sus síntomas incluyen sequedad ocular, irritación, visión borrosa y dolor de cabeza. También pueden aparecer molestias en cuello y hombros debido a la tensión acumulada y a una postura inadecuada frente al dispositivo.
¿Por qué se produce la fatiga visual?
Cuando fijamos la vista durante mucho tiempo en una distancia corta, el músculo ciliar del ojo permanece contraído para mantener el enfoque. Es un esfuerzo sostenido que, sin descansos, genera agotamiento. A esto se suma un factor clave: frente a la pantalla parpadeamos menos.
De forma natural, una persona parpadea entre 15 y 20 veces por minuto. Sin embargo, al trabajar con dispositivos digitales esta frecuencia puede reducirse hasta en un 50%. Como consecuencia, la película lagrimal se evapora con mayor rapidez y aparece la sensación de ojo seco, escozor o arenilla.
La combinación de enfoque prolongado y menor lubricación explica buena parte de los síntomas asociados al SVI: visión borrosa, cefaleas frontales, sensibilidad a la luz o dificultad para concentrarse tras varias horas de trabajo.
En qué consiste la regla del 20-20-20
Ante este escenario, optometristas y oftalmólogos recomiendan una técnica sencilla: la regla del 20-20-20. Fue diseñada por el doctor Jeffrey Anshel, especialista en ergonomía visual, con un objetivo claro: introducir descansos breves y regulares que permitan relajar el sistema visual.
La pauta es fácil de recordar: cada 20 minutos, aparta la vista de la pantalla durante al menos 20 segundos y enfoca un objeto situado a 20 pies, es decir, unos seis metros de distancia.
Este gesto aparentemente simple tiene un efecto directo. Al mirar a lo lejos, el músculo ciliar se relaja y el ojo descansa del esfuerzo de acomodación. Es comparable a estirar un músculo después de mantenerlo contraído durante mucho tiempo.
Por qué los 20 segundos son esenciales
No basta con levantar la vista un instante. El ojo necesita alrededor de 20 segundos para relajarse por completo. Ese tiempo permite no solo cambiar el enfoque, sino también recuperar la hidratación natural mediante el parpadeo consciente.
Durante la pausa, conviene parpadear varias veces de forma deliberada. Este gesto ayuda a estabilizar la película lagrimal y a reducir la sequedad. La constancia es fundamental: la eficacia del método depende de su aplicación regular a lo largo de la jornada.
Cómo incorporar el hábito al trabajo diario
El principal obstáculo no es la dificultad, sino el olvido. Cuando estamos concentrados, es fácil posponer el descanso. Para evitarlo, se pueden utilizar alarmas en el móvil o aplicaciones que avisen cada 20 minutos. También es útil tener a la vista un objeto lejano, como una ventana o un punto fijo en la pared opuesta.
La distancia con la pantalla también influye. Se recomienda situar el monitor entre 50 y 70 centímetros de los ojos, aproximadamente la longitud del brazo. La iluminación debe ser equilibrada, evitando reflejos directos y contrastes excesivos que aumenten la fatiga.
Otras medidas complementarias
Además de la regla 20-20-20, existen opciones que pueden ayudar a aliviar las molestias. Algunas lentillas específicas para usuarios de dispositivos digitales ofrecen mayor permeabilidad al oxígeno y mejor hidratación. Las gotas oftálmicas, bajo indicación médica, pueden tratar irritaciones o sequedad persistente.
También se han popularizado las gafas con filtro azul, diseñadas para reducir el impacto de la luz emitida por las pantallas. Estas medidas no sustituyen a los descansos, pero pueden formar parte de una estrategia integral de higiene visual.
En un entorno cada vez más digitalizado, proteger la vista no requiere grandes inversiones, sino pequeños gestos repetidos a lo largo del día. Introducir pausas regulares, parpadear conscientemente y cuidar el entorno de trabajo puede marcar la diferencia entre terminar la jornada con molestias o con una visión descansada.