Cómo evitar el pico de azúcar cambiando el orden del plato

Durante años, la nutrición se ha centrado en qué comemos: calorías, macronutrientes, etiquetas. Sin embargo, la ciencia empieza a demostrar que también importa el orden en el que ingerimos los alimentos. No se trata solo de elegir verduras frente a ultraprocesados, sino de decidir qué bocado llega primero al estómago.

La llamada "secuenciación de comidas" propone una jerarquía clara: empezar por la fibra (verduras), continuar con proteínas y grasas, y dejar los almidones y azúcares para el final. Investigaciones recientes, popularizadas por la bioquímica Jessie Inchauspé en su libro La revolución de la glucosa, apuntan que este sencillo cambio puede reducir los picos de glucosa hasta en un 73% y los de insulina hasta en un 48%. Algunos estudios incluso sugieren mejoras relevantes en personas con diabetes tipo 2.

El "filtro" de la fibra: una barrera natural

La explicación es fisiológica. Cuando comenzamos una comida con verduras ricas en fibra, esta no se descompone en glucosa. En cambio, forma una especie de malla o gel viscoso en el intestino delgado que actúa como barrera física. Esa red ralentiza la absorción de los azúcares que se ingerirán después.

Si lo primero que llega al sistema digestivo es pan, pasta o arroz, el cuerpo los transforma rápidamente en glucosa, generando un pico brusco en sangre y obligando al páncreas a liberar grandes cantidades de insulina. En cambio, si esos hidratos llegan después de la fibra, su absorción es más lenta y progresiva. El resultado: menos estrés metabólico y una curva de glucosa más estable.

Una revisión de 11 estudios publicada en 2023 concluyó que quienes reservaban los carbohidratos para el final de la comida presentaban niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos que quienes los consumían al principio. En personas con prediabetes, invertir el orden redujo los picos glucémicos en torno a un 46%.

Más saciedad y menos antojos

Comenzar con verduras también tiene un efecto inmediato sobre el apetito. Su alto contenido en fibra y agua aumenta la sensación de saciedad antes de llegar a los alimentos más calóricos. Esto favorece una ingesta total menor sin necesidad de contar calorías.

Además, al evitar subidas bruscas de glucosa seguidas de caídas rápidas, se reducen los antojos de dulce. Cuando se produce un pico elevado, la insulina actúa para retirar el exceso de azúcar de la sangre, lo que puede provocar una bajada posterior y esa necesidad urgente de "algo dulce". Mantener niveles más estables ayuda a controlar ese ciclo.

El papel de proteínas y grasas

Después de la verdura, el segundo paso recomendado son las proteínas y las grasas saludables: carne, pescado, huevos, legumbres, aceite de oliva o frutos secos. Estos macronutrientes ralentizan el vaciado gástrico, es decir, el tiempo que el estómago tarda en enviar el contenido al intestino.

Al hacerlo, preparan el sistema digestivo para procesar los hidratos de carbono de forma más pausada. Esto no solo contribuye a una energía más sostenida durante la tarde, sino que protege al páncreas de una sobrecarga constante de trabajo.

Beneficios más allá de la glucosa

Reducir los picos de azúcar en sangre no es solo una cuestión para personas con diabetes. Las oscilaciones continuas favorecen la inflamación, el aumento de grasa abdominal y el almacenamiento energético en forma de grasa cuando la insulina permanece elevada. Al estabilizar la respuesta glucémica:

• Se reduce la inflamación sistémica.

• Se mejora la regulación del hambre mediante hormonas como la grelina.

• Se facilita la gestión del peso al disminuir la tendencia a almacenar grasa.

• Se evita el conocido "coma alimentario" o somnolencia tras comidas ricas en hidratos.

Este último fenómeno no es inevitable, sino consecuencia de una caída brusca de glucosa tras un pico elevado. Alterar el orden del plato puede marcar la diferencia entre una tarde de fatiga o una de energía estable.

Un hábito sencillo sin prohibiciones

La gran ventaja de esta estrategia es que no implica eliminar alimentos ni seguir una dieta restrictiva. No prohíbe el arroz, la pasta o el pan, sino que propone reorganizarlos. Empezar con una ensalada, unas verduras salteadas o una crema vegetal antes del plato principal puede transformar la respuesta metabólica de la comida.

En un contexto en el que el exceso de azúcares y carbohidratos refinados forma parte habitual de la dieta occidental, la secuenciación de alimentos se presenta como una herramienta simple, accesible y respaldada por evidencia científica. No cambia lo que hay en el plato, sino el orden en que lo comemos. Y, según la ciencia, ese detalle puede alterar por completo el producto final: nuestra salud metabólica.