La dieta ideal del runner de hoy

En cada artículo de consejos para ser un runner experimentado encontraremos siempre un apéndice dedicado a la alimentación antes, durante y después de la carrera. Para cualquier atleta, ya sea de élite o amateur, este aspecto es vital para una excelente preparación. Si tu objetivo es mantener una rutina deportiva correcta, nunca debes olvidar la alimentación.

Elementos claves

Carbohidratos: La glucosa es el elemento necesario para que los músculos funcionen de una manera adecuada y la mejor fuente de glucosa que podemos encontrar son los hidratos de carbono. Dentro de este apartado debemos centrarnos en aquellos que tienen un índice glucémico bajo ya que proporcionan energía de manera más duradera.

Lista de alimentos que contienen carbohidratos:

• Frutas
• Arroz integral
• Legumbres
• Yogur bajo en grasa
• Copos de Avena
• Pan y pasta integral
• Quinoa
• Patatas

Grasas: Hay que disminuir la ingesta de grasas y eso se consigue eliminando de la dieta productos como congelados, fritos o comida rápida. Esto servirá para espesar menos la sangre y mejorar el rendimiento.

Proteínas: Vitales en la construcción y regeneración del músculo tras el esfuerzo al que le sometemos en nuestros entrenamientos y la competición.

• Pescados como el atún o el salmón
• Huevos: preferiblemente la clara
• Algunos quesos
• La leche de soja
• Pasta
• Carnes blancas

Vitaminas: No sólo para el running sino para cualquier deporte y para la vida en general. Aquí dejamos una selección de las más adecuadas para los runners y un ejemplo de alimento que contiene cada una de ellas.

• B1: Huevos
• B2: Almendras
• B3: Arroz integral
• B5: Hígado
• B6: Carne o pescado
• B7: Yema de huevo
• B9: Lentejas
• B12: Salmón

Agua / Hidratación: Hay que repetir constantemente la palabra hidratación para que jamás se borre de la memoria de un runner.

El agua es fundamental en la preparación y en la disputa de una carrera. Cinco puntos fundamentales:

• Beber media hora antes de entrenar o competir
• Consumir dos litros de agua diarios con o sin entrenamiento de por medio
• Incorporar bebidas isotónicas que aporten vitaminas y otros nutrientes aptos para la recuperación
• No olvidar beber durante el ejercicio
• Beber después de la carrera o la sesión de entrenamiento