Tener una buena flexibilidad corporal ayuda a incrementar el rango de movimiento en un deporte y a mantener el cuerpo más joven, sin embargo, suele ser la gran olvidada en aquellos que hacen ejercicio.
Por ello, en Libertad Digital te contamos cómo ganar flexibilidad para mejorar tu rendimiento deportivo. Consejos y algunos de los ejercicios que pueden hacerse, es rápido con lo cual no te quitará mucho tiempo.
Antes de nada, ¿Qué es la flexibilidad? Es la capacidad de longitud y elongación que tienen tus músculos para permitir que el cuerpo se mueva en rangos de gran amplitud. Junto a la fuerza, la velocidad y la resistencia forma parte del grupo de cualidades físicas que cualquier deportista debe tratar de mejorar.
Los estiramientos tradicionales antes y después de una actividad física son fundamentales para desarrollar esta capacidad, no obstante, hoy en día también se sabe que determinadas actividades dirigidas como pilates, yoga o body balance ayudan en gran medida a ganar flexibilidad muscular debido a los ejercicios que en ellas se llevan a cabo.
Es importante conocer la técnica porque, a simple vista puede parecer que realizar estiramientos sea una tarea sencilla ya que, simplemente, consiste en estirar los músculos y mantenerlos así durante unos segundos. Sin embargo, hay muchas personas que no los hacen bien o que no consiguen exactamente lo que buscan con ellos.
¿Cuánto tiempo hay que mantener un estiramiento?
Teniendo en cuenta que según lo que quieras conseguir deberás mantener el estiramiento más o menos tiempo. Si se busca flexibilidad se necesita un tiempo, si es relajación otro.... aquí van los ejemplos.
- Evitar lesiones: mantén cada contracción durante 30 segundos, descansa y repite el ejercicio sin rebotes.
- Recuperar elasticidad: mantén la tensión entre 30 segundos y 2 minutos. No realices repeticiones.
- Relajación: en este caso estira solo levemente y mantén la contracción durante un minuto, concentrándote en tu respiración.
Consejos para ganar flexibilidad
- Realizar un calentamiento adecuado
Es el punto inicial para conseguir un cuerpo más flexible. Cada entrenamiento, clase o sesión con máquinas de gimnasio debe comenzar con una serie de ejercicios suaves y constantes enfocados a calentar el músculo e incrementar la temperatura corporal
- Mantener el estiramiento durante 15-30 segundos
Para comenzar a sentir los efectos de la flexibilidad, los profesionales afirman que es necesario que cada estiramiento se prolongue entre 15 y 30 segundos. Si no el ejercicio realizado no surtirá los efectos deseados. Sobre las repeticiones, lo indicado es repetir cada serie entre 3 y 5 veces.
- Hacer estiramientos de elasticidad con frecuencia
Si la flexibilidad te ayuda a sentirte con más energía, ¿por qué no practicar ejercicios que la desarrollen todos los días? Si puedes, intenta ejercitar esta capacidad siempre.
-
Llevar una dieta equilibrada
Por supuesto, esta es recomendación obvia. Sin embargo, si en tu alimentación incluyes algún pescado rico en omega 3, como la sardina o el salmón, aumentarás la elasticidad de tus músculos y articulaciones.
- Practicar pilates
El control de la respiración y la consciencia del propio cuerpo hacen de pilates una actividad perfecta para mejorar la elasticidad. Con su práctica se realizan diferentes movimientos que ayudan a la elongación muscular.
- Practicar yoga
Algunas posturas de yoga son ideales para ganar elasticidad. Su gran variedad de asanas y movimiento hace de esta disciplina un método fabuloso para adaptar tu entrenamiento a tu forma física y a la elasticidad que quieras lograr.
- Practicar body balance
Las coreografías de esta clase combinan movimientos y posturas del TaiChi, yoga y pilates por lo que también se configura como una opción para conseguir ser más flexible. ¿Se te ocurren otras formas o ejercicios para conseguir ser más flexible?
Tipos de ejercicios de flexibilidad
Aunque los beneficios casi siempre serán los mismos, existen diversos tipos de ejercicios de flexibilidad. Destacamos principalmente los siguientes:
- De flexibilidad estática
Son ejercicios de estiramiento en los que una persona mantiene una posición fija por un par de segundos. Por ejemplo, las posturas de yoga. En este tipo de ejercicio, es recomendable que cada elongación dure al menos 20 segundos.
- De flexibilidad dinámica
También conocida como flexibilidad activa. Consiste en movimientos repetitivos con un incremento de fuerza y/o intensidad. Por ejemplo, los ejercicios de calentamiento antes de hacer cardio o entrenamiento de fuerza. Son una buena opción para quienes buscan bajar de peso u obtener más masa muscular.
- De flexibilidad pasiva o asistida
Comúnmente se utiliza para conseguir una recuperación muscular tras una lesión o cirugía. Se requiere de otra persona o máquina para poder realizar los movimientos.