Los ejercicios isométricos son una forma de entrenamiento físico en la cual los músculos se contraen sin que haya un movimiento apreciable en la longitud del músculo o en la articulación, esto quiere decir que los isométricos implican mantener una posición estática durante un período de tiempo determinado. Todo lo contrario a lo que suponen los ejercicios isotónicos, donde hay un cambio en la longitud muscular.
Por tanto, los ejercicios isométricos no implican movimientos de las articulaciones, acortamientos o alargamientos de un músculo, sino que los músculos permanecen estáticos sin acortarse ni alargarse, pero generan tensión. Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos y mejorar la resistencia sin necesidad de movimientos repetitivos. Hay que ser conscientes de que estos ejercicios casi siempre se suelen aplicar al trabajo abdominal y con ellos lo que se busca es trabajar esta zona sin hacer que otras partes intervengan o se vean involucradas sin estar siendo entrenadas.
No obstante, hay que tener en cuenta que este tipo de ejercicio no se suelen tener en cuenta debido a su sencillez, pero a la larga, y realizados de manera habitual, ayudarán a conseguir unos buenos resultados. No hay que olvidar que con ellos se consigue aumentar la fortaleza y la respuesta por parte del organismo.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos consisten en el sometimiento del músculo a tensión sin realizar movimiento. Este tipo de ejercicio se puede hacer con o sin peso, ya que en la mayoría de ejercicios de isométricos con el uso adecuado del peso corporal es más que suficiente. Además, al utilizarse el propio cuerpo se puede llevar a cabo en cualquier lugar sin necesidad de tener que acudir a un gimnasio o centro de entrenamiento a practicar esta actividad.
Los ejercicios isométricos son tensiones de un músculo o grupo de músculos en particular, es decir, durante los ejercicios, el músculo no cambia notablemente de longitud y, además, la articulación que participa en el ejercicio no se mueve. Los ejercicios isométricos ayudan a mantener la fuerza.
Tipos de ejercicios isométricos
- Activos: Aquellos ejercicios en los que la persona ejerce fuerza sobre algo y no se limita a resistir una carga o mantener una posición fija, por ejemplo, empujar una pared o tirar de algún elemento anclado al suelo. En general, los isométricos activos serán más adecuados para aquellas personas cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.
- Pasivos: Este tipo de ejercicios son aquellos en los que se sujeta un peso simplemente o se mantiene una posición sin realizar otro movimiento al respecto. Este tipo de ejercicio no está tan enfocado al crecimiento muscular, si no más a la tonificación y a conseguir aumentar el riego sanguíneo en la parte trabajada.
¿Para qué sirven los ejercicios isométricos?
En la mayoría de ejercicios tradicionales el movimiento es la clave y por eso los tendones se ven más afectados, ya que sufren un mayor estrés. En este caso, al realizarse de ejercicios en los que el movimiento no es lo importante, los tendones estarán más relajados mientras que se activa la circulación sanguínea en los mismos y con ello se mejora su estado general mediante el ejercicio.
Con estos ejercicios uno se puede centrar en diversos objetivos, uno de ellos es el fortalecimiento de los tendones y ligamentos, elementos que suelen dar bastantes problemas en forma de molestia, al realizar cualquier actividad física, o de lesión. Los tendones tienen un aporte de sangre menor que el que tienen los músculos, y ello es uno de los motivos debido al cual tienen un mayor tiempo de recuperación.
Con el ejercicio isométrico se desarrolla la fuerza de estos tejidos, y al no efectuar movimiento no resultan lesivos para ellos. Tampoco es necesario esperar a que aparezca una lesión para animarse a realizar este tipo de ejercicios, ya que su ejecución con regularidad fortalecerá los tendones ayudando mucho a prevenir las lesiones.
Ventajas del entrenamiento isométrico
- Fácil de realizar
- Trabajo posiciones difíciles y puntos de estancamiento
- Acción muy intensa sobre la masa muscular
- Sin acción sobre la vascularización
- Activación muscular máxima por la fatiga acumulada
- Produce aumento de la fuerza muscular
- Se acortan los tiempos de entrenamiento, lo que supone mayor esfuerzo en el tiempo
- Posibilidad de trabajar de forma local cada parte del cuerpo y no genérica como otro tipo de entrenamiento
- Se puede utilizar para prevenir lesiones o como rehabilitación después de una intervención quirúrgica
Desventajas del entrenamiento isométrico
- La capacidad cardíaca no aumenta, no se trata de un esfuerzo cardiovascular, por lo tanto, no existe mejoría a nivel respiratorio ni cardiovascular, además puede existir peligro de provocar una hiperventilación al no llevar bien esta mientras se realiza el ejercicio.
- Puede producirse un entrenamiento deficitario en alguna parte del cuerpo al centrarse localmente en una zona concreta.
- Puede producir una pérdida de motivación o estancamiento en el entrenamiento al ver resultados más a largo plazo.
- Ganancia de fuerza sólo en la posición de trabajo
- Desfavorable a la coordinación intermuscular
- Disminuye la velocidad de contracción