Entrenar en el gimnasio o al aire libre es algo muy habitual pero no todo el mundo hace los mismos ejercicios o utiliza las mismas máquinas. Por ello, desde hace unos años han ganado protagonismo las kettlebells o pesas rusas. Uno de los motivos de su popularidad es que es una herramienta que ayuda a trabajar todo el cuerpo y es más cómoda que las típicas mancuernas. De hecho, permite hacer ejercicios más completos que los que se suelen realizar con barras o con mancuernas. No hay que olvidar que los entrenamientos de fuerza no sólo han demostrado su utilidad para desarrollar más musculatura, sino que diferentes estudios avalan que está vinculado a una mayor quema de calorías, así como a una mayor longevidad. Además, evidentemente, su funcionalidad está fuera de toda duda. Sin embargo, si en la ecuación del trabajo de fuerza también se incluye la variable del trabajo articular que representan las kettlebells o pesas rusas, la incógnita se despeja pronto.
Qué son las kettlebells o pesas rusas
Aunque puede parecer un elemento relativamente moderno, las pesas rusas llevan siendo utilizadas desde hace más de 100 años. De hecho, era muy popular su uso en circos en el siglo XIX con los clásicos forzudos, teniendo su origen en Rusia. De ahí el nombre y también donde se originaron los primeros campeonatos de levantamiento de pesas rusas.
Lo curioso es que la tradicional pesa rusa (llamada girya) también representa un peso clásico de 16,38 kilos, que equivale a lo que en Rusia se conoce como pood. Sin embargo, no es solo el peso lo relevante, sino en la forma. El motivo es que se trata de pesas redondas, simulando la bala de un cañón, con una asa de hierro que permite su agarre. Por ello, las ventajas de las kettlebells, independientemente de su peso, están en que no sólo se usan para aumentar la fuerza, sino que, debido al tipo de movimientos y levantadas que se hacen con ella, las kettlebells también repercuten en la resistencia, equilibrio o agilidad. De esta manera, el uso de la pesa rusa también supone un cierto trabajo cardiovascular, convirtiendo el entrenamiento en más efectivo y completo.
Beneficios de entrenar con kettlebell
Uno de los mayores beneficios de entrenar con kettlebells es la integración de múltiples grupos musculares en un solo ejercicio. Movimientos como el "swing", el "snatch" y el "clean and press" no solo implican el uso de los brazos, sino que también requieren la activación del core, las piernas y la espalda. Esto proporciona un entrenamiento completo que puede mejorar la fuerza general, la coordinación y el equilibrio. Además, los ejercicios con kettlebell suelen ser dinámicos y pueden ayudar a mejorar tanto la resistencia cardiovascular como la muscular. No hay que olvidar que al realizar movimientos que aumentan la frecuencia cardíaca mientras se maneja un peso, se combina el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento cardiovascular, ofreciendo así una sesión de ejercicio muy eficiente en un corto período de tiempo.
El entrenamiento con kettlebells también promueve la quema de calorías. Esto es porque, debido a la intensidad de los movimientos y la activación de múltiples grupos musculares, se pueden quemar una cantidad significativa de calorías, incluso después de terminar el ejercicio, un fenómeno conocido como efecto postcombustión. Otro aspecto positivo es la mejora en la flexibilidad y rango de movimiento. Muchos de los ejercicios requieren movimientos completos del cuerpo que ayudan a mantener las articulaciones saludables y aumentan la flexibilidad.
Razones para entrenar con kettlebell
- Herramienta para entrenar de todo el cuerpo: Entrenar con kettlebell es entrenar todo el cuerpo, el motivo es que los swings, las sentadillas, los deadlifts o las zancadas son ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares y patrones de movimiento.
- Desarrolla la fuerza del core: Las kettlebells obligan a trabajar el core en casi todos los ejercicios, por este motivo, las lumbares y el abdomen ganarán una enorme fuerza y estabilidad al realizar ejercicios como los swings o los press por encima de la cabeza de pie. Además, los ejercicios con kettlebells son multiplanares, lo que significa que trabajan el core desde todas las direcciones.
- Desarrolla una cadena posterior más fuerte y mejora la postura: La mayoría de los ejercicios con kettlebells son excelentes para la cadena posterior, ya que se enfocan en toda la parte trasera. De hecho, los movimientos como el kettlebell swing ayudan a desarrollar una fuerza explosiva en los glúteos, los isquiotibiales, la parte inferior y media de la espalda y los trapecios. Esto se traduce en saltar más alto, correr más rápido y, probablemente lo más importante, una mejor postura.
- Mejora la coordinación: A diferencia del patrón de movimiento lineal de las pesas y las máquinas, los movimientos de las kettlebells son muy dinámicos. Esto obliga a concentrarse en el movimiento, ya que el cerebro y los músculos tendrán que coordinarse. ¿El resultado? Una mejor coordinación muscular que se trasladará a todos los esfuerzos deportivos.
- Corrige los desequilibrios: si se nota que falta movilidad en los ejercicios por encima de la cabeza o que un lado es más fuerte que el otro no hay de qué preocuparse. De hecho, todo el mundo tiene desequilibrios en su cuerpo, y más si está acostumbrado a entrenar con máquinas o barras. Eso sí, es muy importante trabajarlas para volverse resistente a las lesiones. El entrenamiento con kettlebell ayuda a identificar y corregir rápidamente los desequilibrios gracias a los ejercicios unilaterales.
- Desarrolla la potencia explosiva: Realizar levantamientos como el swing aumentará la potencia explosiva drásticamente, similar a la que se obtiene con los movimientos de halterofilia. Pero, ¿Por qué es tan importante la fuerza de la cadera? La fuerza de la cadera ayuda a mejorar la estabilidad general y a prevenir lesiones. Además, las caderas juegan un papel fundamental en muchos movimientos atléticos como saltar y correr.
- Aumenta el rango de movimiento: A diferencia de las mancuernas y las barras, la mayoría de los ejercicios con kettlebells son movimientos compuestos que requieren que uno se mueva a través de múltiples planos de movimiento. Los movimientos explosivos a través de estos planos, con el tiempo, se traducen en una mayor flexibilidad, movilidad y, como resultado, un mejor rango de movimiento.
- Aumenta la fuerza funcional: La mayoría de los ejercicios que se hacen con kettlebells son ejercicios compuestos, lo que significa que implican el reclutamiento de múltiples grupos musculares a la vez. Al realizar ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto o el floor press con kettlebells, la fuerza funcional aumentará considerablemente.
- Aumentan la fuerza de agarre: Muchas personas no le dan importancia a la fuerza de agarre, pero en realidad, la fuerza de agarre se correlaciona con una mayor fuerza para levantar más pesado. Si se hacen entrenamientos con kettlebells de manera constante, se podrá desarrollar una fuerza de agarre extraordinaria. Esto se debe a que el peso de la pesa rusa no se coloca en el centro de la palma de la mano como ocurre con una barra. Las pesas rusas tienen un centro de gravedad desplazado, generalmente a una distancia de aproximadamente 15 centímetros del mango, por lo que es más difícil de controlar. Esto hará que antebrazos, muñecas y dedos trabajen extra. ¿El resultado? Un agarre más fuerte desde todos los ángulos.
- Mejora el equilibrio: Cuando se entrena con máquinas, se está produciendo fuerza y movimiento en un recorrido predeterminado. Sin embargo, cuando se entrena con kettlebells, se tiene que controlar la trayectoria del movimiento. Esto requiere que los estabilizadores trabajen más duro y, con el tiempo, se fortalecerán y mejorará el equilibrio general del cuerpo.
- Quema más calorías: Las kettlebells son ideales para quemar calorías, por ejemplo, hacer swing con kettlebell quema hasta 20 calorías por minuto, lo que equivale a cerca de 400 calorías para un entrenamiento de 20 minutos. Por si fuera poco, el entrenamiento con kettlebell suele ser de alta intensidad y hará que se quemen grasas no solo cuando se está entrenando, sino también en las 24 horas posteriores. ¿Por qué? Porque durante la sesión se produce un exceso de consumo de oxígeno (EPOC) y el metabolismo se acelera. Al acabar, el cuerpo necesita recuperarse y aumenta la absorción de oxígeno. Uno de los efectos más significativos del EPOC es el aumento del uso de triglicéridos. ¿Qué quiere decir esto? Que el cuerpo utiliza grasa en vez de carbohidratos como sustrato principal después del ejercicio.
- El cardio se vuelve divertido: Si se quiere quemar grasa, ya no hay que pasar incontables horas en la cinta de correr. Los entrenamientos con kettlebells pueden ser cortos e intensos: harán resoplar y quemar grasa de forma divertida y eficiente, a diferencia del cardio convencional.