Cuando uno realiza deporte con el objetivo de perder peso o de ganar masa muscular, independientemente del tiempo que se lleve, es importante tener claro cuáles son los alimentos más recomendables para deportistas y cuáles deberían consumirse de manera muy ocasional. Uno de estos alimentos que deben consumirse preferiblemente puntualmente o no antes de entrenamiento, es la leche, pues un alto volumen de la población es intolerante a la lactosa y provoca gases y sensación de hinchazón. Esto es contradictorio ya que la leche es uno de los productos básicos de la alimentación. ¿Cómo tomar entonces el café por las mañanas? Pues es tan sencillo como sustituirlo por una bebida vegetal, preferiblemente la de avena.
Lo que todo el mundo ya conoce es que las proteínas son el aliado perfecto de cualquier entrenamiento ya que son esenciales para la formación y reparación de músculos, huesos y otros tejidos, creación de enzimas, hormonas y anticuerpos. Por este motivo, una ingesta adecuada de proteínas es vital para quienes desean mejorar su rendimiento físico y acelerar la recuperación muscular después de hacer ejercicio. Aquí es cuando llegan los famosos batidos de proteínas, que se han convertido en complemento muy idóneo para antes o después de una actividad física.
Pero, ¿Por qué es importante la avena para deportistas? Realmente todo el mundo debería tomar avena, especialmente en el desayuno. El motivo es que es uno de los alimentos más sanos que existen, un cereal completísimo y aporta al organismo hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas y minerales como el magnesio, hierro, cobre, zinc, además de vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de calcio y ácido fólico. Además, es muy saciante pero no posee demasiadas calorías.
El ingrediente perfecto para los batidos
La avena o la bebida vegetal de avena son ideales para añadir a los batidos de proteínas, el motivo es que ayuda a obtener la cantidad recomendada de proteínas, gracias a que este superalimento es rico en nutrientes, vitaminas y minerales. Contiene vitamina E, B5 y B6, omega-6, grasas insaturadas y proteínas de alto valor, además, es una excelente fuente de minerales como hierro, selenio, magnesio, calcio y cobre. Su contenido en ocho aminoácidos esenciales promueve la renovación de tejidos en el organismo. Tampoco hay que olvidar que la destaca como una fuente significativa de proteínas ya que, aproximadamente contiene unos 14-15 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esta concentración proteica es bastante beneficiosa para quienes buscan alternativas vegetales a las proteínas animales.
Pero los beneficios de la avena no se limitan solo a su contenido proteico, de hecho, las avenantramidas, antioxidantes exclusivos de este cereal, poseen propiedades antiinflamatorias y antiaterogénicas. Las avenantramidas ayudan a reducir el colesterol LDL y a controlar la presión arterial, este efecto beneficioso convierte a la avena en un aliado potente contra las enfermedades cardiovasculares.
Beneficios de la bebida de avena para deportistas
- Fuente de energía: La bebida de avena es una buena fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación sostenida de energía. Esto es especialmente beneficioso para los deportistas que necesitan mantener niveles de energía estables durante entrenamientos prolongados. El motivo es que los carbohidratos en esta bebida ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en los músculos, esenciales para la recuperación post-entrenamiento.
- Fuente de proteína de calidad: Es fuente de proteínas de bajo coste y posee un alto contenido en fibra. Perfecta para los corredores veganos o vegetarianos, ya que son proteínas de origen vegetal y rica en vitaminas y minerales. De los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena contiene seis. Es decir, proteínas de alta calidad que además ayudan al hígado a depurarse.
- Efecto saciante: La avena por su contenido en fibra, porque retiene agua en el organismo y por que es fuente de proteínas vegetales, puede ayudar a reducir el hambre y controlar el peso corporal produciendo una mayor saciedad tras su consumo.
- Alivia el dolor muscular: La avena también es rica en vitaminas y minerales, de hecho, contiene vitaminas del complejo B, para favorecer el metabolismo y la relajación muscular. Además aporta antioxidantes como la vitamina E, que mantiene joven la piel, y magnesio, calcio y hierro, importantes para la salud de los huesos y para aliviar el dolor muscular y a disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo tras el entrenamiento o carrera.
- Baja en grasas saturadas: A diferencia de muchas leches animales, la bebida de avena es baja en grasas saturadas. Consumir menos grasas saturadas es beneficioso para la salud cardiovascular, lo que es crucial para los deportistas que buscan mantener un corazón y sistema circulatorio saludables.
- Rica en fibra: La avena es conocida por su alto contenido en fibra, y la bebida de avena retiene una parte de esta fibra beneficiosa. La fibra ayuda a regular el sistema digestivo, lo que puede prevenir problemas como el estreñimiento. Además, una buena digestión es esencial para la absorción de nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación.
- Fuente de vitaminas y minerales: La bebida de avena es rica en vitaminas del grupo B, que son esenciales para el metabolismo energético. También contiene minerales como el hierro y el magnesio, importantes para la producción de energía y la función muscular. El magnesio, en particular, es crucial para prevenir calambres musculares y mejorar la función muscular.
- Propiedades anti-inflamatorias: La avena contiene avenantramidas, compuestos con propiedades antiinflamatorias. Estas pueden ayudar a reducir la inflamación muscular después de entrenamientos intensos, facilitando una recuperación más rápida y eficiente.
Contraindicaciones de la bebida de avena
Aunque la bebida de avena ofrece una serie de beneficios para la salud, también puede tener algunas contraindicaciones que vale la pena considerar. Si bien la avena en sí misma es naturalmente libre de gluten, la contaminación cruzada durante la producción es común, por lo que aquellas personas con celiaquía o sensibilidad al gluten deben optar por bebida de avena certificada como libre de gluten. Además, algunas variedades comerciales pueden contener adición de azúcares refinados. Y ya se sabe que el consumo excesivo de azúcares añadidos puede contribuir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2. Aunque es menos común que las alergias a la leche de vaca, algunas personas pueden experimentar alergias o intolerancias a los componentes de la avena.