Hacer ejercicio es importante para la salud de las personas, de hecho, desde la Organización Mundial de la Salud aseguran que para tener un peso saludable, se deben practicar en promedio 30 minutos de actividad física todos los días y seguir una dieta saludable y equilibrada. Pero, a la hora de practicar algún deporte surgen muchas dudas, por ejemplo, ¿Cuál es la mejor hora para entrenar? O ¿Qué deporte se me adapta mejor? Lo que últimamente se recomienda es no practicar ejercicio cerca de la hora de dormir ya que puede afectar al sueño.
Pero, ¿Afecta negativamente el deporte al sueño? En ocasiones si, pero a veces ayuda a conciliar el sueño. Todo depende de cuándo se realiza y que tipo de ejercicio se practique. Por norma general es cierto que se suele aconsejar no hacer ejercicio después de las 20 horas. ¿Bajo qué justificación? Las razones son diversas pero se basan en que el ejercicio eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos parámetros que deben reducirse para dormir bien. Aunque, para dar más quebraderos de cabeza, existen numerosos estudios que indican que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño, pero hay que destacar que el tipo y el momento del ejercicio son factores cruciales.
¿En qué beneficia el ejercicio al descanso? Puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. Además, aumenta la temperatura corporal, y la subsecuente caída de esta temperatura post-ejercicio puede inducir una sensación de somnolencia. Sin embargo, es importante considerar el tipo de ejercicio y la intensidad. Pero, si uno se plantea hacer ejercicio o no, debe saber que en general tiene beneficios para el cuerpo, la piel y el cerebro, es esencial para mantener un peso adecuado y llevar una vida más saludable, pero tampoco se trata de hacerlo sin tener un plan.
A la hora de iniciarse en el mundo del ejercicio uno debe saber que existen numerosas opciones y muchas recomendaciones para conseguir los mejores resultados. Lo que está claro es que es importante, sea el deporte que sea, practicarlo al menos 30 minutos al día. Luego también existen estudios sobre lo que se debe comer antes y después, y también entra en juego el tema de la hora, o más bien el momento del día, en el que se llevan a cabo los entrenamientos. Pero, ¿Es mejor por la mañana o por la noche? Hacer ejercicio por la mañana ha demostrado ser muy bueno, pero hay quienes no tienen tiempo ni ganas para empezar el día con una sesión en el gimnasio, y prefieren dejar el workout para la noche, la pregunta es ¿Eso es bueno o malo?
¿Es bueno hacer ejercicio en la noche?
Numerosos estudios han comprobado que se puede hacer ejercicio en la noche sin alterar el sueño, siempre y cuando se mantenga una intensidad moderada y se haga una hora antes de acostarse. Pero no solo eso y es que no todo el deporte es bueno por la tarde sino que las mejores actividades son el yoga, la natación, el levantamiento de pesas ligero, las caminatas y los estiramientos junto con ejercicios aeróbicos suaves o moderados, como caminar o andar en bicicleta. El motivo es que estos ejercicios pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño sin sobreestimular el sistema nervioso. Pero es que además, estas actividades no solo ayudan a estirar y relajar los músculos, sino que también promueven la meditación y la respiración profunda, reduciendo el estrés y favoreciendo un estado mental y físico propicio para el sueño.
Hay que tener en cuenta que, por otro lado, ejercicios de alta intensidad como correr o entrenamientos de resistencia intensa, podrían no ser tan beneficiosos si se realizan justo antes de dormir. Pero, ¿Cómo es posible? El motivo es que este tipo de ejercicio puede aumentar los niveles de adrenalina y elevar la frecuencia cardíaca, lo cual podría dificultar la capacidad de relajarse y dormir. Por ello, si se prefiere el ejercicio intenso, es recomendable hacerlo al menos 3 a 4 horas antes de acostarse.
Mejores ejercicios para hacer por la noche
- Yoga: El yoga es un deporte que combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación. Es ideal para relajar el cuerpo y la mente, al tiempo que mejora la flexibilidad y la fuerza muscular. Por ello, practicar yoga por la noche puede ayudar a reducir el estrés y a preparar el cuerpo para el descanso.
- Pilates: El pilates es un método de ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular sin generar impacto excesivo en las articulaciones. Por este motivo, realizar pilates por la noche puede ayudar a fortalecer el cuerpo de manera suave y controlada.
- Estiramientos: Dedicar unos minutos a realizar estiramientos suaves antes de dormir puede ayudar a relajar los músculos y a aliviar la tensión acumulada durante el día. Además, los estiramientos pueden mejorar la circulación sanguínea y promover una sensación de bienestar que facilite el descanso nocturno.
- Paseos: Dar un paseo tranquilo por la noche puede ser una excelente forma de hacer ejercicio de forma suave y relajada. El motivo es que caminar a un ritmo moderado puede ayudar a despejar la mente, reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño. Además, el contacto con la naturaleza y el aire fresco pueden contribuir a una sensación de relajación y bienestar.
- Chikung y taichi: La práctica del taichi y el Chikung consiste en movimientos lentos, suaves y relajados que combinan danza, arte marcial y meditación. Durante el proceso, cuerpo y mente entran en un estado de relajación y claridad mientras uno se libera de los bloqueos energéticos de su interior. Escuchar al silencio interno ayudará a estar relajados y abiertos a un descanso reparador.
Pros de hacer ejercicio en la noche
Si se practican ejercicios tranquilos y relajantes, puede reducirse la ansiedad y el estrés, regular el reloj interno y ritmo circadiano, inducir un sueño profundo y segregar serotonina, la hormona de la felicidad. Pero, además de eso, las personas que realizan ejercicio leve una o dos horas antes de dormir pueden dormir de media unos 27 minutos más y sin despertares nocturnos. Por ello , esto viene a añadir evidencia a la idea de que el ejercicio vespertino no interrumpe el sueño de calidad. Pero, por norma general siempre es mejor hacer ejercicio que no hacerlo.
Contras de hacer ejercicio en la noche
Lo más importante es que si se escogen actividades de alta intensidad antes de dormir, como pueden ser el entrenamiento HIIT, levantamiento de pesas, competencias de ciclismo y natación y sprints, el sueño se verá perjudicado. Esto sucede por tres sencillas razones: la temperatura corporal aumenta, la frecuencia cardiaca se acelera y el sistema nervioso se estimula, haciendo más difícil el proceso de dormir. Entre otras cosas, este es el motivo de que no se recomiende hacer deporte de alta intensidad más tarde de las 20h. Pero, ¿Cuáles son los argumentos? La recomendación de las 20 horas obedece a un plan en el que una persona se acuesta a las 23 horas, así que todo dependerá del horario que se siga. Si uno se acuesta a las 23 horas lo ideal sería cenar a las 21 horas, para que el metabolismo de la glucosa no incluya en la secreción de la melatonina. Además, si después de cenar hacemos una caminata, ese ejercicio también ayudará al metabolismo de la glucosa. No obstante, hay que tener en cuenta unas condiciones:
- Hacer ejercicio no debe suponer retrasar la hora de acostarse ni de cenar.
- Es importante que el ejercicio no sea extenuante ni prolongado si lo se hace tarde ya que se podría dormir peor.
Formas de relajar el cuerpo después de hacer ejercicio
- Estiramientos y masajes musculares: Dedicar unos 15 o 30 minutos a estirar todos los músculos, prestando especial atención a aquellos que se hayan trabajado durante el ejercicio es importante ya que estos ayudan a prevenir la rigidez muscular y promueven la relajación. Además, realizar masajes musculares suaves puede ayudar a liberar la tensión acumulada y a mejorar la circulación sanguínea.
- Duchas de agua caliente: Una ducha de agua caliente puede ser reconfortante para relajar los músculos ya que el calor ayuda a aliviar la tensión y a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Esto puede contribuir a una sensación de relajación general, lo que facilita conciliar el sueño.
- Baño o ducha con aceites esenciales: Un baño o ducha de agua caliente también puede ser beneficioso para relajar los músculos. Si se opta por un baño, añadir aceites esenciales como lavanda o manzanilla puede potenciar el efecto relajante. También se puede poner música siempre optando por canciones relajantes, que potencien la sensación de tranquilidad y relajación.
- Leer un libro: Dedicar unos 20 a 30 minutos a la lectura de un libro antes de dormir puede ayudar a calmar la mente y a alejar el estrés acumulado durante el día. Pero, si se escoge esta opción es importante optar por lecturas que no sean demasiado estimulantes y elegir un ambiente tranquilo para disfrutar de este momento de relax.
- Ejercicios de respiración: Practicar ejercicios de respiración profunda y consciente sirve para relajar el cuerpo y la mente. La respiración profunda puede ayudar a reducir la actividad del sistema nervioso simpático y a promover una sensación de calma y bienestar que favorece el sueño.
