Habitualmente cuando pasa el verano o con la llegada del Año Nuevo es cuando las personas se ponen como objetivo hacer más deporte y estar saludables. Hay que destacar que muchas ya tienen una rutina de deporte pero la abandona con la excusa de las vacaciones. Pero, tanto si se retoma una rutina que ya se tenía como si es nuevo haciendo deporte es importante tener claras algunas claves para organizar más eficientemente los entrenamientos. ¿Cuáles son los objetivos más comunes en un gimnasio? Aumentar la fuerza y la masa muscular son dos de los objetivos más buscados, pero, ¿Qué hay que hacer para conseguirlo? En el mundo del fitness y del entrenamiento en el gimnasio hay dos rutinas muy comunes que se utilizan para aumentar la masa muscular y la fuerza: el entrenamiento de cuerpo completo o la rutina fullbody y el entrenamiento en rutinas divididas o rutina Split. Cada rutina depende del objetivo de una persona y, sobre todo, del tiempo que se va a dedicar a entrenar.
En cualquier caso, se entrenen cinco, tres o dos días a la semana, la mejor manera de organizarse es siguiendo un planning semanal con el objetivo de trabajar todos los grupos musculares de manera ordenada y dejándoles tiempo de descanso para que se recuperen y puedan crecer. Además, habitualmente al tener una serie de rutinas que cumplir aumentará el grado de compromiso e implicación de los entrenamientos, evitando la procrastinación y la búsqueda de excusas para no entrenar. Pero, es que tengo miedo porque nunca he ido al gimnasio.... no pasa nada ya que cualquier rutina puede adaptarse a entrenamientos en casa o de principiantes.
Bases para un buen entrenamiento
Todo dependerá de qué se quiera entrenar, pero si el objetivo es mejorar el desarrollo muscular y la fuerza de manera general, habrá que tener en consideración unos consejos. Pero, en realidad, si uno busca mejorar de espalda, piernas o cualquier grupo muscular en concreto o simplemente quiere perder peso, también deberá seguir estos consejos. Lo primero y casi más importante cuando se va a empezar a entrenar es calentar. Este paso es indiscutible y lo mejor es combinar un estiramiento activo que ponga en funcionamiento las articulaciones y los ligamentos para evitar lesiones y algo de cardio ligero para subir las pulsaciones antes de entrenar y mejorar el rendimiento y los resultados.
Después, hay que pensar bien cómo estructurar cada sesión de entrenamiento. Aquí es importante tener en consideración el tiempo del que se dispone para entrenar y cuántos días se puede acudir al gimnasio. Lo ideal sería entre tres y cuatro veces si se está empezando, respetando los días de descanso, y aumentar hasta los cinco si se tiene más nivel. Una vez pensado el número de sesiones, habrá que diseñar la secuencia de ejercicios que se incluirá en cada una.
Lo más habitual es dividirlas por grupos musculares: un día de pierna, uno de pectoral y hombro y otro de espalda si solo se entrena tres días sería lo ideal ya que se entrena un poco de cada parte del cuerpo. En el caso de acudir cuatro días, la pierna se puede entrenar en dos veces haciendo énfasis en los cuádriceps y en el femoral y el glúteo de manera separada. Si se llega a entrenar cinco días , se puede dedicar un día completo al hombro combinándolo con brazos o dejar una sesión solo para estos últimos. Pero, lo que no puede faltar en ninguna sesión es ejercicios multiarticulares teniendo en cuenta cada grupo muscular. ¿Qué se considera un ejercicio multiarticular? En el día de pierna, será conveniente ejecutar varias series de sentadilla, en el de femoral y glúteo, hacer peso muerto rumano; en el de pecho no hay que olvidarse del press en el banco y en el de la espalda, el remo o el peso muerto.
Pero, además del entrenamiento hay que tener muy en cuenta también que los músculos necesitan descansar para poder crecer. Por ello, lo más aconsejable es no entrenar el grupo muscular del día anterior en el día siguiente e intentar no involucrar los músculos complementarios como sucede por ejemplo con hombro y pecho. Lo ideal es alternar la parte alta con la parte baja del cuerpo y dejar un día descanso en medio cuando esta combinación no puedo respetarse.
¿Qué grupos musculares entrenar juntos?
- Pecho, hombros y tríceps
- Espalda, bíceps y abdominales
- Isquiotibiales, cuádriceps y gemelos
Principios que pueden ayudar a estructurar un entrenamiento
- Establecer objetivos claros: Antes de diseñar un programa de entrenamiento, es crucial definir objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo determinado. Esto podría incluir perder peso, ganar músculo, mejorar la resistencia cardiovascular, o aumentar la flexibilidad.
- Planificación y periodización: La periodización es una estrategia que divide el entrenamiento en ciclos específicos, como macro, meso y microciclos. Los macrociclos son planes a largo plazo (6-12 meses), mesociclos son planes a mediano plazo (1-3 meses), y los microciclos son planes a corto plazo (1-4 semanas). Esta organización permite variaciones en la intensidad y volumen del entrenamiento para evitar el estancamiento y reducir el riesgo de lesiones.
- Frecuencia y recuperación: La frecuencia del entrenamiento debe adaptarse a los objetivos y la capacidad de recuperación de cada individuo. Un plan común podría incluir: entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana, permitiendo 48 horas de recuperación entre sesiones de grupos musculares específicos. Ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana, variando la intensidad y duración. Y flexibilidad y movilidad diariamente o al menos 3 veces por semana.
- Progresión y adaptación: Es fundamental ajustar la carga de entrenamiento progresivamente. Esto implica aumentar gradualmente la intensidad, volumen o complejidad de los ejercicios para continuar desafiando al cuerpo y evitar el estancamiento.
- Monitoreo y evaluación: Registrar el progreso y evaluar regularmente los resultados es esencial para realizar ajustes necesarios en el programa. Esto puede incluir llevar un diario de entrenamiento y hacer evaluaciones periódicas de la condición física.
