Cuando uno decide iniciarse en la vida sana y comenzar a comer mejor y hacer deporte lo primero que debe tener claro es que, para conseguir el objetivo la clave es la adherencia. Adelgazar, ganar masa muscular o simplemente estar más saludable son los objetivos de las personas que comienzan el deporte. Pero, como en cualquier propósito vital, si uno no es constante el fracaso está asegurado. El buscar un mejor físico es una carrera de fondo, por lo que no sirve de nada hacer ejercicio esporádicamente o comer de manera saludable intermitentemente. Además tampoco hay pociones mágicas o remedios milagrosos para obtener el físico que se desea. Es así de sencillo y de complicado al mismo tiempo.
Pero quizá lo más importante de todo es que el cambio saludable, hacer más ejercicio o comer más saludablemente, debe partir de uno mismo. Es evidente que nadie puede hacer deporte ni comer de manera equilibrada por uno mismo. Porque no hay que olvidar que la evidencia científica respalda los beneficios de incorporar a la dieta determinados tipos de alimento en detrimento de otros y la necesidad de huir del sedentarismo. En lo que se refiere al ejercicio físico, la realidad es que su impacto en el bienestar se deja notar desde la primera sesión de entrenamiento.
Beneficios del ejercicio físico según la ciencia
- Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares
- Activa la circulación cardíaca
- Mejora la función respiratoria
- Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
- Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer
- Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis
- Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad
- Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base
- Mejora la respuesta muscular
- Mejora la función intestinal
- Mejora la función sexual
- Ayuda a mantener el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad
- Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés
- Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades
Pero, si este listado de argumentos no sirve para que uno se ponga a hacer ejercicio y acude a la falta de motivación, es obvio que no hay mayor motivación que la propia salud. Aunque realmente la otra excusa más común para no hacer ejercicio es la falta de tiempo, por ello, en realidad hay que saber que con tan solo 30 minutos de actividad física al día ya se están cumpliendo las recomendaciones mínimas de la Organización Mundial de la Salud.
Una vez pasado esto, la gente se puede preguntar si deporte en casa o en el gimnasio y, en ocasiones, el gimnasio se rechaza por la falta de tiempo, el dinero o la saturación de dichos espacios. Pues bien, la solución a los problemas son hacer ejercicios en casa ya que existen numerosas rutinas que sirven para quemar grasa, crear músculo, tonificar… y, lo mejor de todo, es que muchas de ellas no necesitan si quiera algo de equipamiento, tan solo una esterilla para poder hacerlas cómodamente.
Importancia de una dieta saludable para bajar barriga en casa
Para lograr reducir la barriga de manera efectiva, no hay duda de que el ejercicio es fundamental, sin embargo, la alimentación juega un papel igualmente crucial. No hay que olvidar que una dieta saludable y equilibrada puede potenciar los resultados de los ejercicios y ayudar a eliminar la grasa de forma más efectiva. Al seguir una dieta adecuada, se promueve la pérdida de peso en general, lo que incluye la reducción del área abdominal.
Por ello, hay que tener en cuenta que es esencial incluir en la alimentación diaria una variedad de frutas y verduras. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que favorece la pérdida de grasa corporal. Además, las frutas y verduras son fuente de fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y reducir la hinchazón. Otro aspecto fundamental es el consumo de proteínas magras, como pollo, pavo, pescado o claras de huevo. Estas proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, evitando así los picoteos innecesarios y controlando la ingesta calórica.
Asimismo, es fundamental incluir grasas saludables como las provenientes de los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva. Estas son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y ayudan a controlar el apetito. Por otro lado, es fundamental evitar alimentos procesados, altos en azúcares refinados y grasas saturadas. Estos alimentos suelen ser ricos en calorías vacías y contribuyen al aumento de grasa. Además, es vital reducir el consumo de alcohol, ya que su ingesta excesiva puede dificultar el proceso de perder peso.
Mejores ejercicios para perder grasa desde casa
- Saltar a la comba: Además de ser un ejercicio muy eficaz para adelgazar, entre los beneficios de saltar a la comba se encuentra la mejora del sistema cardiovascular, de la coordinación y la agilidad, que es un ejercicio perfecto para tonificar brazos y piernas, y que contribuye a mejorar la forma física tanto del tren superior como del inferior. Se pueden llegar a quemar 14 calorías por minuto, aunque todo depende de la intensidad del entrenamiento.
- Burpees: Ejercicios breves de alta intensidad que además de trabajar toda la musculatura ayudan a quemar grasa. Fueron ideados por el ejército de EEUU con el fin de aumentar la fuerza y resistencia de los soldados. Los burpees son un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, combinando sentadillas, flexiones y saltos. Este movimiento de alta intensidad acelera el ritmo cardíaco, ayudando a quemar calorías en poco tiempo.
- Saltos de Tijera (Jumping Jacks): Los saltos de tijera son perfectos para calentar el cuerpo rápidamente. Este ejercicio implica un movimiento constante de brazos y piernas, lo que mejora la resistencia y ayuda a quemar grasa corporal.
- Sentadillas: Las sentadillas son excelentes para tonificar piernas y glúteos, mientras queman calorías ya que se involucran los músculos más grandes del cuerpo, por lo que el metabolismo se acelera.
- Sentadilla con salto (Squat Jumps): No es otra cosa que realizar una sentadilla acompañada de un salto. En realidad, es una técnica utilizada por los atletas para mejorar el salto vertical que ahora se ha incorporado a las rutinas de Crossfit.
- Escalador (Mountain Climbers): Se trata de un ejercicio de suelo que realizan los escaladores para fortalecer los hombros, el pecho, el abdomen y las piernas. Implica realizar movimientos rápidos de piernas desde el suelo. Este ejercicio simula escalar una montaña y combina cardio con fuerza en el core, por lo que es ideal para quemar grasa y fortalecer el abdomen.
- Plancha: La plancha es excelente para trabajar el core y tonificar el abdomen. Aunque no es un ejercicio de alta intensidad, fortalece los músculos y mejora la estabilidad.
- Flexiones (Push ups): Este ejercicio trabaja, sobre todo, los tríceps y los músculos del pecho, pero lo cierto es que es una actividad muy completa que involucra a numerosos músculos. Para hacerlas correctamente hay que comenzar tumbado en el suelo boca abajo con los brazos doblados. Las palmas de las manos deben estar junto al pecho y apoyadas en el suelo, y los codos deben mirar hacia atrás. Luego hay que levantar el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. Importante: los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta. Después, baja de nuevo el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
- Lunges alternados con saltos: Los lunges consisten en adelantar una pierna hacia el frente, flexionarla hasta formar un ángulo de 90 º con ella mientras se desciende con la espalda bien recta. Una vez alcanzada esta posición, hay que hacer lo mismo pero con salto, cambiando durante el mismo de pierna para aterrizar exactamente en la misma posición pero con la pierna opuesta.
