Dormir, comer y beber son funciones biológicas que todo ser vivo necesita llevar a cabo a diario. Pero, los deportistas son personas que necesitan un descanso especial porque incide sobre su rendimiento deportivo, su salud mental y física. De hecho, la falta de sueño es una de las principales causas de fatiga y cansancio durante el día. Esto puede deberse a una poca priorización del sueño, uso de dispositivos electrónicos, entrenamientos muy temprano por la mañana, uso desmedido de la cafeína, preocupación y nerviosismo o exposición a un entorno inusual.
Hay que recordar que la privación del sueño realmente es peligrosa para todas las personas ya que tiene una influencia negativa sobre la toma de decisiones, el tiempo de reacción, el estado de ánimo, la memoria, la cognición, la percepción de dolor, la función inmune y la incidencia de lesiones. Además, puede promover alteraciones en el estado nutricional, metabólico y endocrino del atleta que afectan su desempeño deportivo. Por este motivo se recomienda que un deportista duerma de 8 a 10 horas o más al día.
Hay que tener claro que para un deportista, de élite o amateur, descansar es tan importante como el entrenamiento mismo. El motivo es que el descanso permite que los músculos se recuperen y el cuerpo recargue energía para responder a la exigencia de la actividad. ¿Por qué es tan importante el descanso? Porque es durante el descanso que el cuerpo realiza tareas vitales, como la recuperación muscular, la reparación celular y el descanso de todos los sistemas. Además, un deportista descansado tiene mejor capacidad de asimilación del entrenamiento y de recuperación, previene la aparición de lesiones y mejora su autoestima y capacidad de aprendizaje y concentración.
Consejos para mejorar el descanso en deportistas
- Pensar en ciclos, no horas: La necesidad de dormir ocho horas es un mito. En realidad, lo que la mayoría de personas no sabe es que el sueño sigue un ciclo natural de 90 minutos en tanto se pasa de un profundo NMOR (sueño sin movimientos oculares rápidos o sueño sincronizado) a una fase REM (sueño de movimiento oculares rápidos o sueño paradójico). Lo importante es no interrumpir una de estas fases, de ahí que es recomendable estructurar dormir en base a múltiples de 90 minutos: pueden ser 7,5 horas, 6 o incluso cuatro horas y media. Por ejemplo, si el plan es despertarse a las 6:30am las horas en las que se podría ir a la cama son 5am, 3:30am, 2am, 12:30am, 11pm o incluso 9:30pm.
- Rutina de sueño constante: Es importante establecer una rutina de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, incluso en fines de semana. Esto ayuda a sincronizar el ritmo circadiano, lo que facilita que se concilie el sueño más rápido y uno se despierte con mayor energía.
- Horas de sueño: Aunque durante años se ha situado en ocho horas el tiempo de sueño recomendado para un adulto, esta cifra es insuficiente para un deportista que entrena con intensidad. En estos casos, los especialistas aconsejan 9-10 horas de sueño.
- La siesta breve: En caso de competiciones por la tarde-noche, es recomendable dormir una siesta después de comer para mejorar el enfoque físico y mental hacia la prueba. De hecho, una siesta de 30 minutos es recomendable en términos generales ya que ha demostrado mejorar la alerta, el rendimiento físico y mental, reduce la somnolencia, aumenta la memoria a corto plazo y la exactitud durante un test de tiempo de reacción.
- Luz natural para despertarse: Exponerse a la luz natural en las primeras horas del día y evitar la luz artificial en las últimas horas del día es importante para un buen descanso y un buen despertar. La glándula pineal muestra gran sensibilidad a la luz, por ello, cuando disminuye la luminosidad en el entorno, ésta segrega más melatonina lo que induce al sujeto a un estado estado de relajamiento y somnolencia ideal para descansar bien.
- Evitar los entrenamientos a última hora: Para un buen descanso es importante mantener horarios regulares de entrenamientos, y evitarlos al menos tres horas antes de dormir. El motivo es que, tras un esfuerzo importante, se pueden sufrir movimientos del cuerpo durante el letargo que harán no reponer energías plenamente, a lo que se suma la excitación a la hora de acostarse y, por extensión, una mayor dificultad de conciliar el sueño y descansar bien.
- Relajación progresiva: La técnica de relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar de manera consciente los distintos grupos musculares del cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hacia la cabeza. Este método reduce la tensión acumulada y promueve una sensación de tranquilidad, ideal para los atletas que suelen experimentar fatiga muscular.
- Respiración profunda: Practicar la respiración profunda es otra técnica efectiva. Es tan sencillo como acostarse en una posición cómoda y enfocarse en realizar inhalaciones lentas y profundas, llenando el abdomen de aire, y luego exhalando lentamente. Este ejercicio calma el sistema nervioso y reduce el ritmo cardíaco, preparando para un sueño reparador.
- Estiramientos suaves antes de dormir: Realizar estiramientos ligeros antes de acostarse ayuda a liberar la tensión en los músculos y mejorar la circulación. Esto es especialmente beneficioso para los deportistas, quienes a menudo tienen zonas musculares rígidas después de los entrenamientos intensos.
- Evitar la tecnología antes de dormir: Limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte es crucial. El motivo es que la luz azul emitida por las pantallas interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Buscar una cama grande: Alterar cómo y dónde se duerme es un pequeño cambio que puede marcar una gran diferencia. Una cama superking es en realidad solo dos espacios adultos de dormir, o lo que vendría a ser dos medidas individuales para dos adultos. En este caso el tamaño importa y es aconsejable tener la cama más grande que permite la habitación.
- Dormir en posición fetal y respirar con la nariz: La posición ideal de dormir es la fetal en el lado contrario al lado dominante. Y lo mejor sería dormir sin la necesidad de utilizar una almohada. Por último, insta a que entrenarse a respirar con la nariz ya que hacerlo por la boca es una de las razones que causan molestias a la hora de dormir y reducen la calidad del sueño.