Hacer deporte y comer saludable es uno de los propósitos que casi todo el mundo tiene después de las vacaciones, en verano o en Navidad, pero pocos cumplen con ellos mismos. En ocasiones, los que cumplen lo hacen erróneamente y terminan lesionados. De hecho, las lesiones son uno de los grandes temores de todo deportista y una de las primeras causas que llevan a dejar de practicar ejercicio. Por ello, tanto los deportistas de alto nivel como aquellos que están empezando en el gimnasio deben seguir unas pautas para evitar daños durante la actividad física.
Uno de los peores errores que puede hacer cualquier principiante, especialmente cuando se acude al gimnasio, es ir a entrenar sin asesorarse previamente. Por eso es importante tener unas nociones básicas para prevenir los problemas más habituales y evitar lesiones en el gimnasio. Y, si uno no puede aprenderlo por sí mismo, lo ideal es contratar a un entrenador personal durante los primeros meses. No hay que olvidar que el ejercicio es saludable hasta que atenta contra la salud. Y es que lesionarse, cuando se carece de los conocimientos o la técnica adecuada, es peligrosamente fácil. En general, mantenerse en forma es esencial para la salud y el bienestar, pero ¿qué hay del riesgo de sufrir lesiones practicando deporte?
¿Qué causa las lesiones relacionadas con el ejercicio?
- Hacer ejercicio antes de que el cuerpo se haya calentado
- Repetir el mismo movimiento una y otra vez
- No hacer el ejercicio de la forma correcta
- No descansar entre ejercicios
- Exigir demasiado al cuerpo o con demasida rapidez
- Hacer un ejercicio que es demasiado estricto
- No utilizar el equipo adecuado
Consejos para prevenir lesiones deportivas
- Calentamiento adecuado: Antes de comenzar cualquier rutina deportiva, es crucial dedicar al menos 10-15 minutos a un buen calentamiento. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar, trotar o saltar la cuerda, seguidos de estiramientos dinámicos. El motivo es que el calentamiento prepara los músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo, mejorando la circulación y la flexibilidad. También es importante incluir ejercicios específicos dependiendo del entrenamiento que se vaya a realizar.
- Estiramiento: Trabajar la flexibilidad aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, reduciendo la tensión muscular. Es decir, que se tiene menos riesgo de lesión en caso de movimientos amplios si se cuenta con algo de flexibilidad. Por ello no está de más dedicar, al menos un día a la semana exclusivamente a la flexibilidad, o unos 15 minutos todos los días.
- Técnica correcta: Ejecutar los ejercicios con la técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones. Utilizar el peso adecuado, mantener una postura correcta y evitar movimientos bruscos o forzados protegerá articulaciones y músculos.
- Terminar los movimientos: No dejar que los músculos hagan el movimiento completo durante el ejercicio puede dar lugar a acortamientos musculares y descompensaciones. De hecho, es común no bajar del todo el pecho durante una flexión, o no bajar la cadera al realizar un burpee.
- No excederse con el peso: No sirve de nada levantar cargas muy altas si el ejercicio no se realiza correctamente. De hecho, es muy común sacrificar la técnica por el peso, dando lugar a numerosas lesiones. En realidad, es mejor para la salud muscular levantar menos peso pero hacer la técnica de manera adecuada, con un completo rango de movimiento etc.
- Progresión gradual: Aumentar la intensidad del entrenamiento de forma progresiva es clave. Lo primordial es evitar levantar más peso del que se puede manejar o realizar demasiadas repeticiones en poco tiempo. Un aumento lento y controlado en peso, volumen o intensidad ayudará a adaptarse sin sobrecargar el cuerpo.
- Adaptar el ejercicio a las capacidades: Es importante no hacer sobreesfuerzos, por lo que hay que conocer los límites y no sobrepasarlos. Si se realizan ejercicios con peso, es recomendable empezar con una carga que se pueda levantar sin problema, e ir incrementándola progresivamente conforme avancen las sesiones de entrenamiento.
- Respetar los tiempos de descanso: Tanto entre ejercicios como entre sesiones, es necesario un periodo de descanso para que el músculo recargue los depósitos de glucógeno que aportan energía, y para que las roturas fibrilares causadas durante el entrenamiento se reparen. De hecho, es tan importante como que el crecimiento y la adaptación del músculo se producen durante estos periodos de descanso.
- Fortalecimiento de todo el cuerpo: Tanto de los músculos específicos que se usan en un deporte concreto como el resto del cuerpo. ¿Por qué? Porque es fundamental mantener un equilibrio muscular, ayudando así a proteger las articulaciones.
- Hidratación: La hidratación es esencial para tener un buen rendimiento. El motivo es que si uno no está bien hidratado, sentirá más fatiga, y no se suele prestar atención como es debido a cómo se realizan los ejercicios cuando hay cansancio, por lo que hay más riesgo de lesión.
- Evitar sobreentrenamiento y escuchar al cuerpo: Es muy importante entender lo que está diciendo el cuerpo y no confundir el placer del esfuerzo con la fatiga o el dolor. Es importante dejar que el cuerpo se recupere cuando sea necesario y no hay que olvidar tomar descansos.
- Descanso y recuperación: El descanso es tan importante como el ejercicio. Dormir bien y permitir que los músculos se recuperen entre sesiones es esencial para evitar lesiones por sobreentrenamiento. Además, integrar días de descanso en la rutina semanal y realizar estiramientos tras el entrenamiento ayudará a prevenir tensiones musculares.
- Buena postura: No solo se evitan lesiones lumbares en el deporte manteniendo una buena postura, sino todo tipo de patologías. Una buena técnica es la clave a la hora de realizar cualquier ejercicio, ya que así uno se asegura de no estar sometiendo a los músculos a posturas poco naturales o demasiado exigentes.
- Usar un buen equipo: El estado del equipo que se utiliza es muy importante. Esto no significa que tenga que usarse el equipo más caro del mundo, sino que el que se utilice debe estar adaptado a las necesidades, además, usar protecciones en algunos deportes previenen muy bien lesiones de la rodilla o lesiones del pie.
- Ir poco a poco: Ver cambios a corto plazo es muy complicado, en especial cuando ya se lleva bastante tiempo practicando deporte. Pero tanto si se está empezando como si ya se es un atleta profesional, hay que escuchar al cuerpo cada día, saber qué objetivos se pueden marcar y cuales llevarán más tiempo. Además, no hay que frustrarse y hay que seguir el camino, evitando aumentar la intensidad de más.