En el día a día de todas las personas deberían primar dos cosas: alimentarse de manera saludable y hacer ejercicio. Es cierto que mucha gente se preocupa por hacer dietas rigurosas sin tener en cuenta los beneficios e inconvenientes de ciertos alimentos. No hay que ser deportista de élite para querer tener un buen índice de masa muscular, principalmente porque es importante para el bienestar físico y emocional. Este aumento muscular puede ser deseado por buscar verse mejor frente al espejo, mejorar el rendimiento deportivo o aumentar el metabolismo; lo que es evidente es que una buena masa muscular es clave en una gran cantidad de ámbitos y, sobre todo, para mantener un organismo sano.
Cierto es que algunas personas tienen una gran facilidad para ganar masa muscular, mientras que otras no tienen tanta suerte y necesitan trabajar más: cada cuerpo es un mundo, y todos tienen sus ventajas y desventajas. En cualquier caso, lo importante es saber usar las herramientas a nuestro alcance. Por suerte, ganar masa muscular dentro de unos límites sanos no solo es recomendable, sino relativamente sencillo: basta con entrenar de forma adecuada y aportar al organismo los nutrientes necesarios. La buena noticia es que no es necesario recurrir a caros complementos nutricionales ni a productos químicos de componentes ininteligibles, sino que se puede conseguir un rendimiento óptimo en los entrenamientos con una dieta equilibrada y consistente en productos saludables.
De hecho, la fruta es realmente eficaz para aumentar la masa muscular, pero no suele tenerse en cuenta. Tanto es así que, generalmente, cuando se piensa en qué alimentos comer para ganar músculo, quizás las frutas no sean las primeras en venir a la mente, ya que, por lo general, se les considera bajas en calorías y no son una fuente tan importante de proteínas. Sin embargo, son ricas en carbohidratos saludables, fibra y otros nutrientes que sirven de propulsores para afinar la maquinaria constructora de músculos. Se sabe que el consumo de ciertos alimentos puede tener grandes beneficios físicos en el cuerpo. Ahora se les llama superalimentos a aquellos que proporcionan beneficios a la salud humana como resultado de su alta densidad nutricional. Por ejemplo, hay alimentos que combaten el envejecimiento y reducen el azúcar en sangre, como las bayas de goji, y otros que ayudan a mejorar el colesterol total o tienen propiedades antiinflamatorias.
En general, las frutas son una fuente esencial de nutrientes para deportistas, ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y carbohidratos naturales que favorecen el rendimiento físico. Aunque no son la principal fuente de proteínas, algunas frutas contribuyen a mejorar la masa muscular de manera indirecta, gracias a su contenido de nutrientes clave que apoyan la recuperación muscular y el crecimiento.
Beneficios de comer frutas para aumentar la masa muscular
Las frutas son pequeñas amigas que se pueden tener a la mano para proporcionar nutrientes indispensables para mantener un cuerpo saludable y fuerte. Aunque existen algunas con características específicas que las hacen imprescindibles para aumentar la masa muscular, todas aportan beneficios:
- Son de las fuentes más importantes de vitaminas como la A, C y la B.
- Ricas en minerales, algunos fundamentales para el funcionamiento muscular, como el potasio.
- Tienen propiedades depurativas y antioxidantes.
- Mejoran el sistema digestivo gracias a su contenido de fibra dietética.
- Proporcionan una recarga limpia de carbohidratos, ideales para el desayuno o para antes y después de entrenar.
- También contienen proteínas.
Mejores frutas para aumentar la masa muscular
Entre las frutas más recomendadas para aumentar la masa muscular se encuentra el plátano. Esta fruta es rica en potasio, un mineral esencial para el correcto funcionamiento muscular, y contiene carbohidratos que proporcionan energía durante el entrenamiento. El plátano también ayuda a prevenir los calambres musculares, lo que favorece una mejor recuperación después del ejercicio.
Otra fruta destacada es el aguacate. Es cierto que el aguacate es considerado una fruta grasa, pero son grasas saludables y contiene una buena cantidad de proteína vegetal. Además, es fuente de magnesio y potasio, sin olvidar que las grasas monoinsaturadas del aguacate ayudan a mantener el nivel hormonal adecuado, lo cual es esencial para el desarrollo muscular.
El kiwi es otra fruta beneficiosa, especialmente por su alto contenido en vitamina C. Esta vitamina es fundamental para la síntesis de colágeno, que forma parte del tejido muscular y conectivo, y ayuda en la recuperación muscular tras el ejercicio. Además, el kiwi contiene antioxidantes que reducen la inflamación muscular.
La naranja es otra de las grandes frutas para aumentar la masa muscular. En general, todas las pertenecientes al grupo de los cítricos son excelentes para mantenerse en forma. La naranja en particular contiene grandes concentraciones de vitamina C, la cual es indispensable para la producción de colágeno. Dicho nutriente mejora la elasticidad en los músculos, cartílagos, tendones y ligamentos.
La manzana también es una fruta repleta de vitaminas, minerales y fibra, además de otros compuestos que podrían resultar muy interesantes, como el ácido ursólico, el cual se encuentra en la cáscara. De acuerdo con datos arrojados por algunas investigaciones, el ácido ursólico podría ayudar en la aceleración de la quema de grasa y estimular el desarrollo de la masa muscular esquelética.
Las fresas y, en general, todas las bayas o frutas del bosque están repletas de antioxidantes provenientes principalmente de los pigmentos que les dan su característico color rojo. Esto hace que sean frutas altamente depurativas, ayudando a combatir la hinchazón proveniente de la retención de líquidos, liberando al cuerpo de desechos acumulados y reduciendo el estrés oxidativo resultado del ejercicio intenso y constante. Junto con las fresas, los arándanos tienen un pequeño porcentaje calórico: una porción de 100 gramos tiene solo alrededor de 40 calorías. También poseen propiedades antioxidantes, vitamina C y fibra, los cuales fortalecen el sistema inmunitario.
El melón y la sandía, por su parte, son frutas con un alto contenido de agua que contribuyen a la hidratación, factor clave en el rendimiento deportivo. La sandía, en particular, contiene citrulina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo y puede favorecer el rendimiento durante el ejercicio intenso, lo que facilita el desarrollo muscular. Finalmente, la piña es rica en bromelina, una enzima que ayuda en la digestión de las proteínas, facilitando la absorción de los nutrientes necesarios para la regeneración y crecimiento muscular.
Pero además, las ciruelas secas son un alimento con muchos beneficios físicos en el cuerpo. De hecho, un estudio demuestra que el consumo de ciruelas secas mejora el colesterol total y la capacidad antioxidante y reduce la inflamación en mujeres posmenopáusicas sanas. Además, la ciruela pasa puede aumentar las concentraciones de IGF-1, la cual es la proteína encargada de regular la hormona del crecimiento. También ayuda a prevenir la osteoporosis, aumenta la masa muscular y mejora la microbiota intestinal. Por otro lado, el estudio también demostró otros beneficios, como que las ciruelas neutralizan la acidez del pH. La acidosis es un estado en el que el pH de la sangre disminuye, algo bastante negativo, ya que puede afectar a los órganos del cuerpo.