Llevar un estilo de vida saludable haciendo ejercicio y con una buena alimentación es algo de lo que cada vez la sociedad es más consciente, especialmente conforme se van cumpliendo años. Cierto es que es bastante normal que, con el paso del tiempo, se noten ciertos problemas físicos (dolores y molestias articulares), como mentales (falta de concentración o pequeñas lagunas mentales). Pero, ¿se puede solucionar de alguna manera? Mantenerse activo puede ser la solución para retrasar lo máximo posible todos los inconvenientes que conllevan los años. El cerebro es algo que cada día más está preocupando cómo poder cuidarlo y, como ya se sabe, es un músculo que hay que ejercitar. Pero, ¿cuál es el mejor ejercicio para cuidar el cuerpo y el cerebro?
Según la Universidad de Harvard el cardio, ya sea caminar, correr, nadar, ir en bicicleta, patinar... son ejercicios cardiosaludables o aeróbicos, que se caracterizan por aumentar el ritmo cardíaco y la respiración empleando músculos grandes y activando las glándulas sudoríparas. Estos ejercicios son buenos tanto para el cuerpo como para el cerebro. Hay que recordar que el cerebro es un órgano, pero actúa como un músculo al cual hay que ejercitar para ralentizar los efectos negativos del tiempo como fallos en la memoria. La memoria es una especie de dispositivo que brinda la capacidad de aprender, resolver situaciones e interactuar socialmente, por eso, es normal que a partir de los 50 años sientas que ya no responde como antes.
Hacer ejercicio no solo es extremadamente positivo para la salud del corazón, también es bueno para el cerebro. De hecho, hacer ejercicio no solo es una forma de mantenerse en buena forma física o de mejorar el estado de ánimo, sino que es también una forma completamente natural de mejorar la memoria y proteger el cerebro contra el deterioro cognitivo asociado al paso de los años. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son igual de beneficiosos para el cerebro. En este sentido, una gran cantidad de investigaciones recientes sugieren que cualquier tipo de ejercicio que eleve la frecuencia cardíaca y haga moverse y sudar durante un período prolongado de tiempo, es decir, el ejercicio aeróbico, tiene un impacto significativo y muy beneficioso en el cerebro.
Es evidente que en general, el ejercicio cambia la estructura y la función del cerebro. De hecho, diversos estudios en animales y personas han demostrado que la actividad física generalmente aumenta el volumen del cerebro y puede reducir el número y el tamaño de los problemas relacionados con la edad en la materia blanca y gris del cerebro. Además, el ejercicio físico nutre el cerebro, literalmente. Cada vez son más los estudios que apuntan en esta dirección y confirman que constituye, junto con una alimentación adecuada, la mejor manera de mantener en forma las funciones cognitivas, entre las que destaca la memoria. Incluso se ha observado que puede contribuir a prevenir o retrasar el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. La cuestión es determinar cuál es el mejor ejercicio para el cerebro y en qué dosis.
Generalmente, aunque no existe un único ejercicio que sea el "mejor" de manera absoluta, hay diversas actividades que han demostrado ser especialmente eficaces para mejorar la salud cerebral, manteniendo el cerebro activo, ágil y en óptimo funcionamiento. Entre estas actividades, destaca el ejercicio físico aeróbico como una de las más beneficiosas. De hecho, estudios científicos han demostrado que actividades como el running o el ciclismo favorecen la creación de nuevas conexiones neuronales, mejoran la memoria y aumentan el tamaño del hipocampo. Además, el ejercicio aeróbico incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro, promoviendo la oxigenación y la producción de factores neurotróficos que favorecen la plasticidad cerebral.
Beneficios del ejercicio en el cerebro
- Mejorar la memoria: el ejercicio fortalece las conexiones neuronales y aumenta el tamaño del hipocampo, lo que se traduce en una mejor capacidad para recordar información y aprender cosas nuevas. Tanto es así que un estudio publicado en 2016 encontró que la actividad física regular estaba asociada con un mejor rendimiento en pruebas de memoria verbal en adultos mayores.
- Agilizar el pensamiento: la actividad física mejora la función cognitiva general, incluyendo la velocidad de procesamiento, la atención y la capacidad de resolver problemas. Un estudio publicado en 2018 encontró que la actividad física regular mejoraba la función ejecutiva, un conjunto de habilidades cognitivas que son esenciales para la planificación, la organización y el control del comportamiento.
- Reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas: el ejercicio regular se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como el Alzheimer y la demencia. Un estudio de 2020 encontró que la actividad física regular era uno de los nueve factores de estilo de vida que podían reducir el riesgo de demencia.
- Mejorar el estado de ánimo: la actividad física estimula la producción de endorfinas, sustancias químicas que combaten el estrés y la ansiedad, promoviendo un estado de ánimo más positivo y una mayor sensación de bienestar. De hecho, un estudio publicado en 2019 encontró que la actividad física regular reducía los síntomas de depresión y ansiedad en adultos.
- Fortalecer la autoestima: el logro de objetivos relacionados con la actividad física puede aumentar la confianza en uno mismo y la autoestima. Un estudio publicado en 2017 encontró que la actividad física regular mejoraba la autoestima en adultos con sobrepeso u obesidad.
Cómo actúa el ejercicio en el cerebro
Los mecanismos por los que el ejercicio actúa en el cerebro todavía no se conocen en su totalidad, pero ya hay muchas pruebas fehacientes. Entre otras cosas, se ha demostrado que favorece las conexiones entre las neuronas en el cerebro y se han descrito los mecanismos moleculares implicados en estos procesos. También se ha podido apreciar que la práctica de actividad física de forma regular se relaciona con un mayor tamaño de aquellas áreas del cerebro que son importantes para la memoria y el aprendizaje. En un reciente estudio se analizaron mediante imágenes de resonancia magnética los cerebros de más de 10.000 personas y se descubrió que quienes realizaban ejercicio físico habitualmente tenían un mayor volumen cerebral en varias áreas clave. En concreto, se apreció este aumento de tamaño en la materia gris, que ayuda a procesar la información, y la materia blanca, que conecta diferentes regiones cerebrales, así como en el hipocampo, que es fundamental para la memoria.
Mejores ejercicios para el cerebro
No existe un único tipo de ejercicio "ideal" para el cerebro. Lo más importante es encontrar una actividad física que sea del gusto de la persona y que pueda realizar de forma regular.
- Ejercicio aeróbico: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y bailar son excelentes ejemplos de ejercicio aeróbico que aumentan el flujo sanguíneo cerebral y promueven la salud cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza: levantar pesas o realizar ejercicios con el peso corporal ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, lo que también beneficia al cerebro.
- Baile: Un viejo estudio realizó el seguimiento de adultos mayores durante más de 20 años y halló que bailar regularmente reducía el riesgo de demencia en un 76%, el doble de la reducción asociada con la lectura. Más recientemente, un análisis del 2017 determinó que las terapias con baile mejoran la función cognitiva en los pacientes con demencia.
- Entrenamiento mental: Actividades como resolver rompecabezas, aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento musical o jugar juegos de estrategia estimulan la actividad cerebral. Estos ejercicios desafían al cerebro, mejorando habilidades cognitivas como la memoria, la concentración y la resolución de problemas.
- Yoga y taichí: estas disciplinas combinan el movimiento físico con la respiración y la atención plena, promoviendo la relajación, la concentración y el bienestar mental.
- Meditación: La práctica regular de mindfulness y meditación reduce el estrés, aumenta la concentración y promueve una mayor claridad mental. Se ha comprobado que la meditación mejora la conectividad entre las diferentes áreas del cerebro y puede incluso aumentar el grosor de la corteza cerebral, relacionada con el procesamiento sensorial y emocional.
- Actividades en equipo: Practicar deportes de equipo o participar en clases de baile grupales no solo aporta beneficios físicos, sino que también fomenta la interacción social y la diversión, aspectos importantes para la salud mental.
- Mantener relaciones sociales activas: Interactuar con los demás fortalece la memoria, la empatía y las habilidades de comunicación, manteniendo el cerebro comprometido y alerta.