El pie es el elemento del cuerpo que soporta cada paso que uno da, y está formado por una red de músculos, tendones, ligamentos, fascia y huesos. De hecho, la planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo una riqueza sensorial mayor que las manos. A pesar de eso, la sociedad decide encerrar los pies en incómodos zapatos que acabarán deformándolos.
Hay que recordar que la humanidad caminó descalza durante millones de años. De hecho, las sandalias más antiguas conocidas tienen unos 5.000 años y ofrecían protección, pero no alteraban el patrón de movimiento básico. Así fue casi todo el calzado durante los últimos miles de años, hasta que Nike alteró el rumbo de los pies en los años 70, convenciendo a toda una generación de que la biomecánica natural era inadecuada para el deporte. Nació la era de la amortiguación, cámaras de aire y varios centímetros de talón pasaron a ser la norma. La forma de correr cambió y, por tanto, la anatomía.
En pleno siglo XXI, el concepto de calzado respetuoso ha ganado popularidad en los últimos años, promoviendo una forma de calzado que imita la experiencia de andar descalzo. Este tipo de calzado, también conocido como barefoot o minimalista, se caracteriza por tener una suela fina, flexible y sin refuerzos, que permite que el pie se mueva con mayor libertad y naturalidad, similar a como lo haría si estuviera descalzo. Actualmente, la pregunta del millón es: ¿qué es mejor entrenar descalzo o con zapatos? No hay una conclusión definitiva ya que todo depende del deporte que se realiza, si es al aire libre o en casa, y de los resultados que se quieren obtener.
Daños del calzado moderno a los pies
Deforma los pies y se pierde funcionalidad. Cuando no se utilizaba este tipo de calzado moderno los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de apoyo. Algo que no sucedía en los pies que si han utilizado siempre un calzado, que se ven estrechados por culpa del encierro. No obstante, hay daños que se pueden reparar, de hecho, los pies pueden recuperar parte de su estructura y funcionalidad natural. Pero en realidad existe un problema mayor que los dedos deformes y es que los músculos se atrofian, el arco natural se debilita y la fascia se vuelve más rígida.
Además, los zapatos con tacón pueden acortar el tendón de Aquiles, hay que recordar que este tendón fue una de las adaptaciones evolutivas que permitieron pasar de herbívoros a cazadores, dando lugar al avanzado cerebro. Este gran tendón almacena energía elástica, impulsando en cada zancada y reduciendo el gasto de energía.
Algo similar ocurre con el arco del pie, que es el sistema de amortiguación natural. Un muelle con una docena de ligamentos y cuatro capas de músculos. Al colocar un soporte externo bajo este arco se interfiere con su funcionamiento, y se debilita con el tiempo, contribuyendo a la alta prevalencia de pies planos. La amortiguación externa afecta también al sistema propioceptivo. Hay que recordar que la riqueza sensorial del pie permite al cerebro formar una imagen mental del terreno (desnivel, textura, irregularidades, temperatura…). Al usar zapatos, esta imagen llega distorsionada, empeorando el equilibrio y la estabilidad.
Pero no solo eso sino que también empeora la postura. El motivo es que el tacón del zapato lleva el peso del cuerpo hacia los dedos, provocando una cascada de compensaciones hacia arriba: pelvis rotada, hiperextensión lumbar, cuello adelantado. De hecho, los zapatos con un tacón muy alto son especialmente peligrosos. Que se usen ocasionalmente no será un problema grave pero utilizarlos a diario supone una causa directa de muchas caídas y lesiones, modifican la forma natural de caminar y la estructura de los dedos.
Además, se aumenta el riesgo de lesión debido a la peor estabilidad y postura. El riesgo se magnifica al correr, de hecho, el 70-90% de los corredores se lesionan, a pesar de todos los "avances" del calzado en las últimas décadas. Cualquier especie en libertad con estas tasas de lesión al correr se hubiera extinguido hace tiempo.
¿Qué es el calzado barefoot?
El calzado barefoot, también conocido como «calzado minimalista» o «calzado descalzo», se refiere a zapatos diseñados para imitar la sensación de caminar descalzo. Estos zapatos están diseñados para permitir que los pies se muevan de manera más libre y flexible, como si se estuviera descalzo. Además, los zapatos barefoot suelen tener una suela delgada y flexible que permite que los pies se flexionen y se adapten al terreno de manera más natural. También suelen tener una puntera más ancha para permitir que los dedos se extiendan y se agarren al suelo de manera más eficiente. El objetivo principal del calzado minimalista es promover una marcha y una postura más natural, así como fortalecer los músculos de los pies y las piernas.
¿Es mejor el calzado barefoot que ir descalzo?
Ir descalzo se considera una forma de reconectar con el movimiento natural del cuerpo. Al no haber un calzado que interfiera, los músculos del pie, tobillos y piernas se fortalecen, mejorando el equilibrio y la postura. Sin embargo, ir descalzo no es siempre la mejor opción, sobre todo en entornos urbanos o superficies duras, donde el pie está expuesto a riesgos como lesiones por objetos cortantes, superficies rugosas o pavimentos calientes.
Por ello, el calzado respetuoso, en ese sentido, se presenta como un equilibrio entre los beneficios de andar descalzo y la protección necesaria para el día a día. Este tipo de calzado ofrece un mayor rango de movimiento, permitiendo que los pies trabajen de manera más activa, pero protegiéndolos de los peligros externos. ¿Cuáles son los beneficios del calzado barefoot?
- Mejora la postura
- Fortalecimiento muscular
- Mayor sensación de conexión con el suelo
- Reducción de lesiones
- Alineación de los dedos
- Mayor movilidad y flexibilidad
- Mejora el equilibrio y la propriocepción
¿Cuándo no es recomendable el calzado minimalista?
Sí, el calzado barefoot o minimalista, a pesar de sus beneficios potenciales, no es adecuado para todas las personas y puede tener algunas contraindicaciones.
- Lesiones previas o debilidades: las personas que han tenido lesiones en los pies, tobillos o piernas, o que tienen debilidades musculares preexistentes en estas áreas, pueden ser más propensas a sufrir lesiones adicionales al utilizar calzado barefoot. Es importante consultar a un podólogo antes de hacer la transición.
- Pies planos o problemas de arco: aquellas personas con pies planos o problemas significativos en el arco del pie, así como pronación acusada del mismo, pueden no sentirse cómodas o pueden experimentar molestias al usar calzado barefoot, ya que este tipo de zapatos no proporciona el soporte de arco que algunos necesitan.
- Superficies duras y ásperas: caminar o correr descalzo o con zapatos minimalistas en superficies duras y ásperas, como pavimento caliente o superficies con objetos afilados, puede aumentar el riesgo de lesiones en los pies.
- Falta de adaptación: realizar una transición abrupta a calzado barefoot sin una adaptación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones. Es importante empezar gradualmente y permitir que los pies se acostumbren a esta nueva forma de caminar o correr.
- Actividades específicas: el calzado barefoot puede no ser adecuado para ciertas actividades, como deportes de contacto o actividades que requieran una protección extra para los pies, como senderismo en terrenos rocosos.
- Condiciones médicas específicas: algunas condiciones médicas, como el pie diabético y la neuropatía, pueden afectar la sensibilidad en los pies y aumentar el riesgo de lesiones al usar calzado minimalista.
- Entorno y clima: en climas fríos o en entornos donde los pies están expuestos a condiciones adversas, el calzado barefoot puede no ser práctico ni seguro. Los pies descalzos son más susceptibles al frío y a las inclemencias del tiempo.
¿Es adecuado para hacer deporte?
En cuanto a la práctica deportiva, el calzado respetuoso tiene ventajas y desventajas. Para actividades que requieren un contacto más cercano con el suelo, como yoga, Pilates o entrenamientos de bajo impacto, este tipo de calzado puede mejorar la estabilidad y la sensación corporal. Sin embargo, para deportes de alto impacto como correr en asfalto o levantar pesas, es importante tener precaución. El motivo es que la falta de amortiguación puede incrementar el riesgo de lesiones si no se ha desarrollado una buena técnica de movimiento o si el cuerpo no está adaptado a este tipo de calzado.
¿Qué deportes permiten el calzado barefoot?
El calzado minimalista estará indicado para el running y trail running así como el senderismo siempre que el terreno no sea muy escarpado. En el resto de deportes donde el pie necesite especiales protecciones o una adherencia extra al terreno.
¿Qué deportes nunca se debería practicar con barefoot?
En el resto de deportes las necesidades para las diferentes disciplinas competitivas son diversas. Desde la necesidad de usar tacos como en el atletismo o el fútbol, protección y rigidez del tobillo como el patinaje o especial adherencia como el tenis o padel… no estará jamás indicado el uso de calzado barefoot.
¿Qué pasa si se hace ejercicio con los pies descalzos?
- Se genera mayor conexión neuromuscular, es decir, cerebro - pies.
- Nuevas formas de articular huesos y músculos.
- Se ayuda a mejorar la alineación de los músculos y la columna vertebral.
- Se fortalecen músculos del pie y el tobillo, aparte de darles flexibilidad.
- Se reduce el riesgo de lesiones, esguinces y fracturas.
- Arraigo.