La excusa de "no tengo tiempo de ir al gimnasio" ya se ha terminado, las sesiones de deporte en casa y cortas son igualmente beneficiosas para la salud. De hecho, la ciencia no para de demostrar que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) induce adaptaciones fisiológicas que mejoran la capacidad deportiva y la salud metabólica de la población en general. Además, el tiempo ya no es una excusa válida porque tan solo 11 minutos de actividad física diaria son necesarios para, además de ponerse en forma, reducir el riesgo de muerte prematura. Por ello, el que un entrenamiento dure un tiempo mínimo y sus resultados sean iguales o mejores que cualquier otra alternativa de prolongada duración es un sueño compartido por buena parte de la población.
En la era de la falta de tiempo, encontrar soluciones rápidas y efectivas es clave. Pero no es una utopía, sino que se trata de una tendencia deportiva donde se generan constantemente nuevas formas de hacer ejercicio, cada vez en un horario más reducido. Por ello, lo primero es olvidar el mito de que se empiezan a quemar calorías a partir de los 20 minutos de ejercicio, el dicho de ‘lo bueno, si breve, dos veces bueno’ cristaliza en el último fenómeno fitness: los microentrenamientos, burst training, ejercicios en ráfagas, supersets o microHIIT. Diferentes nombres para denominar rutinas muy breves e intensas que se suelen hacer utilizando entre el 90 y el 100 % del esfuerzo máximo de una persona.
¿Es realmente posible mejorar la condición física en tan solo unos minutos al día? La respuesta parece ser afirmativa. De hecho, los microentrenamientos son sesiones cortas de ejercicio, generalmente de 5 a 15 minutos, que se realizan varias veces al día o en momentos de descanso. Estos entrenamientos buscan aprovechar el tiempo de manera eficiente, incorporando actividad física en rutinas diarias ocupadas.
¿En qué consisten los microentrenamientos?
La base de este concepto se encuentra en más de dos décadas de investigación sobre el HIIT (entrenamiento a intervalo de alta intensidad), que consiste en esfuerzos intensos intercalados con breves períodos de descanso. De hecho, numerosos estudios sugieren que los beneficios de los entrenamientos HIIT son comparables a los del ejercicio constante de intensidad moderada. Se puede hablar de entrenamientos de 20 o 30 minutos, más allá del HIIT, con los que se puede lograr que el cuerpo siga quemando grasa durante las próximas 36 horas para reemplazar las reservas de glucógeno del organismo. Además, este tipo de ejercicios pueden quemar tres veces más grasa corporal que los ejercicios cardiovasculares moderados.
El micro entrenamiento requiere utilizar entre el 90 y 100% del esfuerzo máximo de una persona y se realiza mediante series de entre 30 y 60 segundos de altísima intensidad, generalmente con ejercicios de cardio, seguido de 30 a 60 segundos a bajo impacto para la recuperación. Por este motivo, los microentrenamientos, convertidos en hábito, tendrían múltiples beneficios como la mejora del sistema cardiovascular y del metabolismo basal, el fortalecimiento de la masa muscular, la reducción de la masa grasa en un corto periodo de tiempo… De hecho, en una sesión de microentrenamiento se pueden llegar a quemar entre 250 y 450 Kcal, teniendo en cuenta que siempre dependerá de cada persona y de la intensidad, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones se centra en el periodo de recuperación, ya que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual.
Ejemplo de microentrenamientos
- Rutina 1: Little Burpees, Jump Lounges y Jumping Jacks. Esta rutina llevará tan solo 5 minutos y consiste en realizar 5 Little Burpees, seguidos de 10 Jump Lounges y 20 Jumping Jacks. Se pueden realizar hasta 10 series, sin sobrepasar los 5 minutos, para ejercitar el entrenamiento cardiovascular y activar tanto el tren inferior como el superior y el core.
- Rutina 2: Quick Seat, Jump Squat y Scissor Jacks. Tras unos minutos de recuperación, se puede continuar con 5 Quick Seat (desde el suelo, sentarse y levantarse), seguido de 10 Jump Squat (sentadilla con salto) y 20 Scissor Jacks. Son 3 sencillos ejercicios de alta intensidad que se pueden realizar en serie durante 5 minutos para continuar con el entrenamiento HIIT.
- Rutina 3: Burpees inversos, Scissors Sumo y Seal Jacks. Tras descansar un par de minutos, ya se puede poner en práctica la tercera rutina HIIT que durará 5 minutos más. En este caso, se debe empezar con 5 Burpees Inversos, seguido de 10 Scissors Sumo con una sentadilla un poco más abierta y 20 Seal Jacks, muy parecido al Jumping Jack pero colocando los brazos en cruz.
Impacto en la salud
Diversos estudios han demostrado que los microentrenamientos pueden ofrecer beneficios similares a las rutinas tradicionales. De hecho, igual que las rutinas más largas, aumentan el metabolismo, mejoran la salud cardiovascular y favorecen la pérdida de grasa. Incluso pueden mejorar la salud mental, reduciendo el estrés y la ansiedad, y aumentando los niveles de energía.
Otra ventaja es que los microentrenamientos son accesibles para todos los niveles de fitness, además, pueden ser personalizados según las capacidades físicas individuales, lo que los convierte en una opción inclusiva para principiantes o personas que retoman el ejercicio después de un tiempo. No obstante, aunque los microentrenamientos podrían ser una opción para aquellos con tiempo limitado o para quienes llevan un estilo de vida sedentario, la mayoría de los expertos sugiere que no deben reemplazar completamente los hábitos de ejercicio convencionales. De hecho, a pesar de los beneficios de los microentrenamientos, queda claro que acumular unos 150 minutos de actividad moderada a la semana sigue siendo la recomendación más respaldada.
Mientras que este tipo de entrenamiento puede ofrecer beneficios para la salud, es esencial no perder de vista la importancia de mantener hábitos de ejercicio más extensos y constantes para obtener resultados a largo plazo. Antes de embarcarse en cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente aquellas intensas y breves, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud.
Más que una tendencia
En realidad, la actividad deportiva no debería reducirse solo a practicar el burst training, de hecho, entrenar con varios tipos de ejercicio siempre es beneficioso para el cuerpo, pues se utilizan diferentes músculos y se fortalecen distintas áreas como la resistencia, fuerza y equilibrio. Pero este método fitness suma un buen número de bondades. Además de mejorar el sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo, es un entrenamiento quemagrasas muy efectivo, también permite mejorar la musculatura; activa las mitocondrias celulares, que son las principales productoras de energía para las células y la glucólisis, por lo que se ha comprobado que produce mejoras en personas diabéticas e incluso hipertensas.
De igual modo que el microHIIT es eficaz por exigir un esfuerzo máximo en un periodo mínimo, está demostrado que lo mismo se puede aplicar a ciertas tareas cotidianas. Según un estudio, las ráfagas de ejercicio de uno o dos minutos, realizadas unas tres veces al día, lograron reducir en un 38-40 % el riesgo de mortalidad por cáncer; y en un 48-49 % el riesgo por problemas cardiovasculares. Pero esto no se refiere a supersets en el gimnasio, sino a actividades habituales que disparan el ritmo cardíaco, como caminar rápido al trabajo, subir escaleras o cargar con las bolsas de la compra.
Inconvenientes de los microentrenamientos
- Dada la elevada potencia de ejecución de los ejercicios, lo ideal es adaptarlos al nivel de cada persona, ya que no son demasiado recomendables para gente que no está acostumbrada a hacer deporte, porque se debe tener cierta forma física para conseguir la intensidad requerida.
- Por muy bien que suene la teoría, es importante recordar que no todo el mundo es igual, por lo que es esencial tener a un buen profesional que aconseje.
- Por muy efectivos que sean los supersets, realizar solo cardio y no alternar con trabajo de fuerza es el camino más corto para perder masa muscular y con ello, a la larga, bajar mucho nuestro metabolismo basal.