Llevar un estilo de vida saludable en el que se hace ejercicio y se come de manera equilibrada y sana es importante, de hecho, implica combinar diferentes tipos de ejercicios, desde los que inciden en ganar fuerza y resistencia, hasta los que mejoran aspectos como la agilidad y la flexibilidad. Pero en realidad los ejercicios que se centran en conseguir un buen equilibrio suelen ser los más olvidados y son realmente importantes. ¿Para qué sirven? Estos son esenciales, entre otras cosas, a la hora de lograr una postura correcta y un paso firme que ayude a reducir el riesgo de caídas y de lesiones deportivas.
Para poner un ejemplo, los corredores habitualmente solo corren y no realizan ejercicios de fuerza, que son claves para rendir más y mejor en las carreras, y los que hacen solo rutinas de fuerza suelen olvidar otras formas de entrenamiento como la carrera, la natación, la bicicleta. Pero ambos se equivocan ya que cada vez hay más estudios que avalan la importancia de los entrenamientos combinados, de hecho, en el último año no dejan de crecer los adeptos a Hyrox, una disciplina en la que se combina fuerza, resistencia y cardio, con el fin de conseguir deportistas híbridos, caracterizados por ser fuertes pero también resistentes en disciplinas como la carrera.
Generalmente es raro ver que una rutina de entrenamiento, sea en casa o en el gimnasio, incluye ejercicios para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Pero el equilibrio es una habilidad motora coordinativa que puede y debe desarrollarse y educarse. De hecho, es un componente fundamental de la vida cotidiana de todo individuo, una característica que se manifiesta a través de la capacidad de mantener una posición corporal estable y controlada. Contrariamente a lo que podría pensarse, esta capacidad no es sólo una dotación natural inherente a cada persona, sino que puede desarrollarse para permitir un rendimiento óptimo en el deporte y mejorar la calidad de vida. ¿Qué mecanismos hacen que el equilibrio esté en orden?
- Sistema vestibular: situado en el oído interno, es responsable de la percepción del movimiento y la posición de la cabeza en el espacio.
- Sistema visual: proporciona información sobre el entorno y ayuda a estabilizar el cuerpo en relación con él.
- Fuerza muscular: una buena fuerza muscular, sobre todo en el core y en las extremidades inferiores, es esencial para mejorar el equilibrio.
- Flexibilidad: permite una movilidad óptima de las articulaciones y una mayor capacidad de adaptación a los cambios, incluso a los cambios bruscos e inesperados de la posición del cuerpo.
La importancia del equilibrio en la vida diaria
Con el paso de los años van aumentando los problemas de equilibrio, lo que propicia que se den más caídas especialmente en edades avanzadas. Además, existe la patología del sistema vestibular, que provoca vértigo e inestabilidad y, cuando se sufre esta patología, se pueden asociar síntomas como problemas en la marcha, dificultad para mantener la postura, náuseas e incluso síntomas emocionales como ansiedad y depresión.
Pero, ¿cómo se forma el equilibrio? Hay tres sistemas que componen el equilibrio, que son visual, vestibular y propioceptivo. Este último se encarga de los receptores a nivel articular y el vestibular permite mantener el equilibrio y la postura, y también es responsable de coordinar movimientos del cuerpo y la cabeza, e incluso de fijar la vista en un lugar. Por esta razón, es necesario mejorar la función de estos tres sistemas a través de ejercicios vestibulares pautados diariamente.
Ejercicios para trabajar el equilibrio
- Equilibrio sobre una pierna: Mantenerse en equilibrio sobre una sola pierna es un ejercicio sencillo de entrenamiento de fuerza unilateral. Es tan sencillo como levantar un pie del suelo todo lo alto que se pueda y mantenlo durante 20-30 segundos. Después, cambia de pierna.
- Balanceos laterales: Con los pies a la altura de los hombros y las manos apoyadas en las caderas, hay que mirar hacia adelante y levantar una pierna hacia afuera manteniéndola extendida. Hay que subir y bajar la pierna tantas repeticiones como se pueda. Luego hay que hacer lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio resulta exigente a nivel muscular, tanto por el movimiento a realizar como por la necesidad de realizar numerosas pequeñas correcciones para mantener el cuerpo estable.
- Sentadillas sobre una pierna o pistol squat: Este movimiento implica significativamente la fuerza muscular de los miembros inferiores y mejora el equilibrio estático. Comenzando desde una posición de pie con los pies juntos, hay que levantar una pierna del suelo y doblar la rodilla de la otra pierna para realizar una sentadilla. Hacer repeticiones sin forzar. Luego repetir con la otra pierna.
- Zancadas laterales: Las zancadas fortalecen las piernas, glúteos y core, mientras que también mejoran el equilibrio dinámico. Es tan sencillo como hacer una zancada hacia un lado y luego volver a la posición inicial. Este ejercicio no solo trabaja el equilibrio, sino que también incrementa la movilidad.
- Pierna estirada hacia atrás: Desde una posición inicial erguida, hay que doblar el tronco hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, con la cabeza hacia abajo, hay que mantener la línea que marca la espalda y los brazos estirados, en cruz. Una de las piernas hay que elevarla hacia atrás e intentar mantenerla completamente estirada guardando el equilibrio. Se descansa y repite con la otra pierna.
- Plancha con extensión de brazos o piernas: Hay que colocarse en posición de plancha y extender un brazo o una pierna. Es importante mantener la postura durante unos segundos y alternar de pierna. Este ejercicio no solo mejora el equilibrio, sino que también fortalece el core y los hombros.
- Plancha con brazo y pierna levantados: Esta posición requiere fuerza y estabilidad y activar significativamente los músculos, estimulando el sistema vestibular. Hay que ponerse en plancha con los codos debajo de los hombros y levantar un brazo del suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Permanecer así durante al menos 30 segundos antes de alternar con el otro brazo.