Astenia otoñal: ¿cuáles son los ejercicios para combatirla?

La astenia primaveral es conocida por todo el mundo, pero también existe una astenia otoñal que es menos conocida aunque afecta igualmente a la población, de hecho, entre un 10% y un 20% la sufre. Concretamente la astenia otoñal es un estado físico y mental transitorio caracterizado por la falta de energía y alteraciones en el estado de ánimo. Es importante recordar que esta astenia se produce con la bajada de temperaturas y el consiguiente desajuste de los ritmos circadianos. Este desajuste es porque se hace antes de noche y esto tiene consecuencias que afectan directamente a la rutina de todas las personas.

La disminución de las horas de luz, el cambio de las temperaturas y la vuelta al trabajo tras las vacaciones son algunos de los factores desencadenantes de la astenia otoñal. La buena noticia es que se puede combatir de forma sencilla con una rutina y unos ejercicios sencillos. Pero, ¿cuáles son las causas de la astenia otoñal? La causa específica de la astenia otoñal se desconoce, pero el menor número de horas de sol altera o reduce la producción de una serie de hormonas que el cerebro produce de acuerdo a la cantidad de luz que recibe; pues bien, una de estas hormonas es la serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado anímico y del estrés.

¿Cuánto dura y cómo se trata la astenia otoñal?

La astenia otoñal no cuenta con un tratamiento específico, pero suele ser un síntoma pasajero, leve y de corta duración, aunque en ocasiones se han descrito duraciones más largas. Por regla general, el organismo se reajustará cuando se haya adaptado a las nuevas condiciones ambientales y, una vez recupere el equilibrio hormonal, las señales de la astenia desaparecerán.

Por otra parte, también existen pautas relacionadas con el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir o mitigar los síntomas como practicar ejercicio físico con regularidad, exponerse al sol durante diez minutos al día, cuidar la rutina del sueño y seguir una dieta equilibrada.

Hábitos contra la astenia otoñal

• Alimentarse de manera equilibrada: Una buena alimentación hará que se tengan las cantidades recomendadas de minerales, vitaminas y fibras; para ello, la dieta mediterránea es una buena opción, al igual que reducir el consumo de cafeína, tabaco y alcohol.
• Incorporar el triptófano a la dieta: Esta sustancia podría ayudar a elevar el ánimo, dado que aumenta los niveles de la serotonina. Este es fácil de encontrar en alimentos de origen animal como salmón, huevos, ostras y lácteos además de en muchos vegetales como soja, alubia blanca, aguacate, plátano, piña, lentejas y frutos secos como los pistachos, así como en el chocolate negro. También las raíces como el ginseng y el eleuterococo pueden contribuir a aumentar el rendimiento físico e intelectual.
• Que no falte la vitamina B6: El organismo la necesita para transformar el triptófano en serotonina, pero una dieta variada y equilibrada garantiza la cantidad suficiente. Está presente en los cereales integrales, el pescado azul, la carne de ave, de res y de cerdo, los frutos secos y las legumbres. También el germen de trigo o la levadura de cerveza la contienen.
• Dormir lo suficiente y de manera regular: No solo es recomendable dormir durante un número de horas determinado, sino también acostarse y levantarse todos los días a la misma hora.
• Hacer ejercicio y tener un estilo de vida activo: Una de las principales recomendaciones consiste en no dejar de hacer deporte a pesar del cansancio, aunque sea de bajo impacto para no exigirle demasiado a los músculos o articulaciones.
• Tomar el sol lo máximo posible: Exponerse al sol mejora el estado de ánimo y ayuda al organismo a reequilibrar los ritmos circadianos alterados durante el cambio de estación.
• Reducir el estrés: Las defensas suelen bajar durante el otoño, por lo que hay que evitar al máximo el estrés y que estas no disminuyan todavía más debido al estrés.
• Protegerse del frío: Las bajas temperaturas pueden afectar, no solo al estado de ánimo, sino también provocar gripes o resfriados.

Propuesta de entrenamiento

La idea es hacer una serie de ejercicios "suaves pero efectivos" y que puede hacer cualquier persona sólo con el propio cuerpo.

1. Estiramientos al despertar

Es importante realizar estiramientos diarios justo después de levantarse, con una duración de entre 5 y 10 minutos. El motivo es que estos ayudan a activar la circulación, mejorar la movilidad y ayudan a conectar con el cuerpo.

Algunos ejemplos de estiramientos son: Estiramiento de brazos hacia arriba, extendiendo todo el cuerpo. Estiramiento de espalda inclinando el tronco hacia adelante, hasta tocar los pies. Estiramiento de cuello, rotando suavemente la cabeza de un lado a otro. Estiramiento de piernas y caderas, realizando una posición de mariposa, es decir, con las plantas de los pies juntas.

1. Caminata rápida o marcha en el sitio al aire libre

Para seguir con la activación del cuerpo, es ideal andar rápido o en el sitio durante 10-15 minutos. Esto aumenta la frecuencia cardíaca, mejora la circulación y da una dosis de energía rápida en el cuerpo. Lo ideal es salir a caminar al aire libre, con luz natural, al inicio del día. Pero, si por algún motivo no puede hacerse, la otra opción es hacerlo en casa levantando las rodillas y moviendo los brazos para simular una marcha vigorosa.

Hay que recordar que aprovechar las horas de luz natural es fundamental para combatir la fatiga otoñal. Las caminatas, especialmente en parques o áreas verdes, no solo ayudan a mantenerse activo, sino que también elevan los niveles de vitamina D al exponerse al sol, lo que mejora el estado de ánimo y la energía.

1. Ejercicios de fuerza

Incorporar ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal es importante para fortalecer el cuerpo y combatir el letargo. Además, el entrenamiento de fuerza mejora la postura y previene dolores asociados al sedentarismo. Algunos de los mejores ejercicios, que pueden hacerse en casa o en el gimnasio con peso extra son:

• Sentadillas: Lo ideal es hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones, esto ayudará a fortalecer las piernas, glúteos y el core, a la par que activan el sistema cardiovascular. Para su ejecución, hay que colocarse de pie con los pies al ancho de las caderas. Flexionar las rodillas y bajar los glúteos como si se fuera a sentar en una silla. Luego, se sube de nuevo a la posición inicial.
• Jumping Jacks: Este es un ejercicio aeróbico que aumenta rápidamente la frecuencia cardíaca, activa todo el cuerpo y promueve la circulación. Para su realización, es tan sencillo como colocarse pie, con los pies juntos y los brazos a los lados, saltar separando las piernas al mismo tiempo que se levantan los brazos por encima de la cabeza, luego hay que volver a la posición inicial. Lo mejor es hacerlo en varias series de 20 o 30 segundos cada una.
• Plancha abdominal: Este ejercicio fortalece el core, la espalda y mejora la estabilidad. Para hacerla bien, hay que colocarse en el suelo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, con el cuerpo recto, la columna alineada y el abdomen contraído. Basta con mantener la posición sin dejar que las caderas se caigan.