El cardio puede ser tan positivo como polémico, sin embargo, desarrollar una buena resistencia cardiovascular tiene innumerables ventajas para la salud. Hay que saber que mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor, reduce la presión arterial y el colesterol y ayuda a mantener un peso corporal saludable. De hecho, cualquier departamento de salud de los diferentes países, incluso desde la OMS, se recomienda hacer ejercicio a diario, pero, ¿cuánto tiempo es lo ideal? Lo adecuado sería dedicar al menos 150 minutos a la actividad aeróbica de intensidad moderada y 75 minutos a la actividad aeróbica de alta intensidad a la semana.
Lo mejor del cardio es que no es necesario dedicar muchas horas a la comba, la elíptica, la bici o la cinta de correr sino que existen numerosos entrenamientos sencillos que se pueden hacer desde casa. Las excusas del tiempo, el clima o la distancia no sirven en este caso.... hay que recordar que los métodos y enfoques de entrenamiento que se aplican en la actualidad permiten lograr grandes resultados con muy poco tiempo. Si además son ejercicios que se pueden hacer en casa y sin apenas material, los argumentos en contra para ponerse en forma y mejorar la salud son inexistentes.
De hecho, el cardio en casa es una excelente opción para mantenerse activo independientemente de la edad y mejorar la salud cardiovascular sin la necesidad de ir a un gimnasio. El motivo es que estos ejercicios no solo ayudan a quemar calorías, sino que también fortalecen el corazón, aumentan la resistencia y mejoran el bienestar general.
Consejos para hacerlos bien
¿Cómo empezar? Lo primero que hay que saber es que todo el mundo puede entrenar en casa y con el material del que se disponga. De hecho, no es imprescindible tener un gimnasio en casa o una bici o una cinta de correr, sino que con el peso corporal es suficiente para la mayoría de ejercicios. Después de eso, lo más importante es saber qué se quiere conseguir con ese entrenamiento que puede ser simplemente estar activo, no perder capacidad física o mantener una buena movilidad articular. Sea cual sea el objetivo, para hacer rutinas cardio lo ideal es practicar ejercicios que eleven el metabolismo basal y así quemar calorías no sólo al entrenar, sino también en reposo.
Pero además, es importante que cada uno sea consciente de sus limitaciones y capacidades para no exigirse más de la cuenta y estar cómodos haciendo las rutinas de ejercicios de cardio que se hayan elegido. Hay que tener muy en cuenta lesiones o molestias que se puedan tener para hacer ejercicios que no agraven estas dolencias.
Ejercicios de cardio en casa
Lo más recomendable para hacer cardio en casa de manera rápida y eficaz es el entrenamiento HIIT, el motivo es que supone la realización de ejercicios a intervalos de alta intensidad, en situación de deuda de oxígeno. Tanto es así que un entrenamiento de este tipo puede permitir quemar 200 o 250 calorías en una sesión de 20 o 30 minutos. ¿Qué ejercicios se pueden hacer?
- Jumping Jacks o saltos de tijera: Este ejercicio clásico es perfecto para comenzar cualquier rutina de cardio en casa. El motivo es que los saltos de tijera trabajan todo el cuerpo, elevan rápidamente el ritmo cardíaco y no requieren equipo. Además, se pueden realizar en intervalos para incrementar la intensidad.
- Burpees: Los burpees son un ejercicio muy completo que involucra saltos, flexiones y sentadillas, trabajando tanto la parte superior como inferior del cuerpo. Son ideales para mejorar la resistencia y quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Se pueden combinar con los jumping jacks, al ritmo de la música, y se tiene un ejercicio muy completo.
- Sentadilla con salto: Este es un ejercicio que, además de contar como cardio, trabaja el tren inferior del cuerpo. Es tan sencillo como ponerse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoyar los talones en el suelo y bajar en una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie. Cuando se esté abajo en la sentadilla, hay que apretar el core y activar el glúteo para saltar enérgicamente. Es importante caer con suavidad y repetir la sentadilla.
- Mountain Climbers o escaladores: Los escaladores o mountain climbers son un ejercicio de alta intensidad que también fortalece el core y mejora la coordinación. Simulan el movimiento de escalar, y al realizarlos rápidamente, elevan el ritmo cardíaco y queman grasa de manera eficiente. Es tan sencillo como tumbarse boca abajo en el suelo, después apoyar los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo e ir subiendo las rodillas al pecho de manera intercalada, debe ser un movimiento rápido.
- Correr en el sitio: Correr en el mismo lugar es una opción sencilla pero efectiva para hacer cardio en casa. Al agregar variaciones como elevar las rodillas o hacer talones a glúteos, se puede aumentar la intensidad de manera progresiva.
- Sprint Skipping: Este ejercicio consiste en realizar el movimiento de elevación de rodillas simultáneo como si se estuviese corriendo en el sitio, a la máxima velocidad, manteniendo la cadera elevada. Lo ideal es acompañar el movimiento impulsando con los brazos flexionados, ya que se coordina con el movimiento de las rodillas mejorando el rendimiento y el esfuerzo.
- Saltar la comba: Si se tiene una cuerda para saltar, este es uno de los mejores ejercicios de cardio en casa. Saltar la cuerda no solo mejora la coordinación y el equilibrio, sino que también quema muchas calorías en poco tiempo. Si no se tiene una cuerda, se pueden imitar los movimientos para obtener beneficios similares.
- Speed walkout: Este es un ejercicio sencillo, que puede hacer cualquiera y no necesita material. Puede parecer una tontería pero si se repite varias veces.... quema. Es tan fácil como ponerse de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, luego hay que inclinarse y poner las manos en el suelo justo delante de los pies y caminar con las manos hasta que queden bajo la cabeza. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies, en posición de plancha elevada. Para volver a la posición inicial hay que realizar el movimiento a la inversa.
- Predator jacks: Es tan sencillo como colocarse de pie, con las piernas juntas, y extender los brazos hacia el frente con las palmas de las manos una frente a otra. Los brazos deben estar paralelos al suelo. Luego hay que realizar un pequeño salto que termine en una sentadilla y simultáneamente abrir los brazos para que la muñeca esté en línea con el hombro. Este ejercicio es uno de los mejores aliados contra la celulitis, pero es importante que las rodillas nunca vayan hacia dentro y estén siempre alineadas con los pies.
- Scissor sumo: Este es un ejercicio en el que primero hay que realizar dos zancadas con salto e inmediatamente después una sentadilla, bajando a tocar con los dedos de las manos justo entre los pies.