En ocasiones uno sale a correr y vuelve con un hambre voraz o realiza una sesión de gimnasio de dos horas y no tiene nada de hambre.... El que el deporte de mucha hambre se podría llamar hambre del deportista que es esa necesidad de comer cuando se realiza un tipo de ejercicio. Pero la realidad es que eso no le ocurre a todo el mundo. De hecho, la duda de si hacer ejercicio quita el hambre o da más hambre siempre estará entre la gente deportista. ¿Afecta el tipo de deporte que se practica? ¿Por qué no ocurre siempre? Pues bien, hay muchas versiones, por ejemplo, habrá personas que digan que cuando terminan una sesión de ejercicio físico sienten más hambre y por el contrario, habrá otras que sientan que se les cierra el estómago.
Un estudio planteado por un equipo de investigadores españoles trata de resolver esta pregunta. Dado que la obesidad es un problema de salud pública relacionada con numerosos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y comorbilidades, varios estudios afirman que el ejercicio puede modular la ingesta de alimentos y contribuir a la regulación del apetito y la ingesta total de calorías. Sin embargo, el tipo de ejercicio que podría inducir mayores cambios fisiológicos y de conductas, relacionados con el comportamiento alimentario y la ingesta de alimentos, sigue sin estar claro. El motivo es que este estudio muestra que el ejercicio de fuerza, aeróbico o la combinación de ambos, no provocan una mayor necesidad de ingesta en personas con exceso de peso, es decir, que el ejercicio no aumenta las ganas de comer. Pero, en realidad, diferentes estudios han visto que el ejercicio puede suprimir las calificaciones subjetivas del apetito, así cómo la posterior ingesta de energía, y también permite alterar la regulación del apetito, y esto es así porque el ejercicio tiene un impacto sobre determinadas hormonas reguladoras del apetito como la grelina, el péptido YY y el péptido 1 -similar al glucagón (GLP-1)-, durante un periodo de tiempo postejercicio.
¿De qué depende el apetito de una persona?
Las ganas de comer están controladas por una región del cerebro que se llama hipotálamo, que recibe señales de otras partes del cuerpo que afectan al apetito. Este sistema funciona de la siguiente forma: si hay una disminución de algún nutriente en la sangre, se envían señales al hipotálamo para indicarle que es necesario comer para recuperarlo.
Estas señales pueden ser nerviosas, procedentes del tubo digestivo, hormonales, químicas e incluso sensoriales. Estas son las que estimulan o disminuyen el apetito y, además, son capaces de generar nuevas señales que permitirán al cuerpo almacenar y metabolizar la energía que se pueda precisar. Este es el motivo por el que el apetito varía según el momento y las personas.
¿Cómo afecta el deporte al apetito?
Cuando se ejercita el cuerpo, se consumen tanto los glúcidos disueltos en sangre, que aportan energía inmediata, como los azúcares presentes en el glucógeno muscular. Por ello muchas personas sienten hambre después de hacer deporte. El motivo es que, tras un entrenamiento intenso, el glucógeno se agota y los músculos utilizan el azúcar en sangre para reponerlo. Es en este momento cuando se genera una señal química que llega al hipotálamo despertando las ganas de comer. Entonces, ¿por qué no siempre da hambre después de hacer deporte? ¿afecta el tipo de deporte?
El vínculo entre el hambre y el deporte es un tema de interés, ya que muchas personas creen que hacer ejercicio aumenta el apetito. Sin embargo, la relación entre ambas cosas no es tan simple y depende de factores, como el tipo de actividad física, su intensidad, la duración y las características individuales de cada persona. Por un lado, es cierto que, tras hacer ejercicio, el cuerpo puede necesitar reponer la energía gastada, lo que genera sensación de hambre. Cuando se realiza actividad física, especialmente si es de alta intensidad o larga duración, el cuerpo utiliza las reservas de glucógeno como fuente de energía. Y, una vez que estas reservas se agotan, el organismo busca restablecerlas, lo que puede manifestarse como hambre. Sin embargo, esto no ocurre en todos los casos.
Diferentes estudios han mostrado que el ejercicio intenso puede, de hecho, reducir temporalmente el apetito. Esto sucede porque el ejercicio estimula la producción de ciertas hormonas, como la adrenalina y la norepinefrina, que pueden suprimir temporalmente la sensación de hambre. Además, el ejercicio también puede afectar los niveles de grelina, una hormona que regula el apetito, disminuyendo su producción después de entrenamientos intensos, lo que podría reducir el hambre en las horas posteriores al ejercicio. Hay que tener claro también que las actividades cardiovasculares de baja a moderada intensidad, como caminar o trotar, pueden tener un impacto menor en el apetito, mientras que los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, tienden a provocar mayor sensación de hambre debido a la demanda de recuperación muscular.
Los efectos sobre el apetito varían según la persona
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio arrojan resultados mixtos y poco concluyentes. Por ello, la conclusión más realista es también la más conservadora: tanto el apetito como la ingesta de alimentos después del ejercicio varían en función de las personas y sus características fisiológicas.
Por ejemplo, se ha demostrado que las mujeres tienen más hambre después de hacer ejercicio que los hombres y que las personas más delgadas pueden tener menos apetito que las personas obesas al concluir una actividad que haga desplazar el cuerpo.
¿Qué comer después de entrenar?
Pero, ¿qué comer después de entrenar? ¿cómo saciarse sin comida basura? Después de entrenar, cuando se tiene mucha hambre, se pueden comer alimentos ricos en proteínas de calidad o grasas saludables. Por ejemplo, plátanos, huevos, yogures, legumbres, atún, frutos secos, etc. y agua. Con esto será posible saciarse, darle algo al estómago y olvidar esa sensación de «quiero comerme todo». La importancia de la proteína después de entrenar es porque estos alimentos ayudan a ganar masa muscular.
En general, lo más importante es seguir una dieta sana, variada y equilibrada durante todo el día, es decir, llevar un orden alimenticio para no llegar a las comidas demasiado hambriento. Y esto se vuelve especialmente importante si se practica deporte. De hecho, lo ideal es seguir una especie de planificación con las comidas del día, e incluso, si se tiene la posibilidad, dejar preparado aquello que se va a comer después del entrenamiento. Comida que deberá ser diferente en función de la hora a la que se termine de entrenar.