Cómo entrenar brazos en casa sin material: Ejercicios efectivos y fáciles

Cuando uno acude al gimnasio a realizar sus sesiones de entrenamiento los brazos suelen ser los grandes olvidados ya que se ejercitan poco y no de forma regular. Por este motivo, con el paso del tiempo, se pueden volver flácidos y poco tonificados. Entonces aparecen los problemas. Hay que tener claro que los brazos, al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, deben ser entrenados asiduamente para que tengan poca grasa y una forma bonita y definida.

Para aquellos que no tienen tiempo o ganas de pasar por el gimnasio para entrenar y tampoco cuentan con material de entrenamiento en casa... hay que saber que existen numerosos ejercicios de brazos sin pesas igual de útiles que aquellos que requieren el levantamiento de peso. De hecho, entrenar el brazo completo sin apenas material es posible con una combinación de ejercicios de calistenia y el uso de objetos cotidianos.

Pero, antes de ponerse a realizar ejercicios de brazo en casa, es primordial recordar que hay que realizar un movimiento perfecto y concentrado en cada uno de los ejercicios. Para ello es necesario que concentrarse al máximo en los músculos trabajados, en este caso serán los bíceps y los tríceps. Además, para el trabajo de ambas partes del brazo, es esencial el movimiento del codo, que será el que permita la contracción muscular de la parte del bíceps y de la del tríceps. En este caso, para incidir en el bíceps hay que hacer movimientos de supinación, y para trabajar el tríceps serán de probación. Los movimientos de pronación tienen más posibilidades a la hora de trabajar sin carga que los de supinación.

Entendiendo los músculos del brazo

Antes de comenzar con los ejercicios, es importante comprender la estructura básica de los músculos del brazo. En los brazos, predominan dos grupos musculares principales: los bíceps y los tríceps.

Los bíceps se encuentran en la parte frontal del brazo y son responsables de la flexión del codo, mientras que los tríceps se encuentran en la parte posterior y son los encargados de la extensión del codo. Al trabajar estos dos grupos musculares de manera equilibrada, se pueden lograr unos brazos fuertes y definidos.

¿Por qué fortalecer los músculos del brazo?

Mantener unos músculos del brazo fuertes no solo ayudará a tener un aspecto físico atractivo, sino que también proporcionará una serie de beneficios funcionales. Por ejemplo, unos brazos fuertes permitirán realizar tareas diarias con mayor facilidad y evitar lesiones. Además, fortalecer los músculos del brazo puede ayudarte a mejorar el rendimiento en otras actividades físicas, como el levantamiento de pesas, la natación o el tenis.

Pero es que, además, del bíceps y el tríceps, existen otros músculos en el brazo que desempeñan un papel importante en su funcionamiento. Por ejemplo, los músculos del antebrazo, como el pronador redondo y el supinador, son responsables de los movimientos de rotación de la muñeca y del antebrazo. Estos músculos son fundamentales para actividades como escribir, girar una llave o agarrar objetos con firmeza.

Asimismo, el músculo braquial, que se encuentra en la parte frontal del brazo, es un músculo importante para la flexión del codo. Este músculo trabaja en conjunto con los bíceps para realizar movimientos como levantar objetos o realizar flexiones de brazos.

Beneficios de los ejercicios de brazos sin pesas

• Mejora de la fuerza corporal: Realizar ejercicios de brazos sin pesas implica utilizar el peso corporal como resistencia. Esto no solo fortalecerá los músculos del brazo, sino que también contribuirá a mejorar la fuerza general.‍
• Aumento de la flexibilidad y la movilidad: Además de fortalecer los músculos, los ejercicios de brazos sin pesas también ayudarán a incrementar la flexibilidad y movilidad.

Ejercicios sin material para entrenar brazo

• Flexiones de brazos: Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Son tan sencillas como colocarse en posición de plancha con las manos colocadas al ancho de los hombros. Luego hay que bajar el cuerpo manteniendo el abdomen contraído y los codos cerca del torso, y empujar para volver a la posición inicial. Lo ideal es realizar 3 series de 10-15 repeticiones.
• Circle push up: Hay que comenzar desde la posición de plancha, pero con las rodillas en el suelo y las palmas de las manos apoyadas. Las manos tienen que estar ligeramente más separadas de los hombros. Ahora hay que realizar una flexión, mientras se mueve el cuerpo realizando un círculo de forma fluida. Luego se vuelve a la posición inicial y se realiza el mismo movimiento hacia el otro lado.
• Push up shoulder tap: Hay que comenzar en posición de flexión con las manos en el suelo, los brazos rectos y debajo de los hombros. Para este ejercicio se involucra todo el cuerpo, es decir, que no recaiga solo en los brazos. Trabaja piernas, glúteos y core. Ahora, hay que hacer una flexión, volver a subir y tocar con la mano izquierda el hombro derecho, volver a hacer la flexión y al volver a subir, tocar con la mano derecha el hombro izquierdo.
• Dippings o fondos: Consiste en colocarse delante de una silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo. Se deben apoyar las palmas de las manos en el borde del objeto y distanciar los pies con las rodillas flexionadas, de manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo se baja y sube el peso del cuerpo. Con este simple ejercicio se trabaja el tríceps en todas sus porciones.
• Flexiones de brazos en suelo: Son un ejercicio muy popular, para el que es importante recordar no quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras se sube y baja el cuerpo mediante la flexión de los brazos. Con las flexiones tradicionales se trabaja el tríceps, parte delantera del hombro y en menor medida bíceps.
• Flexiones diamante: Para concentrar el trabajo en los tríceps, se pueden colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar flexiones.
• Pike push up: Se trata de una versión de las tradicionales flexiones que se pueden hacer para fortalecer los brazos sin material y en cualquier sitio. Es tan fácil como colocarse en una posición de 'v' invertida, tratando de que los brazos estén alineados con los hombros y las piernas estiradas. Ahora hay que realizar la flexión de los codos acercando la cabeza lo máximo posible al suelo, pero sin que llegue a tocarlo. Es importante activar bien el core y mantener las piernas bien firmes, para no perder estabilidad y poder completar todas las repeticiones.
• Curl de bíceps isométrico: Con una toalla, cinturón o cuerda, se pisa con ambos pies y se sujetan los extremos con ambas manos. Flexionando los codos se tira del objeto hasta que éste quede totalmente estirado y se sostiene la posición por unos 15 segundos, para después descansar y volver a comenzar.