Beneficios de colgarse de los brazos a diario

La gente normal y corriente suele sufrir numerosos trastornos o dolencias físicas y, casi todos ellos tienen dos orígenes: Incorporar actividades modernas a las que el cuerpo no está adaptado o eliminar actividades ancestrales. Dentro del segundo grupo hay una actividad que ni los asiduos al gimnasio realiza. Se está hablando de colgarse de una barra. ¿Es un problema real de salud el no colgarse? Si, de hecho, algunas de las consecuencias de su ausencia son debilidad general del tronco superior y aumento de problemas de hombro. Pero, antes de saber cuál es la solución para los hombros hay que entender el problema.

Los expertos reconocen que muchas lesiones de hombro se deben a roces continuos del manguito rotador con el acromion (pinzamiento), cuando se levantan los brazos. Esto genera inflamación en la zona provocando dolor y limitando el movimiento. Por ello, el riesgo de pinzamiento hace que algunos profesionales recomienden no hacer ejercicios que impliquen llevar los brazos por encima de la cabeza. Esto es un error. De hecho, si alguien tiene poca movilidad, la solución no es moverse menos, sino moverse mejor. Y para que los hombros se muevan mejor, sin lesionarse, necesitan suficiente espacio para girar sin rozar con el acromion. La pregunta es ¿por qué se va reduciendo este espacio subacromial con el paso del tiempo? Hay dos motivos principales:

1. Gravedad: El brazo pesa varios kilos. Y, si siempre está colgando, termina tirando hacia abajo del acromion, limitando el espacio disponible para el hombro. Perder unos pocos milímetros es suficiente para crear un problema.
2. Escápulas inmóviles: El acromion se encuentra en la esquina superior externa de la escápula. Cuando se levanta el brazo, la escápula debería girar ligeramente, elevando el acromion y creando más espacio para el manguito rotador. Si las escápulas tienen poca movilidad, se deslizan poco, aumentando el riesgo de pinzamiento.

La importancia de colgarse

Es más que evidente que caminar es humano, pero un niño tarda meses en aprender. Pero, si uno lo agarra de un palo a las pocas horas de nacer verá que ese niño es capaz de sujetar su peso sin problemas, el llamado reflejo de prensión. Esto significa que los humanos Están diseñados para colgarse. Si uno lo piensa fríamente tiene sentido ya que los antepasados pasaron millones de años en los árboles antes de adaptarse al suelo. El hombro, todo el tronco superior del cuerpo humano realmente, sigue esperando pasar cierto tiempo suspendido.

Pero hay que darse cuenta de que el entorno moderno ha eliminado muchos de los estímulos necesarios para optimizar la salud, siendo la habilidad de soportar el propio peso corporal una de las más dañadas. De hecho tan solo hay que echar un vistazo al entorno para descubrir que no hay sitios diseñados para que un adulto se cuelgue. Parece algo reservado a las zonas de juego de niños. Y el miedo de algunos padres está haciendo que desaparezcan incluso las zonas de escalada de muchos parques infantiles. Es evidente que esto ha ocurrido porque los humanos ya no tienen necesidad alguna de trepar a un árbol para protegerse o buscar alimentos.

No obstante, cada vez se observa más en gimnasios una vuelta al entrenamiento más natural y básico para humanos, como los Movimientos Primarios, Animal Flow, Paleotraining, etc. con ejercicios funcionales con el propio peso del cuerpo como ocurre con colgarse de una barra o 'dead hang'. Y es que más complejo no tiene por qué ser mejor. Un 'dead hang' es exactamente lo que parece: colgarse de una barra con ambas manos. Un ejercicio básico que tiene muchos beneficios a nivel atlético, como prepararse para las dominadas, aumentar la fuerza de agarre, mejorar la postura, la movilidad de los hombros y evitar lesiones en ellos.

Beneficios de colgarse a diario

• Corrige la postura: El hecho de colgarse de una barra hace que se estiren músculos como los dorsales, que pueden tensarse gracias a una postura encorvada crónica. También pueden ayudar a fortalecer los músculos posturales clave, como el core, el erector de la columna y los hombros, que brindan estabilidad y apoyan el movimiento adecuado.
• Descompresión de la columna vertebral: Ayuda a estirar y aliviar la compresión de la columna vertebral después de pasar muchas horas sentados trabajando frente a una pantalla, o después de entrenar con ejercicios que cargan la columna axial y que pueden ocasionar dolor de espalda.Esto contribuye a una espalda más saludable y puede aliviar dolores lumbares y cervicales.
• Mejora de la salud de los hombros: Con el tiempo, muchas personas desarrollan problemas de movilidad en los hombros debido a malas posturas, el sedentarismo o el uso excesivo de dispositivos tecnológicos. Colgarse regularmente ayuda a estirar y descomprimir las articulaciones de los hombros, aumentando la flexibilidad y la movilidad en esta zona, lo que puede prevenir lesiones o dolores crónicos.
• Aumenta la estabilidad del hombro: Al incorporar regularmente suspensiones muertas en la rutina de ejercicios, se fortalecerámn los músculos escapulares que rodean el omóplato y se unen al hombro y la parte superior del brazo. Fortalecer estos músculos puede mantener estable la articulación del hombro, lo cual es esencial para completar de manera segura los movimientos por encima de la cabeza.
• Ayuda a mejorar lesiones del hombro: Principalmente las relacionadas con el manguito rotador, que es el conjunto de tendones y músculos que rodean a la articulación del hombro. Es muy frecuente la aparición de dolor y limitación de movimiento del hombro como consecuencia de irritación o inflamación del manguito rotador al rozar con el acromion cuando se levantan los brazos por encima del hombro. Colgarse puede liberar esta presión y crear el suficiente espacio para que ese roce desaparezca y con ello la inflamación baje y el dolor irradiado desaparezca. Este efecto positivo de colgarse se ve magnificado por el estiramiento producido en los músculos de la espalda y el pectoral, que tienden a acortarse como consecuencia de la inactividad. Además, al colgarse y estirarse, se gana amplitud torácica, que ayuda a liberar el hombro y lo hace colocarse en su posición natural y biomecánicamente estable.
• Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo: Incluyendo los brazos, la espalda y los abdominales. Al tener que soportar el peso corporal, se trabaja el agarre, los bíceps, los tríceps y los músculos de la espalda, lo que contribuye al desarrollo de la fuerza funcional.
• Mejora de la flexibilidad: La acción de colgarse puede ayudar a mejorar la flexibilidad en la espalda, los hombros y los músculos que rodean las articulaciones, lo que ayuda a la prevención de lesiones y la mejora del rango de movimiento.
• Mejora la circulación en las extremidades superiores: Lo que puede ayudar a aliviar la tensión muscular acumulada y mejorar el flujo sanguíneo. Gracias a la gravedad, pueden ayudar a abrir la columna, aumentando el espacio entre las vértebras y permitiendo que el oxígeno y los líquidos ricos en nutrientes rehidraten los discos. Al reducir la presión en las articulaciones, especialmente en la columna vertebral y las articulaciones de la parte superior del cuerpo, ayuda a las personas con problemas articulares o condiciones como la hernia discal.
• Mejora de la fuerza de agarre: Que es un indicador sólido de la fuerza corporal general y la masa muscular, que van disminuyendo al envejecer. Un agarre débil se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, diabetes, presión arterial alta y mortalidad por todas las causas. Una fuerza de agarre deficiente también puede envejecer su cuerpo más rápido.
• Alivio del estrés: Sí, colgarse devuelve a la niñez y suele tener un efecto relajante que puede ayudar a aliviar el estrés físico y mental.
• Estimulación del sistema nervioso: Provoca estímulos en diferente de los nervios puede tener efectos positivos en el sistema nervioso, contribuyendo a la relajación y al bienestar general.

¿Cómo empezar a colgarse de una barra a diario?

• Propuesta 1: Uno debe colgarse de ambas manos sin llegar a despegar los pies del suelo. De este modo se podrá gestionar cuánto peso se resta al agarre empujando con los pies. Esto permite percibir mejor las sensaciones de las manos, hombros y tronco para seguir progresando de manera segura. ¿Cuánto tiempo? Al comienzo, se pueden probar bloques cortos de tiempo (10-30 segundos) varias veces al día.
• Propuesta 2: Uno debe colgarse con ambas manos sin que los pies toquen el suelo. Este es el objetivo al que cualquier humano sano debería aspirar sin demasiadas dificultades. ¿Cuánto tiempo? Si se acaba de comenzar, seguro que 10-15 segundos parecerán intensos. El objetivo es poder estar al menos 1 minuto sin que suponga molestias o un esfuerzo máximo.
• Propuesta 3: Cuando uno ya aguanta suficiente tiempo sin que los pies toquen el suelo se pueden añadir elementos que dificulten el ejercicio: desde aumentar el tiempo máximo del agarre, hasta tratar de aguantar utilizando un solo agarre o sumando lastre.