Todo el mundo sabe que el alcohol y los hábitos saludables no son del todo compatibles. El motivo principal es que el alcohol tiene muchas calorías vacías entonces, si se busca ganar masa muscular, perder peso o, simplemente, ser saludable, beber en grandes cantidades no es positivo. Otro de los motivos es que el alcohol induce cambios en la genética que pueden ser perjudiciales contribuyendo incluso al desarrollo de diferentes tipos de cáncer. Además, hay que tener en cuenta que el daño que ocasiona en el organismo una copa o unas cañas no se puede compensar con unas horas de ejercicio o durmiendo un rato más.
No obstante, muchas personas deciden en ocasiones quedar con amigos para jugar un partido de fútbol o apuntarse a una maratón en su ciudad con algún motivo especial. El pretexto, además del deporte, suele ser socializar y, de paso, refrescarse con alguna cerveza. Pero, ¿es perjudicial para la salud esa cerveza después de entrenar?
Hablando concretamente de maratones y diversos tipos de carreras... la más famosa del año es la San Silvestre, que se celebra el día 31 de diciembre. Es importante porque es la última del año y en ella no sólo participan corredores experimentados sino también deportistas que aprovechan esta prueba para iniciarse en el mundo del running o, simplemente para divertirse. Aunque hay diferentes distancias, lo más habitual son 10 kilómetros, una distancia que para algunos puede ser sencilla pero para otros un gran reto. Cuando uno se prepara una carrera debe saber que, además de la forma física, es importante tener en cuenta factores como la alimentación antes, durante y después de la carrera. ¿Qué consejos pueden ayudar a disfrutar de la carrera?
- Llevar una alimentación saludable, sobre todo los días previos. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patata, boniato…).
- No probar alimentos nuevos y/o desconocidos antes de la competición para evitar problemas digestivos de algún tipo o reacciones alérgicas. Esto es importante también con la ropa y las zapatillas que se van a usar para no tener imprevistos de última hora.
- Evitar comidas muy pesadas o con un gran contenido graso antes de la carrera. Es importante, por ejemplo, no tomar platos con mucha salsa, comida ultraprocesada o frituras.
- Hidratarse correctamente el día previo, durante y después, tanto para reponer el líquido perdido, como para una mejor recuperación post carrera.
- Puede aumentarse el consumo de sal en las comidas, esto ayudará a mejorar la hidratación para la carrera.
Motivos por los que no beber alcohol después de correr
La palabra clave en este caso es la hidratación, que no es otra cosa que mantener un nivel de agua adecuado en el organismo. Algo clave antes, durante y después de la carrera. Por ello, una o dos horas antes de la competición es recomendable beber entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica en pequeños sorbos. Durante la competición, si la duración es de alrededor de una hora o menos, bastará con pequeños sorbos de agua. Y, al finalizar la carrera también hay que rehidratarse de la manera adecuada.
¿Qué cantidades de líquido se deben beber post carrera? En las primeras 6 horas después del ejercicio, se recomienda ingerir al menos el 150% del peso perdido. Por ejemplo, si alguien pesa 82 kg antes de la carrera y 81 kg después, debe consumir 1,5 litros de líquido. A la hora de pensar en líquidos para la hidratación, lo mejor es optar por agua o bebidas isotónicas porque ayudan a reponer sales minerales, agua e hidratos de carbono. Pero, si en las horas posteriores a la práctica de ejercicio físico uno no se hidrata correctamente y bebe alcohol puede sufrir una deshidratación.
Pero, ¿por qué el alcohol puede deshidratar? Porque el alcohol es un tóxico que activa la hormona llamada vasopresina, que es diurética. Por ello cuando se bebe mucho alcohol se necesita ir mucho al baño. Esto es lo que hace también que, si se consume alcohol en lugar de bebidas isotónicas o agua tras una maratón o ejercicio intenso, aumente la deshidratación. También si se consume antes del deporte favorecerá la deshidratación del organismo, por lo que aparecerá antes la fatiga y podrán sufrirse calambres y un menor rendimiento. Por su parte, al beber alcohol tras el deporte se retrasa la recuperación, porque además, el alcohol es inflamatorio. De por sí, el ejercicio inflama las articulaciones y luego se recuperan, pero si hay alcohol de por medio la inflamación va a ser más alta de lo que sería fisiológicamente normal y la recuperación se va a ver mermada.
Efectos del alcohol en el organismo
- Efecto diurético: Al finalizar un entrenamiento o competición, el cuerpo necesita hidratación, recuperar todos los fluidos que se han perdiendo durante el ejercicio. Por ello hay que tener en cuenta que todas las bebidas que tengan una concentración alcohólica por encima del 4% tienen un efecto diurético, es decir, harán orinar más, por lo que se perderán más líquidos que tomando otras bebidas.
- Peligro para el sistema inmune: Cuando se ha realizado un esfuerzo de varias horas, el sistema imnunitario está comprometido; no tiene la misma fiabilidad y es muy fácil que, tras una carrera o entrenamiento de varias horas se pueda caer enfermo. En este caso, el alcohol ayuda a comprometer todavía más el sistema protector, por lo que se puede estar ayudando a que aparezcan algunas enfermedades o infecciones.
- Reducción de la fuerza muscular y dificultad de recuperación: Además, el alcohol disminuye la absorción de vitaminas, especialmente la vitamina B 12 y el ácido fólico, cuya ausencia provoca anemia. Pero también hay que saber que el alcohol es tóxico para las mitocondrias, que producen energía en forma de moléculas de ATP y también sintetizan la hemoglobina. Por tanto, sin hemoglobina, el transporte de oxígeno se reduce. Incluso, el alcohol disminuye la testosterona, que es la principal hormona para la síntesis de proteínas, y también se tiene menos fuerza muscular. En el atleta, esto perjudica la recuperación, porque todo esfuerzo físico conduce a una destrucción de las proteínas musculares. Si se le añade que el alcohol provoca alteraciones a nivel del sistema nervioso, empeorando la coordinación de los movimientos, para ciertos deportes es extremadamente peligroso.
- Calorías vacías: Un factor que se suele pasar por alto cuando se toma alcohol es su contenido calórico. Aunque parezca que los líquidos no tienen el mismo efecto saciante que las comidas, a nivel energético, este no es necesariamente el caso. Cuando a esto se le suma que se acaba de entrenar y que, probablemente, se va a tener hambre, se encuentra la tormenta perfecta para acabar comiendo en exceso. Hay que recordar que el alcohol es una fuente de energía que puede pasar desapercibida, pero aporta siete calorías por gramo, sin proporcionar ningún nutriente interesante que no pueda ser suministrado por otras fuentes. Además, suele ser habitual que junto al consumo de alcohol se ingiera una mayor cantidad de alimentos ricos en calorías. El organismo da prioridad a metabolizar el alcohol en el hígado, por lo que el resto de las calorías extra se almacena en forma de grasa, con la consecuente ganancia de peso. Por el mismo motivo, si se va a beber antes o después de entrenar, conviene evitar los cócteles elevados en azúcar, como el mojito, el daiquiri o la sangría, que van a causar un pico de glucosa en la sangre. Tras el pico, la glucosa caerá en picado y eso puede potenciar aún más la sensación de cansancio.
Si se bebe, ¿cuándo es menos nocivo antes o después del deporte?
Si el deporte y el alcohol son dos elementos indispensables para la vida de una persona, tarde o temprano se dará la situación de que se vaya a beber antes o después de entrenar. En este aspecto, y aunque lo más adecuado sigue siendo evitar el alcohol, el momento en el que se consume la bebida es importante. Así, los estudios muestran que beber después de entrenar es menos perjudicial que hacerlo antes.
¿Cuáles son las causas de que sea menos perjudicial? Siempre hablando de que se ha realizado una rehidratación adecuada tras el ejercicio. Si se consume alcohol inmediatamente antes del ejercicio causará más deshidratación y elevará el ritmo cardíaco, haciendo que uno se canse más rápido de lo normal. Dado que el alcohol es diurético, se pierde hidratación en el cuerpo y esto hará que el corazón aumente su ritmo para hacer que el oxígeno pueda llegar a las células de los músculos. Además, los reflejos se verán alterados y esto puede empeorar el rendimiento en muchos deportes. Lo mejor, si se va a beber, es esperar al menos cuatro horas para entrenar, aunque el organismo va a demorar en total unas 25 horas en metabolizarlo por completo.