Es una escena habitual tanto en deportistas experimentados como en principiantes: se termina el entrenamiento con sensación de euforia y apenas molestias, pero dos días después bajar escaleras o sentarse se convierte en un desafío. Esa rigidez dolorosa, conocida popularmente como agujetas, tiene un nombre clínico preciso: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), o dolor muscular de aparición tardía.
El DOMS se caracteriza por dolor e inflamación muscular que no aparecen de inmediato, sino que se desarrollan de forma progresiva y alcanzan su máxima intensidad entre las 24 y 72 horas posteriores al esfuerzo. Tras ese pico, los síntomas remiten gradualmente hasta desaparecer, por lo general en un plazo de cinco a siete días.
Qué ocurre dentro del músculo
Durante años se atribuyó este dolor a la acumulación de ácido láctico. Hoy se sabe que esa explicación es incorrecta. El motivo es que el lactato se elimina o reutiliza pocas horas después del ejercicio, por lo que no puede ser responsable de molestias que aparecen dos días más tarde. La causa real está en los microdesgarros musculares.
Es importante tener en cuenta que, cuando se realiza un ejercicio intenso o poco habitual —especialmente con componente excéntrico, es decir, cuando el músculo se alarga mientras está bajo tensión, como al bajar una pesa o correr cuesta abajo— se producen pequeñas roturas en las fibras musculares y en el tejido conectivo que las rodea. Estas microlesiones no generan dolor inmediato.
Lo que desencadena las agujetas es la respuesta inflamatoria posterior. Entre las 24 y 48 horas siguientes, el organismo activa un proceso de reparación que incluye la liberación de sustancias químicas como prostaglandinas, bradiquinina e histamina. Estas moléculas sensibilizan los receptores del dolor. Al mismo tiempo, se produce un edema microscópico por aumento del flujo sanguíneo y acumulación de líquido en la zona dañada. Esa presión interna es la que explica la rigidez característica del segundo día.
Además, durante la reparación tisular se generan subproductos metabólicos derivados de la descomposición celular que tardan más tiempo en eliminarse. Aunque no son la causa principal, contribuyen a intensificar la molestia.
Por qué el dolor empeora a las 48 horas
El daño estructural ocurre durante el entrenamiento, pero la inflamación alcanza su punto máximo más tarde. En las primeras horas apenas hay señales evidentes. Entre las 6 y 24 horas el sistema inmunitario envía células como neutrófilos y macrófagos para limpiar el tejido afectado. Es en la franja de 24 a 48 horas cuando la acumulación de células inflamatorias y mediadores químicos incrementa la presión intramuscular y activa con mayor intensidad los receptores del dolor.
Este desfase temporal explica por qué muchas personas se sienten relativamente bien el día posterior al entrenamiento y, sin embargo, experimentan mayor incomodidad al segundo día.
¿Dolor equivale a progreso?
La conocida frase "sin dolor no hay ganancia" simplifica en exceso un proceso complejo. El crecimiento muscular se produce cuando el cuerpo repara los microdesgarros mediante la activación de células satélite que refuerzan las fibras. Sin embargo, el daño muscular no es imprescindible para que exista adaptación.
Investigaciones científicas han señalado que la hipertrofia puede producirse incluso sin dolor perceptible. Sentir agujetas puede indicar que el músculo ha sido sometido a un estímulo nuevo o más intenso de lo habitual, pero no es un indicador fiable de progreso por sí solo. De hecho, un DOMS excesivo puede alterar la técnica y aumentar el riesgo de movimientos compensatorios.
Con el tiempo aparece el llamado efecto de adaptación repetida: el músculo se vuelve más resistente al mismo estímulo y el dolor disminuye en sesiones posteriores, aunque la mejora en fuerza o rendimiento continúe.
Recuperación y papel de la proteína
La gestión del DOMS no pasa por soluciones milagrosas. Los estiramientos agresivos no eliminan el dolor y el mito del agua con azúcar carece de base fisiológica. En cambio, la recuperación activa —como caminar a ritmo suave o realizar ejercicios de movilidad— favorece el flujo sanguíneo y puede ayudar a modular la percepción de la molestia.
Desde el punto de vista nutricional, la proteína es esencial en el proceso de reparación muscular. En personas que entrenan con regularidad y buscan ganar masa muscular, se recomienda una ingesta aproximada de entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. Consumir proteína en las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio contribuye a la reconstrucción de las fibras, aunque no implique la desaparición inmediata del dolor.
Entender el DOMS como parte de un proceso adaptativo permite interpretar mejor las señales del cuerpo. Las agujetas no son una prueba obligatoria de un entrenamiento eficaz ni un requisito para el crecimiento muscular, sino la manifestación temporal de una respuesta inflamatoria que acompaña a la reparación del tejido tras un esfuerzo exigente o poco habitual.