¿Cuándo se empieza a notar el ejercicio?

Cuando se habla de llevar hábitos de vida saludable la mayoría de la gente piensa en ejercicios aeróbicos como correr, ir en bicicleta o nadar, para mantenerse activo y lucir un cuerpo sin sobrepeso. No obstante, los ejercicios de fuerza son también importantes, en ocasiones más incluso que el ejercicio aeróbico. El motivo es que sirven para aumentar la masa muscular y reducir la grasa. No obstante, el ejercicio en general ayuda a sentirse mejor y a verse mejor en el espejo, pero los principiantes suelen preguntarse ¿Cuánto ejercicio hay que hacer? ¿Cuándo se empiezan a notar los resultados?

Antes de buscar resultados lo más importante es fijar objetivos al empezar una nueva rutina o plan de entrenamiento. Tener marcadores de éxito en mente puede ayudar a mantener la motivación en los días en los que falta energía. Además, los objetivos de cada uno le ayudarán a escoger qué tipo de ejercicios hacer y con qué frecuencia.

No obstante, hay que destacar que para la mayoría de principiantes, los ejercicios empezarán a sentirse más fáciles y energéticos cuando se lleven un par de semanas de rutina. La postura mejorará y se notará un aumento del tono muscular. Pero la mejora en el rendimiento, en la masa muscular magra y en la resistencia cardiovascular requieren alrededor de tres meses de ejercicio regular.

Por qué es importante hacer ejercicio de fuerza

Los expertos lo dicen pero, incluso la Organización Mundial de la Salud señala que no basta con hacer un ejercicio aeróbico sino que lo recomendable es que al menos dos días por semana se complemente con actividades de fuerza. ¿Por qué incluir ejercicio de fuerza? Porque es la manera de conseguir todos los beneficios que aporta el ejercicio a la salud.

Aunque es cierto que con cualquier ejercicio uno se activa y ayuda a su cuerpo a perder grasa, lo que hacen los ejercicios de fuerza es focalizarse en aumentar la masa muscular. Y eso aporta unos beneficios significativos:

1. Un cuerpo más musculado y con menos grasa estará más protegido ante lesiones.
2. Aumenta la masa de los huesos, lo que ayudará a prevenir la osteoporosis.
3. Ayuda al descanso nocturno y previene enfermedades como la diabetes.
4. Combate la pérdida gradual de fuerza que aparece con la edad: la sarcopenia.

¿Cómo ha de ser el ejercicio de fuerza?

Las prisas por lograr los objetivos no son buenas aliadas cuando se practica deporte. Pero, sin duda, es una de las preguntas del millón cuando se empieza a hacer ejercicio: ¿Cuánto tiempo se tarda en notar resultados? Cabe destacar que en cuanto se habla de objetivos, ya sea en dietas o en ejercicio, es fundamental partir de la idea de que cada persona es diferente. Pero aun así, los expertos sí que consideran una serie de factores que pueden dar pistas sobre el plazo en el que se puede empezar a notar que algo está cambiando en el cuerpo.

Hay que tener en cuenta que el tiempo necesario para la consecución de un objetivo depende de dos factores: unos objetivos claros y un buen entrenamiento. Lo más importante es que los objetivos planteados sean realistas. En entrenamiento de fuerza los resultados deben empezar a verse ligeramente a partir de las 6-8 semanas de entrenamiento, mientras que los resultados de entrenamientos tipo cardiorrespiratorios empezarán a verse a partir de las 4-6 semanas.

Es importante planificar bien los objetivos ya que se ha comprobado que poner el listón alto es contraproducente e incentiva al abandono. Hay un estudio que directamente sugiere que sesiones cortas bastan para obtener resultados y consiguen adherencia a la rutina. Si uno es principiante con una única sesión semanal ya servirá para conservar la musculatura y generar adherencia. Pero, en el caso de que se venga de un tiempo de excesos y falta de ejercicio, es necesario que se practiquen al menos dos sesiones semanales.

A partir de ahí, y conforme uno se vaya sintiendo más cómodo y habituado al ejercicio, si se quiere aumentar la musculatura se puede incrementar el volumen de trabajo y hacer más series de ejercicio y aumentar la frecuenta a tres o cuatro sesiones semanales. En todo caso, siempre se trata de que el tiempo que le se le dedique al ejercicio sea intenso: entre 6 y 20 repeticiones por ejercicio.

¿En cuánto tiempo se logran resultados en el gimnasio?

Uno de los primeros cambios que se empieza a notar cuando se realiza ejercicio es la mejora progresiva de la capacidad a la hora de entrenar. Esto es, cuando uno no ha entrenado nunca o lleva tiempo sin hacerlo cuesta mental y físicamente mucho esfuerzo hacerlo. Cuesta incluso respirar y uno puede notar que no es físicamente capaz, pero sí, todo es empezar.

Por ello, pasadas una o dos semanas ya entrenando regularmente se empieza a notar una cierta mejora en el rendimiento: ya no cuesta tanto realizar ese ejercicio y se empieza a tener algo de forma física. Por lo tanto, los primeros cambios son a nivel interno. Suelen empezar a notarse a las dos semanas, pero siempre dependerá mucho de cada persona, constitución y estilo de vida. Si se es constante y se entrena a conciencia, puede que se tarde menos en comenzar a notar estos cambios.

Respecto a cuándo se empiezan a ver resultados y ganar masa muscular, la respuesta no es fácil ni tajante. Hay que pensar que no es lo mismo ganar fuerza que músculo. Coger músculo, lo que se denomina hipertrofia, es más difícil. Además hay que tener claro que no hay dos personas iguales y depende también de la alimentación, la intensidad del ejercicio, la edad y el sexo.

No obstante, una investigación del City College de Nueva York, ha dado algunas pautas. El estudio se realizó con hombres en buena forma, pero puede servir de pauta. Los resultados indicaban que:

• A partir de los dos meses de entrenamiento regular, al menos tres veces por semana, ya se podían observar resultados significativos.
• Teniendo en cuenta variables, se puede ampliar en algunos casos de ocho a doce semanas el tiempo necesario para que veas resultados.

Por tanto, en un trimestre todo el que haga ejercicio debe haber empezado a verse musculados y sin demasiado esfuerzo. No obstante, por su parte, hay expertos que apuntan que son entre 8 y 9 semanas el tiempo que le lleva al cuerpo y mente crear hábitos nuevos. El tiempo estimado por la ciencia para crear un hábito es aproximadamente de unas 10 semanas. La mejor manera de conseguir establecer un nuevo hábito, según la ciencia, es seguir estos pasos:

• Decidir un objetivo.
• Elegir una acción que se pueda realizar diariamente o con regularidad que dirija hacia el objetivo. En este caso sería la ejecución del programa de entrenamiento.
• Planificar cuándo y dónde. En este caso sería elegir donde realizar el ejercicio, en el gimnasio o en casa y que días de la semana y en que horario.

Factores que influyen o no a la hora de ver cambios en el cuerpo

• El sexo: ser hombre o mujer no afecta a la hora de notar antes o después los resultados del ejercicio. Si es cierto que, aunque en plazos no, en cantidad sí ya que los hombres tienen más testosterona natural y, normalmente, se ven más grandes o definidos.
• El peso: se trata de un factor determinante. Hay que tener clara cuál es la condición física con la que se empieza y saber si se está en un peso adecuado en relación con la estatura. Es decir, conocer el Índice de Masa Corporal (IMC) para saber si se tiene el peso correcto o, por el contrario, se tiene sobrepeso o infrapeso. Un IMC considerado como "normal" debe estar entre 18,50 y 24,99. Para calcularlo hay que usar la fórmula del IMC: peso (kg) / [estatura (m)]2.
• La edad: al igual que el peso, la edad también influye en el tiempo que se tarda en conseguir los resultados esperados. El motivo es tan sencillo como que no es lo mismo una mujer de 25 que una de 50, aunque tengan la misma altura y el mismo peso. Los resultados no se van a notar del mismo modo.