Las personas que realizan deporte para verse saludables lo hacen para tener buena salud por dentro, tanto los diferentes órganos como los músculos, y por fuera. Por ello, muchos tienen en cuenta la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza que va asociada al envejecimiento, conocida como sarcopenia. Recordemos que la prevalencia de sarcopenia es del 5% al 13% en la población de 60 a 70 años y del 11% al 50% en mayores de 80 años. Pero no solo es la fuerza y la masa muscular sino que la sarcopenia puede afectar la movilidad en los ancianos, aumentar el riesgo de hospitalización y los costos de atención médica.
Seguramente por miedo a sufrir sarcopenia, los deportistas siempre están en la búsqueda de ayudas nutricionales para aumentar el rendimiento deportivo y la masa muscular. Pero debemos tener en cuenta que mejorar el rendimiento deportivo va más allá de consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes, si no que también implica equilibrar cuidadosamente los micronutrientes, incluidas las vitaminas.
Esto es porque, uno de los efectos secundarios causados por las actividades físicas de intensidad moderada a alta y de corta duración es el aumento del estrés oxidativo en el músculo esquelético. Por lo tanto, en situaciones de estrés se recomiendan suplementos antioxidantes para prevenir el daño causado por los radicales libres. Entonces, ¿sirve de algo la vitamina E para los deportistas?
La vitamina E, también conocida como alfa-tocoferol, es reconocida por sus potentes propiedades antioxidantes, que protegen las células del estrés oxidativo, favorecen la salud inmunitaria y cardiovascular y mejoran la regeneración muscular. Propiedades altamente beneficiosas para los deportistas porque, además, ayuda a neutralizar los radicales libres generados durante el ejercicio intenso, protegiendo así las células musculares y mejorando la recuperación. Además, fortalece el sistema inmunológico.
¿Es eficaz la vitamina E para deportistas?
Podría decirse que sí ya que durante las actividades físicas, especialmente las de alta intensidad y de corta duración, aumenta la tasa metabólica del organismo, lo que conduce a una mayor producción de radicales libres, como las especies reactivas del oxígeno (ROS). Estas moléculas inestables pueden dañar las células, las proteínas y el ADN, contribuyendo a la fatiga muscular, la inflamación y el deterioro de la recuperación.
Mientras que el aumento de ROS es fácilmente controlado por los sistemas de defensa antioxidantes durante ejercicios de baja a moderada intensidad y de larga duración, durante situaciones de estrés o entrenamientos de alta intensidad y corta duración, la capacidad antioxidante del cuerpo disminuye. Esto puede provocar un estrés oxidativo crónico y daños por radicales libres en diversos tejidos corporales, además de los músculos esqueléticos.
Beneficios de la vitamina E
- Antioxidante: Como todo antioxidante, la vitamina E protege las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, que se generan en mayor cantidad durante el ejercicio intenso. Por tanto, la vitamina E ayuda a reducir el estrés oxidativo y puede mejorar la recuperación muscular.
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Mejora la recuperación muscular: Al disminuir la inflamación y el daño celular, puede acelerar el proceso de recuperación post-entrenamiento. Esto es clave para mantener un ritmo de entrenamiento constante sin lesiones por sobrecarga.
- Mejora la circulación sanguínea: Ayuda a prevenir la formación de coágulos y mejora el flujo sanguíneo, lo cual puede favorecer una mayor oxigenación de los músculos durante el ejercicio.
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Refuerza el sistema inmunológico: El entrenamiento intenso puede debilitar temporalmente el sistema inmune y la vitamina E fortalece las defensas, ayudando a prevenir enfermedades en períodos de alta carga física.
- Protección neurológica: Puede tener efectos protectores en el sistema nervioso, lo cual es importante para el control motor y la coordinación.
Alimentos ricos en vitamina E
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Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, nueces, semillas de girasol y cacahuetes.
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Frutas y verduras: Aguacate, espinacas, brócoli, mango y kiwi.
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Aceites vegetales: Aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite de oliva virgen extra y aceite de cártamo.
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Otros alimentos: pescados grasos como el salmón o la trucha, huevos, cereales integrales y productos enriquecidos.