Esto es lo que debes hacer cada día si quieres mantener una buena postura (y evitar el dolor)

Seguro que más de una vez has visto a esa persona que camina con la espalda encorvada, con los hombros hacia delante y en una postura nada estética... o incluso uno mismo lo hace. Pues es algo que, si se mantiene durante mucho tiempo, puede provocar una peor calidad de vida ya que afecta no solo visualmente sino también a la respiración y diferentes molestias crónicas. Por ello, cuidar la postura es esencial para tener una mejor calidad de vida y la realización de determinados ejercicios son los que ayudarán a mejorarla en función de evitar síndromes posturales y molestias crónicas que aparecen como consecuencia de múltiples factores.

¿Qué se entiende por la postura?

La postura se define como aquella posición mantenida que realiza el cuerpo en un espacio durante un período de tiempo determinado. La postura puede considerarse nociva en el momento que existan ciertas descompensaciones y malas distribuciones con respecto a la fuerza de gravedad que acciona sobre el cuerpo. Por ello, una postura es nociva cuando las articulaciones no están correctamente alineadas o en una posición neutra que les permita una buena distribución de la fuerza. Si bien es cierto, que dado al estilo de vida actual se han creado múltiples síndromes posturales, los mismos pueden dar origen a problemas a largo plazo sobre otras estructuras si no son corregidos a tiempo.

La estructura que mayormente participa en el mantenimiento de la postura es la columna vertebral, considerada como el pilar principal y centro del cuerpo, que tiene una relevancia sumamente importante y no puede ser disociada de las extremidades cuando presenta algún tipo de problema y viceversa. Ahora bien, además de nocivas y no nocivas las posturas también pueden diferenciarse por ser dinámicas o estáticas:

• Posturas dinámicas: Aquella que está presente en todas las acciones que se realizan que involucran movimiento, por ejemplo: Al caminar, levantar objetos, hacer ejercicio, practicar algún deporte, etc.
• Posturas estáticas: Esta es una postura mantenida en el tiempo que no necesariamente cuenta con movimiento, por ejemplo: Al dormir, estar sentado, estar de pie, entre otros.

Sabiendo esto, dicha clasificación se relaciona en la aparición de problemas dependiendo del tiempo. En el caso de las posturas dinámicas, se relacionan directamente con lesiones inmediatas, traumatológicas, deportivas agudas, entre otros. Por el contrario, las posturas estáticas, se relacionan más bien con lesiones crónicas y dolores musculares o articulares con un largo período de evolución.

Problemas derivados de una postura encorvada

• Síndrome cruzado superior: En este síndrome existe un acortamiento muscular del pectoral y musculatura suboccipital junto a una elongación o distensión de los romboides y musculatura flexora del cuello. Este síndrome es bastante común encontrarlo en trabajos de oficina o que en los que se utiliza mucho las manos en una posición mantenida.
• Síndrome cruzado inferior: Este síndrome se caracteriza por un aumento de tensión sobre la musculatura lumbar y la musculatura flexora de cadera, mientras que se distiende o elonga la musculatura abdominal y existe una debilidad sobre el glúteo mayor.
• Escoliosis: Se manifiesta como una curvatura no fisiológica a nivel de la columna vertebral que le da una forma de "C" o de "S".

Trucos para prevenir y corregir una espalda encorvada

• Tomar conciencia de la postura: El primer paso es ser consciente de la postura que se adopta al estar sentado, caminando o parado de pie. Una postura correcta implica mantener los hombros hacia atrás, el pecho ligeramente elevado y la cabeza alineada con la columna. También es importante evitar encorvarse al usar dispositivos móviles o al trabajar frente a un ordenador.
• Fortalecimiento muscular: Los músculos de la espalda, los hombros y el abdomen son fundamentales para una postura erguida. Por ello no está de más incorporar ejercicios como el remo con mancuernas, las planchas y los estiramientos de la parte superior de la espalda. Fortalecer el core también proporciona estabilidad a la columna vertebral.
• Estiramientos diarios: El estiramiento de los pectorales y los músculos del cuello puede ayudar a contrarrestar la tensión acumulada que provoca una postura encorvada. Se pueden probar estiramientos como el de "puerta" (apoyando los brazos en un marco mientras empujas el pecho hacia adelante) y ejercicios de flexibilidad para el cuello.
• Ajustar el entorno: Hay que asegurarse de que el espacio de trabajo sea ergonómico. Por ejemplo, la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos, y la silla debe ofrecer soporte lumbar. Se pueden usar cojines o soportes ergonómicos si es necesario.
• Tomar descansos: Si se pasan muchas horas sentado, se deberían programar pausas regulares para levantarse, estirarse y caminar. Esto alivia la presión en la columna y mejora la circulación.
• Practicar actividades que fomenten la postura: Disciplinas como yoga, pilates o natación son excelentes para alinear la columna y fortalecer los músculos posturales.
• Usar recordatorios: Si uno tiende a encorvarse de manera inconsciente, se pueden colocar notas o alarmas para recordarse que debe enderezarse la postura. También se pueden probar correas correctoras de postura como apoyo temporal.

Ejercicios para evitar que la espalda se encorve

• Manos en la espalda: Este ejercicio es realmente sencillo y mostrará el estado real en el que uno se encuentra. Simplemente hay que llevar los brazos hacia atrás y juntar las manos como si se hiciera un saludo, como en una postura de yoga. Hay que mantener la posición 10 segundos, y asegurarse de que los brazos estén perfectamente alineados.
• Candado en la espalda. Para estirarse completamente hay que hacer una especie de candado con los dedos pero en la espalda. El brazo derecho pasa por encima del hombro y agarra la mano izquierda que ha subido cruzando la espalda. Y al revés. Hay que aguantar unos 5 segundos.
• Giros en la silla. Sentado en una silla, primero se gira hacia un lado, llevando las manos detrás de la cabeza, y situando los brazos en perpendicular con el respaldo. Hay que aguantar cinco segundos, y girar al lado contrario. Sin mover la cadera.
• Un arco con la espalda. Sin levantarse de la silla pero sentándose en el borde, hay que llevar las manos hacia la cabeza, detrás, y estirando todo lo que se pueda, hay que mirar hacia el techo.
• Pegado a la pared, de espaldas, pegado tanto como se pueda glúteos, gemelos, omóplatos... la idea es realizar una respiraciones con el abdomen tenso, entre 5 y 10, y sin que apenas moverse.