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Running

Descubre cuál es el impacto de correr en las articulaciones

Correr es un ejercicio saludable para cuerpo y mente. Puede ser dañino para las articulaciones, especialmente tobillo y rodilla. ¿Cuál es el impacto?

Correr es un ejercicio saludable para cuerpo y mente. Puede ser dañino para las articulaciones, especialmente tobillo y rodilla. ¿Cuál es el impacto?
Gente preparada para correr una maratón. | Pexels/CC0/RUN 4 FFWPU

Correr es una de las actividades físicas más populares del mundo y es conocida por sus beneficios cardiovasculares, en el control de peso y en el bienestar mental. Pero también puede ser un foco de lesiones, especialmente a nivel articular de rodillas, tobillos y cadera si no se realiza correctamente. Aprender a correr con una técnica adecuada y cuidar aspectos como el calzado y la superficie de entrenamiento puede marcar la diferencia entre disfrutar del ejercicio o sufrir molestias a largo plazo.

Es posible que todo aquel que tenga como afición al deporte el running ya sepa que la forma en que uno corre afecta directamente a la carga que soportan las articulaciones. De hecho, una técnica incorrecta, como aterrizar con el talón o dar zancadas demasiado largas, puede aumentar las fuerzas de impacto y causar lesiones. Pero el hecho de que el running sea un deporte de alto impacto para el cuerpo sigue sin calar incluso entre los propios corredores. Así lo demuestra un estudio que afirma que nueve de cada diez deportistas que practican esta disciplina no toman medidas preventivas básicas ni recurren al asesoramiento profesional en aspectos fundamentales como la alimentación o el plan de entrenamiento.

Pero, ¿cuáles son las consecuencias de esta falta de preparación? Que un 38% de runners sufra una lesión muscular, sobre todo en la pierna, la rodilla y el tobillo. Hay que tener en cuenta que un deportista que recorra la cifra media de 1.500 kilómetros anuales está ejecutando 1,5 millones de zancadas al año. Dados los numerosos músculos, huesos y tendones que están implicados en la biomecánica de la carrera, una práctica intensa y frecuente de este deporte desemboca, a menudo, en lesiones.

Efectos de correr en huesos, músculos y articulaciones

En el momento en que se somete al cuerpo a cargas de trabajo, bien con pesas, autocargas o carrera-saltos, la masa ósea y muscular aumenta. Además, el cartílago se hace más grueso en respuesta a la carga. Por el contrario, el sedentarismo provocará una atrofia de todos estos tejidos. Por ello, los huesos, músculos y cartílagos precisan ser estimulados con sobrecargas para poder mantener su equilibrio entre producción y degradación de las proteínas y moléculas en general que los componen.

Cuando se hace running lo que se está haciendo son pequeños saltos; cada vez que se apoya el pie, el suelo genera una fuerza de reacción sobre el cuerpo y, por tanto, las articulaciones sufren una considerable sobrecarga. Es por ello que hay que realizar un entrenamiento progresivo para las articulaciones si el cuerpo no está acostumbrado a correr. Además, en situaciones en las que se tenga una masa muscular pobre, siempre es recomendable empezar por actividades de musculación sin excesivo impacto.

Impacto positivo en las articulaciones

Aunque muchas personas creen que correr puede dañar las articulaciones, varios estudios han demostrado lo contrario en corredores recreativos. La actividad física regular, como correr, fortalece los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones, proporcionando un soporte adicional. Además, correr estimula la producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, ayudando a mantener su funcionalidad. También se ha observado que correr puede reducir el riesgo de desarrollar osteoartritis en comparación con un estilo de vida sedentario. Esto se debe a que la actividad ayuda a mantener un peso saludable, disminuyendo la carga en las articulaciones, especialmente en las rodillas y las caderas.

Causas del dolor de rodillas al practicar running

Cuando se realiza una zancada durante una sesión de running, los pies son el primer punto de contacto. Son los que se ocupan de absorber y distribuir el impacto, que equivale al peso corporal multiplicado por tres o por cuatro. Este ejercicio de alto impacto ejerce tensión sobre las rodillas. No obstante, lo que provoca el dolor y las lesiones de rodilla en la mayoría de los casos es el sobreentrenamiento, llevar zapatillas inadecuadas, una mala técnica o afecciones preexistentes que te puedan hacer más susceptible.

De hecho, algunas dolencias como la "rodilla del corredor", el síndrome de cintilla iliotibial, las fracturas por estrés y el síndrome de dolor patelofemoral se dan por entrenar con demasiada frecuencia o intensidad sin el debido tiempo de recuperación. Esto no quiere decir que no se pueda correr con frecuencia varios días a la semana, sino que es importante ir adaptando el ritmo progresivamente. Para los principiantes es recomendable empezar corriendo una o dos veces por semana con mucho tiempo de descanso y recuperación activa entre las sesiones. Los runners con más experiencia pueden aumentar el número de sesiones, pero también deben tener un tiempo de recuperación adecuado entre cada una para prevenir dolor o lesiones de rodilla.

La recuperación es importante porque, en este periodo de tiempo se regula la inflamación y el daño muscular se repara. Con el tiempo, los músculos se fortalecen y están más capacitados para soportar la tensión repetida del running. Esto les permite proteger las articulaciones de forma más efectiva, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Causas de la lesión en el corredor

  • El sobrepeso, aumenta de forma significativa la tensión que soportan las articulaciones.
  • Una postura errónea. El riesgo de lesión aumenta si, por ejemplo, la persona se inclina mucho al correr y coloca la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás.
  • El entrenamiento inadecuado, como ritmos de carrera muy rápidos, incremento demasiado brusco de la velocidad o de las distancias, así como no realizar suficientes descansos constituyen causas comunes de lesión.
  • El tipo de zancada, cuanto más larga y alta sea, mayor impacto debe soportar el cuerpo. La superficie sobre la que se corre también influirá.
  • Estiramientos mal realizados.
  • Lesiones previas, que deben ser tenidas en cuenta en el entrenamiento con el fin de minimizar el riesgo de que se agraven o provoquen nuevas dolencias.
  • Material inadecuado, como elegir unas zapatillas no adaptadas a la manera de pisar de la persona.

Cómo correr para tener unas rodillas sanas

  • Calentar y estirar para reducir el riesgo de lesiones: Los calentamientos previos permiten al cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda generar.
  • Evitar la sobrezancada: Dar zancadas demasiado largas hace que las piernas se pongan rectas. Al alcanzar el suelo, las rodillas no están flexionadas y tienen menos capacidad para absorber el impacto. En lugar de eso, da pasos más cortos y deja que las rodillas se flexionen con cada zancada.
  • Tener en cuenta el patrón de pisada: La supinación es el giro hacia fuera del pie durante los impactos. Puede estar causada por tener los puentes de los pies altos de forma natural o por una mala técnica de running, y se trata de una causa común del dolor de rodilla. La sobrepronación (giro excesivo hacia dentro) también puede provocar dolor de rodilla. Cuando el puente del pie se aplana, los músculos de la rodilla y del aductor se giran hacia dentro, lo que genera molestias en la articulación de la cadera y en la rótula.
  • Aterrizar sobre el mediopié: Una pisada con impacto en el talón aumenta la tensión en la articulación patelofemoral, lo que a su vez incrementa el riesgo de lesiones o dolor de rodilla, según un estudio de 2015, así que intenta caer siempre sobre el mediopié.
  • Llevar las zapatillas de running adecuadas: Necesitas unas zapatillas de running con suficiente amortiguación para absorber el impacto, de forma que haya menos presión en las rodillas. Si tiendes a la sobrepronación, busca zapatillas de running con sujeción en el puente del pie, que te ayudarán a corregir la rotación de la cadera y la rodilla.
  • Respetar los días de descanso: El reposo es esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones.

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