Proteína vegetal, ¿cómo conseguirla con la alimentación?

Proteínas, grasas y carbohidratos son los tres grandes macronutrientes fundamentales dentro de una dieta saludable y equilibrada, cada persona en las cantidades que su cuerpo necesite para obtener la energía durante el día. Generalmente, cuando uno piensa en proteínas piensa en un chuletón, algo de pollo o huevos… pero, ¿qué hay de las personas vegetarianas? Lo cierto es que el hecho de que no sigan una dieta omnívora no quiere decir que no puedan ingerir la cantidad diaria recomendada de proteínas. Lo primero de todo es diferenciar entre la proteína animal y vegetal.

La proteína animal, por norma general, se digiere más fácilmente y aporta todos los aminoácidos esenciales que son esenciales para funciones como la reparación de tejidos o el crecimiento muscular. Por su parte, la de origen vegetal se suele percibir como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de aminoácidos. Sin embargo, al combinar diferentes fuentes de proteína vegetal, es posible obtener proteínas de alta calidad.

Una vez que ya tenemos los conocimientos básicos sobre la diferencia entre la proteína animal y la vegetal, hay que saber que también las diferencia la densidad proteica. Para conocer un poco más sobre esto, podemos poner como ejemplo la patata que, por muy completa que sea su proteína, realmente no cuenta como fuente de proteínas porque apenas contiene unos 3 gramos de proteína por cada 100 gramos de patata. Y, por otro lado están las lentejas que, a pesar de ser una fuente de proteína incompleta, es un alimento denso en proteínas, 25gr por cada 100gr de lentejas en crudo.

Ahora que tenemos las diferencias algo claras, hay que saber qué tipos de vegetarianos hay y cuales son las mayores fuentes de proteína vegetal… Recordemos que de estos alimentos no solo se benefician los vegetarianos, sino toda la población.

Tipos de vegetarianos

• Ovolactovegetariano: Este patrón de alimentación evita la carne de vacuno, cerdo, aves de corral, pescado, mariscos o carne animal de cualquier tipo, pero incluye los huevos y los productos lácteos.

• Lactovegetarianos: En este caso se evitan la carne, el pescado, las aves y los huevos, pero incluyen productos lácteos como la leche y el queso.

• Ovovegetarianos: Este tipo de alimentación evita la carne, las aves, los mariscos y los productos lácteos, pero incluyen los huevos.

• Veganos: En este caso se excluyen todos los productos animales, incluyendo la carne, los lácteos, los huevos y la miel.

‌‌‌‌¿Por qué es importante la proteína?

Las proteínas, tanto de origen vegetal como animal, son una parte importante de todas las células del cuerpo humano y se utilizan para construir y reparar tejidos. Pero no solo eso sino que la proteína también es responsable del desarrollo de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre. Por todo ello, debemos recordar que, si no se tiene una ingesta adecuada de proteínas durante un periodo de tiempo prolongado, se puede correr el riesgo de perder esas funciones.

Fuentes de proteína para vegetarianos

• Legumbres: Este alimento es rico en proteínas y fibra. Por ejemplo, las lentejas tienen 9gr de proteína por taza cocida, por su parte, los garbanzos cuentan con 15gr por taza cocida. Y, los frijoles tanto negros como rojos o blancos tienen también 15gr por taza.

• Frutos secos y semillas: Son una buena fuente de grasas saludables y proteína. Así, por ejemplo, las almendras tienen 6gr de proteína por cada cuarto de taza. Las nueces y los anacardos cuentan con entre 4 y 5gr, las semillas de chía tienen 5gr por dos cucharadas y las semillas de calabaza y girasol cuentan con 8gr de proteína por cada cuarto de taza.

• Cereales integrales: Realmente son más una fuente de carbohidratos pero también tienen proteínas y, combinados con legumbres, aportan proteínas completas. Por ejemplo, la quinoa tiene 8gr por taza cocida, la avena cuenta con 5gr por media taza y el arroz integral tiene 5gr de proteína por taza cocida.

• Productos lácteos y huevos: Estos alimentos son de origen animal pero, como hemos comentado, hay algunos tipos de vegetarianos que sí los consumen. Por ello hay que saber que el yogur griego tiene entre 15-20gr de proteína, el queso entre 6-10gr por porción, la leche tiene 8gr de proteína por taza y los huevos unos 6gr por unidad.

• Sustitutos vegetales ricos en proteínas: Para hacer la vida de los vegetarianos más sencilla existen algunos productos que son sustitutivos de la carne. Por ejemplo, el seitán contiene 25gr de proteína por cada 100gr, por su parte el tofu tiene 1ogr por cada 100gr y el tempeh cuenta con 18gr por 100gr.

Consejos para una alimentación equilibrada

• Combinar proteínas para obtener aminoácidos esenciales: Ejemplo: arroz + frijoles, pan integral + hummus, avena + frutos secos.

• Consumir suficiente vitamina B12: Si no se consumen lácteos o huevos, se debe considerar introducir un suplemento de B12.

• Añadir proteína en cada comida: Incluir frutos secos en ensaladas, tofu en guisos, chía en batidos, etc.

• Aprovechar las proteínas de origen vegetal: El tofu, tempeh y seitán son excelentes sustitutos de la carne en platos tradicionales.

• Incluir alimentos ricos en hierro y combinarlos con vitamina C: Ejemplo: espinacas + limón, lentejas + pimientos.

• Evitar productos ultraprocesados: No hay que abusar de los sustitutos comerciales de carne, muchos tienen aditivos y sodio en exceso.