El pilates cuando empezó estaba centrado en el control del cuerpo como esencia de la disciplina deportiva. Pero, ¿Cómo empezó? Joseph Hubertus Pilates era un joven enfermero que desarrolló un sistema de entrenamiento basado en ejercicios donde el control era imprescindible en cada movimiento. Escribió dos libros en los que acuñó el término "contrología" para referirse a su entrenamiento, aunque finalmente la disciplina tomó su apellido por nombre. Este control en la actualidad tiene diferentes maneras de enfocarlo pero, en los últimos tiempos, está cogiendo popularidad el pilates en pared.
¿Cuál es la diferencia? Que en esta variante se emplea la pared como elemento de entrenamiento. Concretamente, en esta modalidad, el pilates no se ejecuta trabajando la postura del cuerpo sólo sobre el suelo, sino que cada movimiento requiere del apoyo en la pared y el suelo, añadiendo una nueva dimensión al entrenamiento. ¿Por qué tiene tanta fama? Porque el cuerpo nota antes los beneficios, desde la mejora de la flexibilidad y propiocepción hasta el desarrollo de la fuerza y tonificación. Además, es una forma segura de completar el entrenamiento guiado por un entrenador, porque una vez que se conocen los ejercicios, la pared es una guía segura a nivel postural.
Pero ¿es igual de efectivo hacer los ejercicios en una pared como un material más para la disciplina? Sí, ya que, al final, la pared hace de estímulo en los ejercicios, como lo hace una banda elástica, un aro, una pelota, o unas mancuernas. Hay que tener claro que, en este tipo de pilates, la pared se convierte en un recurso más dentro de la sesión, lo que dificulta ciertos ejercicios y exige un plus de nivel para su ejecución. Uno de los beneficios de esta modalidad es que ayuda con la alineación de la columna vertebral, estimulando el equilibrio además de mejorar el control de la postura y evitar errores en ese sentido.
Beneficios del pilates en pared
- Mejora de la postura y alineación corporal: Uno de los principales beneficios del Pilates en pared es la mejora de la postura y la alineación corporal. El motivo es que, al trabajar los músculos profundos del abdomen y la espalda, se fortalece el core y se logra una mayor estabilidad en la columna vertebral. Esto se traduce en una postura más erguida y alineada, lo que a su vez reduce la tensión y el estrés en el cuello, los hombros y la espalda baja. Además, al mejorar la postura, se favorece la correcta alineación de las articulaciones, lo que puede prevenir el desgaste prematuro y la aparición de molestias articulares a lo largo del tiempo. Pero no solo eso sino que una postura adecuada también influye en la respiración, permitiendo una mayor capacidad pulmonar y una oxigenación más eficiente de todo el cuerpo.
- Fortalecimiento del cuerpo y tonificación muscular: El Pilates en pared es una excelente forma de fortalecer y tonificar los músculos de todo el cuerpo. Esto es porque los ejercicios realizados con resistencia proporcionada por la pared activan los músculos de forma eficiente, ayudando a desarrollar fuerza muscular y definición. Además, al trabajar los músculos profundos, se mejora la estabilidad y el equilibrio, lo que puede ser beneficioso para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otras actividades. pero no solo eso sino que, además, al fortalecer los músculos, se incrementa la capacidad de realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad y eficacia. Esto se traduce en una mejora en la calidad de vida.
- Permite un mayor rango de movimiento: Al trabajar con apoyo en la pared, se logra una mayor amplitud de movimientos en ciertos ejercicios, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. El pilates es, en general, una opción excelente para las personas con dolor en las articulaciones u otras lesiones que limitan su movilidad.
- Aumenta la resistencia: Al utilizar la pared como resistencia, es posible aumentar la intensidad de los ejercicios y trabajar el tono y la fortaleza de los músculos de forma más efectiva, armónica y equilibrada.
- Incremento de la flexibilidad y equilibrio: Otro beneficio clave del pilates en pared es el aumento de la flexibilidad y el equilibrio. Los ejercicios combinan estiramientos suaves y controlados con movimientos de equilibrio, lo que contribuye a mejorar la movilidad articular y la coordinación. En general, una mayor flexibilidad no solo permite realizar actividades diarias con mayor facilidad, sino que también puede reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares. Además, el trabajo de equilibrio durante las sesiones de pilates en pared ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores, que son fundamentales para mantener una postura correcta y prevenir caídas.
¿Se adelgaza con pilates en pared?
Si, siempre que se acompañe la práctica con una alimentación adecuada. Hay que tener claro además que una de las zonas que más beneficios obtiene de la práctica del pilates en pared es la zona abdominal, porque su ejecución requiere de un control absoluto de esta zona. Durante estos ejercicios hay que mantener siempre apretado el abdomen. Pero además, al potenciar el desarrollo muscular de todo el cuerpo con rutinas full body, se activa y acelera el metabolismo de forma que se promueve la quema de grasa acumulada. El crecimiento muscular que se va dando, además, va quitando espacio a la grasa, por lo que se acaba eliminando grasa de todo el cuerpo, siempre que la alimentación sea adecuada.
Mejores ejercicios de pilates en pared
- Puente de glúteo: Es tan sencillo como colocar los pies apoyados en la pared, en línea con las rodillas, apoyar la espalda y alargar los brazos. Después hay que elevar la cadera inhalando, mantener la posición, llevar el peso hacia los omoplatos y descender de nuevo soltando el aire por la boca.
- Crunch en pared: En la misma posición, hay que llevar las manos a la nuca y realizar un crunch, soltando el aire al subir, activando el core y subiendo el tronco hasta las escápulas, y bajando de nuevo inhalando.
- Toe touch: Para este ejercicio hay que alejar la cadera de la pared hasta que se puedan doblar las piernas a 90 grados, manteniendo los pies en la pared. Luego hay que llevar una mano hacia el pie opuesto, intentando que se toquen, y luego cambiar de lado. Este ejercicio no solo fortalece los abdominales, sino que también mejora la flexibilidad y la coordinación.
- Flexiones: Hay que sentarse apoyando el glúteo todo lo posible en la pared, las piernas estiradas en el suelo al ancho de las caderas, y la espalda en contacto con la pared, escápulas incluidas. Desde esa posición, hay que coger aire subiendo los brazos hacia el techo, pegando los brazos a la pared, y al exhalar, dibuja una "C" con la espalda, buscando con las manos los pies, realizando una flexión de la columna, y después hay que regresar despacio a la posición anterior buscando la pared con la espalda.
- Ángeles: Es un ejercicio que combina movimientos de brazos con crunches abdominales para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad. Para realizarlos, hay que subir y bajar los brazos al mismo tiempo desde las piernas hasta la cabeza, como si se estuvieran haciendo ángeles en la nieve. Cuando se acerquen las manos hacia los muslos, hay que elevar la parte alta de la espalda para hacer un crunch abdominal. Es importante mantener as piernas completamente estiradas y apoyadas sobre la pared durante todo el movimiento.