Habitualmente uno acude al gimnasio con el fin de levantar más y más peso cada vez y mejorar su cuerpo físicamente. Hay días en los que ejercita las piernas, otros la espalda, los brazos, el abdomen o el pecho.... pero, todos estos músculos se pueden trabajar perfectamente en el hogar sin necesidad de utilizar peso adicional. El propio peso del cuerpo trabaja los músculos, pero, ¿tiene secreto? Si, ya que cuando uno no utiliza pesas para entrenar lo que debe hacer para que el entrenamiento sea efectivo es aumentar el tiempo bajo tensión, es decir, dejar al músculo contraído más tiempo. Esto es clave porque, aunque no lo confiese, seguro que más de un aficionado al gimnasio ha pensado en alguna ocasión cómo aumentar la dificultad de los ejercicios para seguir progresando mientras se entrena desde casa. Si no se tiene material es algo más complicado pero también es posible, solo hay que ver el cuerpo de los que practican calistenia....
Cuando uno acude a un gimnasio sabe que el día de pecho es uno de los favoritos de los amantes de las pesas, pero ¿qué pasa cuando el gimnasio está cerrado? Más de un seguro que piensa que sin press de banca o sin poleas no podrá sobrevivir pero no es así, existen numerosos ejercicios para pecho con tan solo el peso corporal. De hecho, el entrenamiento de pecho sin material es una excelente opción para quienes desean fortalecer y desarrollar esta parte del cuerpo sin necesidad de equipos costosos o de un gimnasio.0
¿Por qué hacer ejercicios para pectorales sin pesas?
A día de hoy, el entrenamiento de pecho es el más practicado por todos los que acuden a una sala de musculación y es el preferido sobre todo del grupo masculino. Aunque las mujeres deberían de quitarse ese tabú y entrenar también el pectoral ya que pueden beneficiarse de estos ejercicios logrando un busto más firme y elevado. Es evidente que un como un buen press de banca no hay nada, ya sea en barra o con mancuernas. El estímulo que le se le puede dar con ese ejercicio y con las cargas de peso a los pectorales es incomparable, pero en muchas ocasiones, un gran número de personas no pueden acudir al gimnasio por diferentes motivos como dificultades económicas, distancia, vehículo, trabajo…
Es ahí cuando entran a escena los ejercicios para pectorales sin pesas, que se pueden realizar en cualquier sitio y en cualquier hora del día. Además, entrenar en casa y realizar ejercicios para pectorales sin pesas aporta otros beneficios como es el fortalecer al mismo tiempo los pechos, los brazos, los hombros, la espalda y el recto abdominal. Por ello, los beneficios de entrenar pecho sin material son tantos que ayudan a fortalecer el tronco superior del cuerpo. ¿Por qué sucede con los ejercicios en casa y no los del gimnasio? Eso se debe a que los ejercicios para pectorales sin peso se basan en las flexiones, unos de los ejercicios más antiguos y eficaces de los que se conocen.
Ejercicios de pecho sin material
- Flexiones: Las flexiones son el ejercicio básico y más conocido para el pecho. En ellas, el peso corporal se utiliza para fortalecer los pectorales, los tríceps y los músculos del core. Para realizarlas correctamente, es importante colocar las manos un poco más anchas que los hombros, mantener el cuerpo en línea recta y bajar controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo, luego hay que subir de manera explosiva.
- Flexiones de diamante: Esta variación se enfoca más en la parte interna del pecho y los tríceps. Es tan sencilla como colocar las manos juntas, formando un triángulo o diamante debajo del pecho, y realizar el movimiento de flexión. Es un ejercicio más desafiante que las flexiones tradicionales, pero muy efectivo para trabajar otras partes del músculo pectoral. Por este motivo seguramente al iniciar se podrán hacer menos repeticiones que con las flexiones tradicionales.
- Flexiones declinadas: Para trabajar la parte superior del pecho, las flexiones declinadas son ideales. Son tan sencillas como colocar los pies sobre una superficie elevada, como un banco o una silla, y realizar las flexiones desde esa posición. Esta variante cambia el ángulo de trabajo, concentrando el esfuerzo en la parte superior de los pectorales.
- Flexiones inclinadas: En este caso, en vez de reducir la distancia entre los puntos de apoyo, lo que se hace es reducir la inclinación. Colocando los brazos sobre una silla o un escalón se disminuye la inclinación y por tanto la fuerza necesaria.
- Flexiones de tríceps: Otra opción para aumentar el trabajo del tríceps aún más y al mismo tiempo la dificultad. En este caso también se reduce el trabajo del pectoral, pero es una buena forma de progresar y ganar fuerza en los brazos.
- Flexiones explosivas: Las flexiones explosivas son perfectas para desarrollar potencia en el pecho. El objetivo es empujar el suelo con suficiente fuerza como para despegar las manos del mismo. Además, se puede intentar aplaudir durante la fase aérea para aumentar el desafío.
- Pulsos o isométricos de pecho: Otra técnica eficaz es hacer pulsos o mantener la posición baja de las flexiones de manera isométrica, lo que genera una gran tensión muscular.
- Aperturas deslizando botellas: Esta variante de las aperturas ayuda a maximizar el reclutamiento de fibras musculares en el pecho y el deltoides anterior debido a su patrón desigual, el cual implica una demanda total de los músculos. Es tan sencillo como ponerse en posición de flexión con las rodillas apoyadas y sujetar una botella redonda con cada mano. Es importante mantener el cuerpo recto y el abdomen contraído. Además, hay que flexionar ligeramente los codos y abrir los brazos hacia los lados del cuerpo, acercando todo lo posible el torso al suelo.
- Aperturas con peso: Las aperturas no solo trabajan el pecho y los hombros, sino que también mejoran la postura. Además, implican los romboides y los bíceps como músculos estabilizadores. Para realizar este ejercicio hay que tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando el peso que se haya escogido sobre el pecho. Luego hay que flexionar ligeramente los codos y abrir los brazos hacia los lados del cuerpo. Es importante contraer los pectorales durante 2 segundos mientras se vuelve a la posición inicial, llevando el peso justo por encima del pecho.