Para poder lograr un descanso eficiente y reparador durante la noche, los hábitos que se siguen antes de acostarse son totalmente clave. Por ejemplo, siempre será más recomendable leer un libro en silencio antes que estar utilizando el teléfono móvil. Sin embargo, determinadas acciones que se realizan durante el día pueden mejorar los ritmos circadianos y ayudar a la conciliación del sueño, aunque se practiquen a primera hora de la mañana.
Los ritmos circadianos
El ritmo circadiano es un proceso biológico que se repite en el cuerpo humano cada 24 horas, aproximadamente. Este ritmo, controlado desde el cerebro por un reloj biológico, se encarga de regular funciones como la temperatura corporal, la liberación de hormonas o el sueño. En relación con este último, el cerebro utiliza los estímulos de luz para informar al resto del organismo sobre qué momento del día es y de cómo debe actuar cada función, en consecuencia.
La exposición a luz solar durante las primeras horas del día resulta fundamental, esté o no el día despejado. La relación entre el sol y el descanso se explica mediante la melatonina, hormona que se encarga de regular el sueño y que el cuerpo comienza a liberar según empieza a oscurecerse el día. En este sentido, este proceso se potencia si se ha recibido luz solar durante las primeras horas del día.
Sin embargo, los ciclos de luz y oscuridad no son el único factor que utiliza el cerebro para decidir si es momento de descansar. A su vez, se basa en otros elementos que pueden ser controlados por el ser humano, como las rutinas de sueño y alimentación, la realización de ejercicio físico y las interacciones sociales. En caso de realizar algunas de estas acciones en momentos indebidos, podrían alterarse los ritmos circadianos y dificultar la conciliación del sueño.
Ejercicio físico
Como resulta evidente, el ejercicio físico puede ayudar a propiciar un mejor descanso, ya que provocará cansancio y aumentará las ganas de reposo. Sin embargo, el momento de hacerlo resulta absolutamente clave. Según un estudio del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, lo más aconsejable es realizar ejercicio físico durante las primeras horas del día. A su vez, hacerlo al aire libre exponiéndose a luz natural será aún más útil.
Resulta evidente que no todas las personas pueden permitirse hacer ejercicio físico durante las primeras horas del día, ya que tienen compromisos laborales o de cualquier otra índole. No obstante, el mismo estudio afirma que, el momento en el que no se recomienda hacerlo es durante las últimas horas del día, cuando ya no hay luz natural, entre las 21:00 y las 23:00 horas. Esto se debe a que el deporte inhibe la creación de melatonina y acelera el ritmo cardíaco.
El jet lag social
El jet lag es un trastorno que se produce cuando se realiza un viaje entre dos lugares con zonas horarias muy dispares, por el que el cuerpo humano se encuentra confundido durante un período de tiempo hasta que se acostumbra a los nuevos horarios de las comidas y los momentos de irse a dormir. Sin embargo, no hace falta realizar un viaje a la otra punta del mundo para sufrir consecuencias similares.
El jet lag social es un suceso muy común que implica una alteración de los ritmos circadianos y que se produce cuando una persona tiene grandes diferencias entre su horario de sueño de los días libres y el de los días laborales. Es lógico y normal que estos no sean exactamente los mismos; sin embargo, es recomendable intentar que se parezcan lo máximo posible, para tratar de evitar este desajuste.
A su vez, en torno a las relaciones sociales, es preferible utilizar siempre horarios parecidos para verse con amigos o familiares. Todos estos elementos rutinarios pueden hacer que los días se vuelvan ligeramente repetitivos; no obstante, propiciarán un descanso adecuado.