Dormir toda la noche es una de las rutinas más necesarias para poder llevar a cabo correctamente las actividades del día a día pero no siempre se consigue. El estrés, las preocupaciones, algunos dolores o simplemente el insomnio que se presenta sin causa aparente, son algunas de las causas que motivan esas noches en vela. Por eso es importante buscar ayuda a la hora de conciliar el sueño y volver a descansar ocho horas diarias, como se recomienda para mantener el organismo en perfectas condiciones.
No obstante, el insomnio es un trastorno del sueño que afecta significativamente a la calidad y la duración del descanso nocturno. Este problema va más allá de la dificultad para conciliar el sueño ya que se caracteriza por la incapacidad persistente para dormir adecuadamente y en España unos 5,4 millones de personas sufren este trastorno que afecta a más mujeres que hombre y, sobre todo, a adultos mayores de 55 años. Por eso, es importante vigilar la alimentación, ya que existen alimentos que ayudan a combatir el insomnio y otros que lo pueden promover.
No hay que olvidar que las causas del insomnio son multifacéticas y pueden ser resultado de factores físicos, psicológicos o ambientales, pero entre los motivos más habituales se encuentran el estrés, la ansiedad, los trastornos médicos, el consumo de ciertas medicaciones, los malos hábitos de sueño y los cambios en el entorno o en la rutina diaria.
Las frutas son grandes aliadas para la salud de las personas ya que su consumo aporta muchos beneficios. Una de las más populares es el plátano. Esta fruta es una de las opciones favoritas de los deportistas por sus sus propiedades nutricionales. Esto se debe a que contiene potasio, mineral que contribuye a la recuperación del ejercicio físico, es bueno para los músculos cuando han sido sometidos a un sobreesfuerzo, ayuda a regular los niveles de agua que se han perdido sudando, controla la presión arterial y produce proteínas.
En la búsqueda de un sueño reparador, muchas personas recurren a remedios naturales y cambios en su dieta. Entre estos, ciertas frutas han demostrado tener propiedades que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Frutas y verduras que combaten el insomnio
- Plátano. Es un superalimento recomendado para mantener el sueño reconfortante, el motivo es que contiene un nivel elevado de vitaminas y minerales y le da al cuerpo una buena dosis de triptófano. Los expertos recomiendan consumirlo entre media hora y 45 minutos antes de dormir. Además, tiene muchos nutrientes y aporta magnesio y potasio que favorecen a la relajación de los músculos, en especial cuando una persona sufre calambres nocturnos. Hay que destacar que son una fuente de vitamina B6, que ayuda a elevar los niveles de serotonina, una sustancia química que el cuerpo produce de forma natural y que promueve el buen funcionamiento de las células nerviosas y el cerebro. Así se logra mejorar el rendimiento de los neurotransmisores relajantes, que afectan la calidad del sueño. También contienen triptófano, que a su vez aumenta la producción de serotonina y, por lo tanto, también de melatonina. Además, los plátanos ayudan con otro de los más frecuentes trastornos del sueño, el síndrome de piernas inquietas, que suele estar causado por una deficiencia de magnesio. Además, el triptófano participa en la elaboración de serotonina, que controla el estado de ánimo, regula el sueño y la digestión.
- Kiwi: El kiwi, además de vitamina C, posee un alto contenido en vitamina B9 y serotonina. Se cree que el kiwi contribuye al sueño por sus altos niveles de serotonina, su capacidad para abordar las deficiencias de ácido fólico, que ayuda a prevenir las alteraciones de los patrones de sueño. Además, ayuda a disminuir la latencia del inicio del sueño, o sea el tiempo que se tarda en conciliarlo. Pero, dentro de sus componentes también se encuentran la vitamina C y la vitamina E que ayudan a combatir el estrés y la oxidación celular, dos factores que pueden afectar negativamente la calidad del sueño. El kiwi no solo es beneficioso por sus nutrientes que favorecen el sueño, sino también por su bajo contenido calórico y su riqueza en fibra, lo que lo hace un excelente snack nocturno para aquellos que buscan mantener un peso saludable.
- Piña. Se trata de diurético alimento, además de ser una deliciosa fruta, contiene fibra, vitaminas y minerales y, además, posee diversos compuestos que ayudarán a segregar serotonina. Uno de ellos es el triptófano. La serotonina es una hormona que contribuye a la relajación muscular y corporal y trabaja como sedante natural para el organismo. Por la noche, el cerebro necesita esa desconexión y transforma el triptófano en melatonina. Pero la piña también es óptima para ayudar al proceso digestivo ya que se evitarán molestias estomacales por las noches. Además es buena para perder peso porque tiene muy pocas calorías debido a que está compuesta principalmente por agua. Y es un alimento diurético, es decir, ayuda a eliminar el exceso de agua y sales del cuerpo.
- Cerezas. Estas frutas contienen tres sustancias que benefician a nivel salud y también en todo el organismo: serotonina, triptófano y melatonina, además son esenciales para regular el ciclo del sueño, mejorar la calidad y duración del mismo. Con un puñado en la cena bastaría para dormir bien.
- Fresa: Las fresas son conocidas por combatir las alergias y el asma, por estimular el sistema inmunológico y por ser una potente fuente de Vitamina C. De hecho, una porción equivalente de fresas contiene más que una naranja. Pero además, tiene niveles muy altos de antioxidantes que ayudan a mejorar los trastornos del sueño. Si se tiene en cuenta que también posee una significativa presencia de melatonina, no queda más que concluir que las fresas pueden ayudar a promover un sueño más saludable.
- Naranja: Las naranjas pueden aumentar la melatonina en el organismo en aproximadamente un 47%, además, son una gran fuente de vitaminas B, que ayuda a dormir de varias maneras. Por un lado, reducen la ansiedad y la depresión. Además, mejoran la regularidad del ciclo de sueño y vigilia y ayudan en la síntesis de serotonina, dopamina y gaba, el principal neurotransmisor promotor del sueño en el cerebro. Su potencia es tal que incluso las flores de los naranjos, en infusión, pueden ayudar a conciliar el sueño. Además, las naranjas proporcionan vitaminas del grupo B, que ayudan a controlar el estrés, y también ayudan a la síntesis de serotonina, dopamina y GABA, incentivando la relajación y la buena calidad del sueño.
- Aguacate: Los aguacates poseen un alto contenido de magnesio, considerado el mineral del sueño porque es el que mejor ayuda a promoverlo. Por eso, cuando falta este mineral esencial, puede resultar más difícil conciliar el sueño y tener un descanso de calidad. Agregar alimentos ricos en magnesio como el aguacate a la dieta puede ayudar a promover el sueño profundo. Otras de las ventajas del magnesio es que es un relajante natural que ayuda a desactivar la adrenalina. Como resultado, uno se despertará más descansado después de una noche de sueño profundo. Eso sí, conviene consumirlo un par de horas antes de dormir para notar sus efectos.
- Tomate: Que los tomates son uno de los grandes protagonistas del verano en España es un hecho. No hay más que pensar en el salmorejo o el gazpacho para tenerlo claro. Pero además, esta fruta es rica en el fitonutriente licopeno, un pigmento carotenoides que es uno de los antioxidantes más efectivos, y que ayuda a permanecer dormido. Para absorber el licopeno más fácilmente , lo ideal es consumir el tomate calentado con algo de grasa. Una opción puede ser darle un toque en el horno o la freidora de aire, con una cucharadita de postre de aceite de oliva y unas hojas de albahaca, que reduce los niveles de cortisol.
¿Qué se considera dormir bien?
Dormir bien se considera a dormir del tirón, sin interrupciones y con un tiempo notable de sueño profundo. El motivo es que no dormir completo afectará notablemente al comportamiento de las personas. Esto es porque los músculos y el cerebro requieren un mínimo de tiempo de descanso diario. Pues, por este motivo, existen métodos para combatir el insomnio y poder dormir bien, y también soluciones para ayudar al organismo en el descanso.