Las legumbres son un alimento ideal ya que son ricas en proteínas, vitaminas y minerales, baratas, fáciles de almacenar y fáciles de preparar incluso de formas sorprendentes… aunque todavía en el siglo XXI hay muchas cosas que se hacen mal a la hora de prepararlas, por lo que mucha gente prefiere no prepararlas. Si uno no tiene tiempo de calidad para la cocina siempre puede comprar legumbres precocidas o enlatadas aunque para disfrutarlas mejor, conservando su sabor y propiedades, es preferible optar por legumbres secas.
A pesar de su tradición y de que llevan décadas integradas en la sociedad, según la Fundación Española del Corazón, el consumo de legumbres en España ha caído un 50% desde 1960. La tendencia viró en 2016, el Año Internacional de las Legumbres de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), cuando su ingesta aumentó un 4,4% respecto al año anterior. Esta cifra supone que, de media, cada español consumió en ese año 3,13 kilos de legumbres, cantidad que todavía se encuentra lejos de los 7 kilos por año que recomienda la FAO, que equivale a tomar tres raciones semanales de entre 60 y 80 gramos.
El problema de las lectinas
Las legumbres deben formar parte de cualquier dieta equilibrada que se precie, ya que aportan beneficios como un alto contenido de proteínas de origen vegetal, fibra, minerales y vitaminas, así como para prevenir enfermedades. Pero las legumbres también tienen en su interior lo que se conoce como antinutrientes, que pueden privar de esas propiedades. De hecho, las legumbres crudas esconden un enemigo para la salud: la lectina.
Esta proteína forma parte de una lista de compuestos conocidos como antinutrientes, unas sustancias que interfieren en la correcta absorción de los nutrientes de los alimentos. Hay que tener en cuenta que esta toxina puede producir vómitos y dolor de estómago si se consumen crudas o poco cocinadas. Pero, ¿Cómo deshacerse de la lectina en las legumbres? Es sencillo ya que se destruyen al mantenerlas en remojo durante 12 horas y hervirlas durante más de 10 minutos. Pero, aunque las lectinas pueden generar algunos efectos negativos, los beneficios de consumir legumbres superan con mucho los posibles efectos adversos para la salud.
Pero, ¿Qué son las lectinas? Las lectinas, cuyo descubrimiento se atribuye a Peter Hermann Stillmark en 1888, son una gran familia de proteínas que poseen de forma natural todos los organismos vivos, incluido el ser humano, pero que son especialmente comunes en las legumbres y los cereales. Cuando se ingieren alimentos con lectinas, estas se unen a los carbohidratos, formando glucoproteínas, que realizan diversas funciones dentro del cuerpo, desde regular el sistema inmunitario hasta mantener bajo control los niveles de proteínas en la sangre. Pero consumir grandes cantidades también puede tener efectos adversos en la salud.
En otros casos, la permanencia de las lectinas en las microvilli promueve la producción de zonulina, una proteína que modula las uniones estrechas, la barrera celular para el intestino delgado, para aumentar su permeabilidad. Naturalmente, esto se hace para facilitar que los nutrientes se filtren en el sistema. El problema es que los alimentos que provocan inflamaciones como las lectinas permiten que las uniones estrechas se abran antes de que finalice la digestión. Cuando ello ocurre, las toxinas y las partículas de alimentos enteros pueden entrar en el torrente sanguíneo y promover una respuesta inmune. Los efectos a largo plazo de este tipo de interacciones pueden dar lugar al síndrome del intestino impermeable.
Errores más comunes a la hora de cocinar legumbres
- Usar legumbres viejas: Si las legumbres llevan ahí más de un año es muy posible que estén viejas. Esto quiere decir que, con el tiempo van perdiendo más agua y llega un punto en el que pueden ser imposibles de cocer. Por más que se remojen o cocinen en la olla exprés, seguirán quedando duras. A esto se le llama "defecto HTC" (Hard To Cook) y no solo implica deshidratación sino toda una compleja gama de reacciones y mecanismos, como oxidación de los lípidos y formación de pectatos insolubles, que se producen con el paso del tiempo y el almacenamiento, y que pueden agravarse después por otros factores como el remojo en aguas duras. Ante la duda, lo ideal es usar un paquete nuevo, y si se pasan a un bote para guardarlas, escribir la fecha de caducidad que venga en el envase.
- No remojar las legumbres suficiente tiempo: Uno de los errores más comunes es no dedicar tiempo al remojo de las legumbres. Este proceso no solo reduce los tiempos de cocción, sino que también ayuda a eliminar los antinutrientes como los fitatos, que pueden inhibir la absorción de minerales esenciales como el hierro y el zinc. Además, el remojo previo puede ayudar a reducir los oligosacáridos, que son los principales causantes de la formación de gases y la hinchazón abdominal que algunas personas experimentan después de comer legumbres.
- Usar aguas muy duras: No es un error en sí ya que la dureza del agua depende de dónde se viva, en Madrid por ejemplo el agua se considera blanda, mientras que en provincias como Tarragona o Castellón el agua es muy dura. La cantidad de carbonato cálcico es la que determina esta dureza. No obstante, no es que sea malo remojar y cocer las legumbres en aguas duras y muy duras, sino que pueden quedar más duras, necesitar más tiempo de cocción y de remojo, y tener una textura mucho más entera que con aguas blandas. La solución es bastante sencilla y no es necesario gastar en agua mineral, sino que basta con utilizar bicarbonato sódico, que mediante reacciones químicas elimina el calcio y magnesio por precipitación, y cloruro sódico por el intercambio iónico con los pectatos, es decir, ayuda a ablandar las legumbres. Entonces, es tan sencillo como: para el remojo, añadir al agua un máximo de 1 gramo de bicarbonato por litro de agua. Para la cocción, máximo 1 gramo de bicarbonato por litro de agua y máximo 6 gramos de sal por litro de agua.
- "Asustar" a las legumbres: Cortar la cocción añadiendo agua fría no tiene mucho sentido. Para empezar, habría que apagar el fuego y apartar la olla, dejando que se enfríe lo suficiente para bajar la presión y poder abrir la tapa. Después, añadir el agua fría, que baja la temperatura de cocción, y después cerrar y volver a poner al fuego para cocer otros tantos minutos una vez haya alcanzado el máximo de presión. Si lo que se quiere es eliminar el máximo posible de rafinosa y estaquiosa, los oligosacáridos que provocan flatulencias, habría que empezar desde el principio: remojar, desechar esa agua, cocer en agua nueva y, si se corta la cocción, que sea para desechar toda esa agua de cocción y poner agua nueva ya que, si se deja la misma agua, ahí seguirán estos compuestos. Eso sí, si se cambia el agua también se tiran por el desagüe parte de algunos elementos deseables como los minerales.
- Cocinarlas con prisa: Las legumbres necesitan tiempo para cocinarse adecuadamente y ablandarse. Una cocción rápida y a alta temperatura puede dejarlas duras y difíciles de digerir. Por el contrario, una cocción lenta y a fuego bajo, especialmente después de un buen remojo, asegura una textura suave y una mejor digestibilidad.
- Uso limitado en la cocina: A menudo se piensa en las legumbres únicamente como un acompañante o un ingrediente de relleno. Sin embargo, su versatilidad es enorme; pueden ser protagonistas en una gran variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas, guisos y más.
- Falta de especias y hierbas en la preparación: Las legumbres absorben muy bien los sabores, pero por sí solas pueden resultar algo insípidas. El uso insuficiente de especias, hierbas y otros condimentos puede resultar en platos poco atractivos y poco estimulantes. En cambio, condimentar bien las legumbres puede transformarlas en platos excepcionalmente sabrosos y apetecibles.
Cómo neutralizar los antinutrientes
Por fortuna, es bien sencillo neutralizar esos antinutrientes, y es tan sencillo como remojando y calentando. El primer paso, el de remojar, es óptimo si se ponen las legumbres en agua entre 10 y 12 horas, además, esto no solo sirve para acabar con los antinutrientes, sino también para reducir en un 50% el tiempo de cocción. En cuanto a calentar, el agua tiene que hervir al menos a 100 grados durante diez minutos.
Si se hacen correctamente estos sencillos pasos, los antinutrientes más nocivos, las lectinas, desaparecerán por completo, mientras que los de otro tipo, conocidos como fitatos, que son capaces de secuestrar algunos nutrientes, no llegan a desaparecer del todo pero se reduce tanto su presencia que apenas afectan al valor alimentario de las legumbres. Por lo tanto, después de calentarse lo suficiente, los fitatos que queden por allí no van a suponer un problema.